¿Cansado de tu rutina habitual en el gimnasio? Nosotros también. Así que hablamos con Stacy Berman, entrenadora certificada y directora de Stacy’s Boot Camp en Nueva York. ¿El resultado? Un plan de entrenamiento de seis semanas extraído del nuevo libro de WH, The Big Book of Exercises. Te pondrá en forma, ¡garantizado!
Semana 1:
5 minutos de calentamiento corriendo o saltando a la cuerda
Circuito 1:
25 sentadillas
15 flexiones
50 saltos de tijera
Repítelo tres veces.
Circuito 2:
10-15 sentadillas de empuje
10-15 estocadas alternas hacia delante por pierna
20 elevaciones de piernas
Repítelo tres veces.
Circuito 3:
1 minuto de carrera o 1 minuto de salto de cuerda
1 minuto de posición de plancha
Repetir tres veces.
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1. Sentadillas
Ponte lo más alto que puedas con los pies separados a la altura de los hombros. Baja tu cuerpo todo lo que puedas empujando tus caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haz una pausa y luego empújate lentamente hasta la posición inicial.
2. Flexiones
Ponte a cuatro patas y coloca las manos en el suelo de forma que queden ligeramente más anchas y en línea con los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa en la parte inferior y luego vuelve a la posición inicial lo más rápido posible. Si tus caderas se hunden en algún momento del ejercicio, tu forma se ha roto. Cuando esto ocurra, considera que es tu última repetición y termina la serie.
3. Jumping Jacks
Ponte de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Al mismo tiempo, levanta los brazos por encima de la cabeza y salta lo suficiente como para separar los pies. Sin pausa, invierte rápidamente el movimiento y repite.
4. Squat Thrusts
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja tu cuerpo lo más profundo que puedas en una sentadilla. Empuja las piernas hacia atrás, de modo que ahora estés en posición de flexión. A continuación, vuelve a poner las piernas en cuclillas rápidamente. Levántate rápidamente y repite todo el movimiento.
5. Estocadas alternas
Coge un par de mancuernas y sujétalas a la distancia de tus brazos junto a tus costados, con las palmas de las manos enfrentadas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada al menos 90 grados. Haz una pausa y, a continuación, levanta y lleva el pie trasero hacia delante, de modo que avances (como si estuvieras caminando) un paso con cada repetición. Da un paso adelante con la pierna alternativa y repite.
6. Elevaciones de piernas
Túmbate boca arriba en el suelo, y levanta la parte superior de las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Dobla ligeramente las rodillas. Sin cambiar el arco de la espalda baja ni el ángulo de las rodillas, apuntala tu núcleo y trata de tardar de 3 a 5 segundos en bajar los pies lo más cerca posible del suelo. Un truco: Presiona la parte inferior de la espalda hacia el suelo mientras realizas el movimiento. Una vez que tus pies toquen el suelo, levántalos de nuevo a la posición inicial y repite.
7. Plancha
Empieza a ponerte en posición de flexión, pero dobla los codos y apoya tu peso en los antebrazos en lugar de en las manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en la barriga. Mantén esta posición durante 1 minuto mientras respiras profundamente.