Muchos de nuestros suscriptores son personas que practican Crossfit activamente. Una de las mayores preguntas que nos hacen es ¿cuál es el mejor plan de dieta y nutrición para los practicantes de Crossfit? La mayoría de los practicantes de Crossfit tienden a seguir la dieta Paleo y algunos la dieta de la Zona. Vamos a repasar ambas en este artículo.
La verdad es que no existe la mejor dieta para el Crossfit. En NutritionHacks, creemos que no hay una talla única para todos y que cada persona tiene diferentes objetivos de dieta/salud. Algunas personas están haciendo Crossfit para perder peso, otros lo hacen para ganar músculo, y algunos sólo quieren mantenerse saludables. Independientemente de la razón por la que haces Crossfit, debes elegir una dieta que funcione para ti y una dieta que puedas mantener a largo plazo. La mejor dieta es la que es sostenible a largo plazo. Con eso dicho, todavía hay otras cosas que debes considerar como la cantidad de energía que necesitarás para bombear a través de tus entrenamientos y WODs.
He escuchado a personas con éxito en Paleo y también he escuchado a personas que tienen mucha energía de la dieta de la Zona. Algunos han funcionado bien con el ayuno intermitente. Como comienzo, realmente necesitas probar los diferentes tipos de dieta para ver cuál se adapta mejor a ti.
Lo bueno es que si estás eliminando la basura de tus comidas, entonces naturalmente te sentirás muy bien y te desharás de peso/ganarás músculos.
Determina tus objetivos de fitness
Lo más importante cuando se trata de encontrar la mejor dieta para Crossfit es determinar tus objetivos de fitness. Estás tratando de perder peso o estás tratando de ganar peso? Tal vez sólo estás buscando mantenerte.
La simple regla general es comer más de 500 calorías al día con el fin de ganar peso y comer -500 con el fin de perder peso. Eso sumará aproximadamente 3500 calorías por semana, lo que equivale a 1 libra.
No importa el tipo de dieta que sigas, las calorías son importantes. Tener sus calorías bajo control es un gran comienzo para determinar su dieta para Crossfit.
Lo siguiente que quiere averiguar es su tamaño corporal. El tamaño del cuerpo se separa en 3 categorías principales: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Endomorfo – un endomorfo es una persona cuyo período de aumento de volumen está marcado por una gran cantidad de ganancia de grasa, además de la ganancia de músculo, y cuyo período de corte está marcado por un largo y difícil intento de pérdida de grasa. Estos suelen ser los tipos que la gente considera «huesos grandes» jaja.
Mesomorfos – Los mesomorfos podrían ser considerados como los «genéticamente dotados». Se caracterizan por tener un cuerpo atlético, fuerte, compacto y naturalmente delgado. Tienen una postura excelente. A menudo, sus hombros son más anchos que sus caderas y las mujeres tienden a tener una figura de reloj de arena. Los mesomorfos son atletas natos y tienden a ser delgados y musculosos sin esforzarse. Generalmente se les describe como de complexión «media». La mayoría de las personas en el mundo que se ven «promedio» se consideran mesomorfos.
Ectomorfos – Estos son los chicos flacos. También se les conoce como hard gainers, lo que significa que les cuesta abultar y normalmente tienen que comer mucho más que los demás para ganar masa, pero claro, es posible.
Refiérete a esta imagen de abajo para tener una estimación aproximada de tu tamaño corporal:
Entonces, ¿por qué importa el tipo de cuerpo a la hora de elegir la dieta para el Crossfit? Es importante porque la regla general es que si eres un ecto, debes consumir más carbohidratos. Esto se debe a que tu cuerpo quema los carbohidratos almacenados mucho más rápido que los endomorfos.
Después de haber determinado tu tamaño corporal, así como tus objetivos de fitness, querrás establecer un plan en torno a ese objetivo y comer de acuerdo a él.
Consumir los macronutrientes correctos
Los macronutrientes son importantes para todo el mundo, pero sobre todo es extremadamente importante para las personas que practican Crossfit.
Los macronutrientes que consumes determinarán tu nivel de energía y los esfuerzos de ganancia muscular/pérdida de grasa. Sin profundizar demasiado, repasaré brevemente cada tipo de macronutriente y cómo afecta a la composición y el rendimiento del cuerpo.
Carbohidratos o hidratos de carbono
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Es lo primero que tu cuerpo busca cuando necesita energía. Por eso se ve que muchos atletas profesionales, como los jugadores de baloncesto, consumen muchos carbohidratos. Los necesitan para poder realizar sus entrenamientos.
