Vamos a dividir estos edulcorantes en 3 categorías distintas con el fin de elegir el mejor sustituto del azúcar para una dieta ceto. Estas categorías son los edulcorantes artificiales, los alcoholes de azúcar y los edulcorantes naturales. Echa un vistazo a nuestro vídeo en el que tocamos todo lo cubierto en esta entrada del blog y damos nuestras recomendaciones para el mejor sustituto del azúcar para ceto.
Edulcorantes artificiales
Estos tienden a ser conocidos como edulcorantes intensos porque son mucho más dulces que el azúcar regular. Basándose en este hecho, sólo se necesita una fracción de la cantidad que normalmente se utilizaría con el azúcar regular. Esto es visto como un beneficio por muchos. Contienen sustancias químicas sintéticas que estimulan los receptores del sabor dulce en la lengua. Así pues, vamos a desglosar los diferentes tipos de edulcorantes artificiales.
Aspartamo
Puede que no reconozcas el nombre, pero si alguna vez has usado Equal, has estado usando aspartamo. El aspartamo es un edulcorante bajo en calorías, aproximadamente 180 veces más dulce que el azúcar normal. Los componentes que conforman este edulcorante artificial son aminoácidos, el ácido aspártico y la fenilalanina, que no sólo son descompuestos completamente por su cuerpo, sino que se encuentran en mayores cantidades en una gran cantidad de alimentos, como la carne y las verduras. El aspartamo tiene 0 calorías y 0 índice glicémico. Cuando se combina con la dextrosa y la maltodextrina para formar el edulcorante de la marca Equal, las calorías y el índice glucémico aumentan en función de los ingredientes añadidos.
Pros:
- Esencialmente es un aditivo sin calorías
- Cero índice glucémico
- Útil para aquellos con problemas de diabetes/que quieran perder peso
- Aprobado por la FDA
Contras:
- A menudo se mezcla con agentes de carga de alto índice glucémico
- La mayor fuente de quejas a la FDA de cualquier producto
- Estudios muy controvertidos/opuestos sobre la seguridad
Acesulfamo K
Este edulcorante artificial se utiliza en una variedad de alimentos y es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar normal. A menudo se encuentra en una mezcla con otros edulcorantes, como el aspartamo. La mezcla de ambos ayuda a enmascarar el sabor amargo que normalmente se produce cuando se utiliza un edulcorante artificial por sí solo. Lo que hace que este edulcorante sea un aditivo sin calorías es que el cuerpo no lo descompone. También se diferencia de sus compañeros edulcorantes por el hecho de que es estable cuando se calienta, por lo que no pierde su dulzor. Se utiliza en muchos productos, como refrescos dietéticos, productos de panadería, chicles y pasta de dientes.
Pros:
- Aditivo con cero calorías
- Cero índice glucémico
- Util para aquellos con problemas de diabetes/que quieran perder peso
- Aprobado por la FDA
- Los críticos siguen siendo escépticos sobre su uso a largo plazo
- No es descompuesto por el cuerpo
- Cero calorías
- Cero índice glucémico
- Útil para aquellos con problemas de diabetes/que quieren perder peso
- No contribuye a la caries dental
- Aprobado por la FDA
- 300-400 veces más dulce que el azúcar
- No se conocen amenazas para la salud
- No es descompuesto por el cuerpo
- Sabor amargo después
- Aditivo con cero calorías
- Índice glucémico cero
- Grandioso para los que quieren perder peso
- Aprobado por la FDA
- 600 veces más dulce que el azúcar
- Altamente controvertido – algunos estudios sugieren efectos negativos en el metabolismo
- Contiene carbohidratos/azúcares – maltodextrina y dextrosa
- 3.36 calorías por gramo
- La splenda contiene un 20% de azúcar – no es del todo adecuada para los diabéticos
- Se han reportado problemas de hinchazón, calambres y erupciones cutáneas.