Sin entrar en demasiados detalles, hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos.
Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y te mantienen lleno durante más tiempo, mientras que los simples se digieren más rápido. Buenos ejemplos de carbohidratos complejos son la avena, el arroz integral, las verduras con almidón y el pan integral. Buenos ejemplos de carbohidratos simples son las magdalenas, las galletas, el pan blanco, la pasta blanca, etc.
Los carbohidratos, en general, se pueden utilizar después del entrenamiento para darte el combustible inmediato que necesitas para recuperarte del mismo. Algunos considerarían que los carbohidratos simples son considerados carbohidratos malos.
Cuando estás practicando Crossfit intensivo, lo más probable es que necesites suficientes carbohidratos como energía para poder sobrevivir a pasar los entrenamientos. También puedes utilizar la grasa como energía por encima de los carbohidratos, pero eso lo repasaré más adelante en este artículo.
Proteína
La siguiente es la proteína. La proteína es esencial en cualquier dieta porque es lo que te ayuda a construir tus músculos. También ayuda a la recuperación de los músculos después de un duro entrenamiento.
La proteína es uno de los macronutrientes clave esenciales para una función inmune, celular y hormonal saludable. Un gramo de proteína proporciona cuatro calorías que son similares a los carbohidratos.
Sin suficientes alimentos proteicos en tu dieta, corres el riesgo de tener una deficiencia de ciertos aminoácidos. ¿El resultado? Experimentarás problemas en la construcción de masa muscular, baja concentración y memoria, cambios de humor, niveles inestables de azúcar en la sangre y problemas para mantener o perder peso.
Un gran error con el que se topan los principiantes cuando intentan perder peso es eliminar las proteínas. Esto todavía puede resultar en una pérdida de peso, pero lo que sucede es que también estarás perdiendo músculos lo que terminará haciendo que te veas más flácido.
La proteína no sólo es importante para los músculos y la masa corporal, sino que también juega un papel importante en el crecimiento del cabello y las uñas. Además de eso, la proteína puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, así que asegúrate de consumir tus proteínas.
Según el USDA, la ingesta diaria recomendada de proteínas para los adultos que tienen un peso y un nivel de actividad medios es:
56 gramos al día para los hombres
46 gramos al día para las mujeres
Ese es el mínimo de proteínas que deberías tomar cada día. Por supuesto, esto varía en función del tipo de dieta que usted va para y sus objetivos finales. Cuando se busca eliminar algo de grasa, siempre es importante aumentar las proteínas para mantener los músculos en forma.
Aquí tienes una lista de alimentos ricos en proteínas que son saludables y que puedes ir consumiendo
Muy amplio ¿verdad? Además de eso también puedes tomar batidos de proteínas si no puedes llegar a tus macros de proteínas diarias.
Grasas
La última categoría son las grasas. La grasa es un nutriente esencial que interviene en muchas funciones corporales. Es crucial para la señalización y comunicación celular en el cuerpo, permite que tu cuerpo absorba vitaminas y promueve un ambiente hormonal óptimo en el cuerpo. A diferencia de los carbohidratos y las proteínas, las grasas contienen 9 calorías por gramo.
Las grasas tienen mala reputación. Durante años, la gente solía pensar que perdería peso si eliminaba todas las grasas de su dieta. No es tan sencillo. Estas son algunas de las cosas que pueden suceder si no comes suficiente grasa.
- Poca función cerebral – Tu cerebro está compuesto principalmente por grasas. y requiere un flujo constante de ácidos grasos para funcionar de manera óptima. Sin grasas, tu estado de ánimo bajará y puede que no seas capaz de concentrarte tan bien.
- Hormonas desequilibradas – El colesterol y otras grasas juegan un papel fundamental en la construcción de las membranas celulares y las hormonas. Ciertos tipos de grasas, incluido el colesterol, también actúan como antioxidantes y precursores de algunas moléculas y neurotransmisores importantes para el cerebro.
- Comer de más – Las grasas nos ayudan a mantenernos llenos durante más tiempo. Por ello, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son tan populares porque son capaces de comer menos y sentirse llenos durante más tiempo.
- se ha demostrado que mejoran los niveles de colesterol
- pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.
- Ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
- Son necesarias para mantener un sistema inmunológico saludable
- Promueven la función cerebral y la conciencia
- Protegen el hígado de daños y tóxicos
- Pueden ayudar con la reparación de problemas intestinales
- Por lo general, elevan el LDL que es la versión mala del colesterol
- Lleva a una serie de enfermedades crónicas y del corazón.
- Lleva a un accidente cerebrovascular
Dicho esto, hay grasas buenas y grasas malas.
Las grasas buenas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas:
Algunos alimentos que contienen grasas saludables (buenas) son los aguacates, las almendras, los huevos, el pescado, las semillas, el aceite de oliva, el aceite de coco, el yogur y más.
Las «grasas malas» se consideran las grasas trans y saturadas. Aunque, ha habido nuevas investigaciones que dicen que las grasas saturadas no son necesariamente tan malas como se piensa. Grasas malas:
Grasas malas:
Las grasas malas suelen encontrarse en los alimentos fritos, rebozados, pasteles, tartas, patatas fritas y mucha más comida basura. Es mejor evitarlas en la medida de lo posible ya que son calorías vacías y no son buenas para la salud a largo plazo.
Como he mencionado anteriormente, puedes utilizar las grasas como fuente de energía por encima de los carbohidratos. Algunas personas reducen los carbohidratos hasta un punto en el que sólo tienen lo suficiente para su cuerpo y utilizan la grasa como energía. Esta es la popular dieta Keto/baja en carbohidratos.
Para más información sobre los macronutrientes y cómo puedes contarlos con comidas de ejemplo, echa un vistazo al Libro de Macronutrientes en Amazon
Como puedes ver los micronutrientes juegan un papel importante en Crossfit porque determina la composición corporal y tus niveles de energía. Deberías jugar y probar con diferentes repartos de macros para ver cuál te funciona mejor a largo plazo.
El camino Paleo
La dieta Paleo es la más común que siguen la mayoría de los practicantes de Crossfit. ¿Por qué Paleo?
Paleo se sugiere para la calidad y puede proporcionar una gran manera de ser más saludable sin tener que medir las calorías o pasar hambre. Mientras que la zona se sugiere para la cantidad y da los mayores beneficios en el rendimiento.
La dieta paleo esencialmente permite carnes magras, pescado, verduras, algunas frutas, frutos secos (no cacahuetes) y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Esto excluye todas las cosas que pueden causar problemas como los granos, las legumbres, las papas blancas, los lácteos y el maíz. Piénsalo de esta manera, las cosas que se excluyen son los alimentos a los que la gente es más a menudo alérgica o simplemente tiene problemas para digerir. Las patatas blancas y el maíz simplemente se convierten en azúcar.
Paleo anima a todo el mundo a comer sano y a eliminar todos los alimentos que son malos para el sistema digestivo.
En realidad, Crossfit anima a todo el mundo a comer mejor. Cuando sabes que vas a hacer ejercicio, ¡comer un helado o beber una coca-cola no suena apetecible! Comer alimentos saludables, que están llenos de bondad te llevará a través de cualquier entrenamiento.
Paleo anima a todos a comer más grasas saludables para que puedan obtener la energía que necesitan para bombear a través de los entrenamientos. Las grasas saludables tampoco causan problemas digestivos como los carbohidratos con almidón.
Una buena manera de añadir más grasas es añadiendo almendras, aceites de oliva, comiendo pescado graso y más. Estos son necesarios para el cuerpo.
La desventaja de Paleo es que puede ser difícil de cumplir porque esencialmente estás cortando todas las cosas que estás acostumbrado a comer como el arroz, la pasta, el pan y los frijoles.
No se preocupe, aquí hay un libro de cocina para recetas Paleo para alimentos no Paleo que se le antojen.
La Dieta de la Zona
La segunda dieta que la gente de Crossfit ama es la Dieta de la Zona. Esta es un poco más compleja, pero es un potenciador de energía.
La Dieta de la Zona no consiste en comer «bajo en carbohidratos» o «alto en proteínas» ni nada por el estilo. Es una dieta equilibrada en
– Proteínas (se prefieren las carnes magras y naturales)
– Carbohidratos (principalmente frutas y verduras de baja carga glucémica)
– Grasas (¡uno de los macronutrientes más importantes!)
Con el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, puedes controlar tres hormonas principales generadas por la dieta humana: la insulina, el glucagón y los eicosanoides.
En caso de que no sepas lo que significan estos tres:
Insulina – Una hormona de almacenamiento. El exceso de insulina te hace engordar y te mantiene gordo. También acelera la inflamación silenciosa.
Glucagón – Una hormona de movilización que le dice al cuerpo que libere los carbohidratos almacenados a un ritmo constante, lo que lleva a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto es clave para un rendimiento mental y físico óptimo.
Eicosanoides – Son las hormonas que en última instancia controlan la inflamación silenciosa. También son hormonas maestras que orquestan indirectamente una amplia gama de otros sistemas hormonales en su cuerpo.
La dieta de la Zona es bastante sencilla.
Una comida de un bloque consiste en una opción de proteína, una de carbohidratos y una de grasa. Es una especie de sistema de intercambio en la planificación de las comidas.
Una comida de Dos Bloques consiste en 2 opciones de cada lista.
Una comida de Tres Bloques consiste en 3 opciones de cada lista…y así sucesivamente.
Puede mezclar y combinar los bloques como desee. Si no tiene mucha hambre cuando se despierta, entonces una comida de 2 bloques podría ser lo adecuado para usted, quizás con un almuerzo y una cena de 3 bloques. O tal vez prefiera empezar el día con 3 bloques y tener una cena o almuerzo más ligero.
Consulte la siguiente imagen para ver un ejemplo de la comida de 2 bloques:
¡Muy sencillo! Otra dieta que le gusta a la gente de Crossfit es la Primal, que es una alternativa ligera a la Paleo. La mayoría de la gente en Primal puede manejar una buena cantidad de productos lácteos.
Consejos para elegir una buena dieta de Crossfit
Eres lo que comes, pero si acabas de empezar, tienes que empezar despacio y facilitarlo poco a poco. Esto es porque nadie puede saltar a una dieta totalmente restringida de inmediato y esperar resultados. La mayoría de las veces, esto no es sostenible y terminarás volviendo a tus viejos hábitos.
Para empezar, yo no empezaría a «cortar» cosas, sino que empezaría a ver tu comida como combustible. Cuando hagas una comida, mira lo que estás comiendo. ¿Ese rollo de media luna te está dando buena energía? Intenta sustituirlo por algunas verduras. Después, eliminaría la pasta, el arroz, el pan y el azúcar. Puedes reemplazar cada carbohidrato de alto índice glucémico por un carbohidrato de bajo índice glucémico (como las frutas o las verduras) poco a poco a medida que te vas adentrando en él.
Esto es un cambio de estilo de vida. Hazlo a tu propio ritmo que te haga feliz, ¡no enfadado por no poder comer pan!
Siempre es importante que pruebes tu cuerpo porque no la misma dieta funciona para todo el mundo.
Conclusión
Para terminar, diría que no hay una mejor dieta para el Crossfit, sino que lo que comas debe estar determinado por tus objetivos de fitness, tamaño corporal y preferencia alimentaria personal. En NutritionHacks, trabajamos con muchos practicantes de Crossfit y cada uno viene con nosotros con diferentes objetivos.
Creamos un plan de comidas personalizado para ellos que pueden seguir en base a sus objetivos y preferencias. Eso suele funcionar para ellos. Si necesitas ayuda con la planificación de tus comidas, definitivamente echa un vistazo a nuestro servicio de planificación de comidas personalizado. Puedes probar un plan de una semana para ver lo que nuestro entrenador de nutrición puede hacer por ti.
Lo más importante es empezar a comer sano y todas las dietas que he mencionado en este post te animan a comer sano y a hacer buenos cambios en tu estilo de vida.
Cambios que yo haría hoy:
Reducir el azúcar añadido: Puede que sea difícil eliminarlo todo de una vez, pero no pasa nada, empieza poco a poco. Córtalo un día y tómalo al siguiente y poco a poco se convertirá en un buen hábito.
Come más verduras: Las verduras están llenas de buenos carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Te mantienen lleno durante más tiempo, así que asegúrate de añadir una buena cantidad de verduras a tu dieta. También son bajas en calorías.
Come proteínas en cada comida los días que hagas ejercicio: Tu cuerpo puede almacenar grasa y carbohidratos, pero no puede almacenar proteínas. Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, necesitas asegurarte de tener un flujo constante de proteínas con el fin de construir músculo.
Si completas los pasos anteriores, estarás rindiendo bien a lo largo de tus entrenamientos de Crossfit.
¡Me encantaría saber de vosotros! Qué dieta estáis llevando a cabo? Qué tipo de dieta ha afectado a tus ejercicios de Crossfit?
Si estás interesado en conocer nuestras últimas actualizaciones con nuestro próximo proyecto, por favor, echa un vistazo a AdjustablePaleo.