- Aditivo sin calorías
- Índice glucémico de 1
- Grandioso para aquellos que quieren perder peso
- Estable al calor – ideal para cocinar/hornear
- 65% de dulzura del azúcar regular
- Se absorbe por el torrente sanguíneo – es menos probable que cause hinchazón y calambres
- .2 calorías por gramo
- No está aprobado por la FDA
- Puede causar una leve hinchazón y calambres
- Cero calorías
- Índice glucémico de 10
- Grandioso para aquellos que quieren perder peso
- No contribuye a la caries dental
- Efecto laxante
- No está aprobado por la FDA
- Fatal para los perros
- No es digerido por el cuerpo
- Aditivo con cero calorías
- Índice glucémico de 35
- Grandioso para los que quieren perder peso
- 90% de dulzor del azúcar normal
- No contribuye a la caries dental
- Efecto laxante, calambres abdominales y dolor
- 2.1 calorías por gramo
- No está aprobado por la FDA
- Aditivo sin calorías
- Índice glucémico de 4
- Grandioso para aquellos que quieren perder peso
- 55% de dulzor del azúcar normal
- No contribuye a la caries dental
- Efecto laxante, calambres abdominales y dolor
- 2.6 calorías por gramo
- No está aprobado por la FDA
- Índice glucémico de 35
- 5o% de dulzor del azúcar normal
- Añade fibra a tu dieta
- Aprobado por la FDA
- Añade volumen y textura a los alimentos
- Efecto laxante
- Los fabricantes enumeran todo el contenido de carbohidratos de la OMI como fibra dietética
- No se descompone por completo en el cuerpo
- Índice glucémico cero
- 0 calorías por gramo
- Grandioso para los diabéticos/que quieren perder peso
- Grandioso para cocinar y para los alimentos procesados
- En forma líquida o en polvo
- Sin mayores problemas de seguridad
- Sabor amargo para algunos
- Totalmente natural – extraído de la fruta del monje
- Cero calorías aditivas
- Cero índice glucémico
- 300 veces más dulce que el azúcar normal
- 0 calorías por gramo
- Sin mayores problemas de seguridad
- Costoso de obtener
- No aumenta los niveles de glucosa o insulina en sangre.
- Aproximadamente un 90% menos de calorías que el azúcar.
- Reconocido como seguro por la FDA.
- Es bastante nuevo en la escena, por lo que puede ser difícil de encontrar al comprar.
Cons:
Sacarina
Más comúnmente disponible como Sweet N’ Low, visto en paquetes de color rosa. Es aproximadamente 300-400 veces más dulce que el azúcar normal, pero se sabe que tiene un regusto ligeramente metálico. Para omitir este regusto amargo, se suele mezclar con otros edulcorantes bajos en calorías. No puede ser descompuesto por el organismo, por lo que lo deja inalterado. A los fabricantes les gusta mucho este edulcorante, sobre todo por su larga duración. Se utiliza en muchos refrescos dietéticos, caramelos bajos en calorías, mermeladas, jaleas y galletas.
Pros:
Cons:
Sucralosa
Utilizado por millones de personas, este edulcorante es comúnmente conocido como Splenda, que se encuentra en los envases amarillos. La sucralosa es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar normal. Al igual que el aspartamo, las personas que usan sucralosa han informado de problemas como hinchazón, calambres y erupciones, aunque no son graves. Por lo general, la sucralosa no tiene calorías, pero Splenda, un producto a base de sucralosa, contiene los carbohidratos dextrosa y maltodextrina, lo que eleva el número de calorías a 3,36 por gramo. Sin embargo, al igual que muchos otros edulcorantes, se necesita tan poco, lo que lo convierte básicamente en un aditivo sin calorías.
Pros:
Cons:
Alcoholes de azúcar
Los Alcoholes de azúcar también se ven en una variedad de formas y son ampliamente utilizados entre las personas que hacen dieta cetogénica. La única advertencia importante de los alcoholes de azúcar es que pueden causar problemas digestivos, algunos más graves que otros. Dado que no pueden ser metabolizados por su cuerpo, terminan viajando a su intestino donde pueden causar síntomas como diarrea, hinchazón y calambres.
Eritritol
El eritritol es ampliamente conocido por muchos por crear un efecto de enfriamiento en su boca después de su consumo. Está en el extremo inferior de las calorías, con 0,2 calorías por gramo, y es aproximadamente el 65% de la dulzura del azúcar regular. Este edulcorante es estable al calor y es uno de los principales ingredientes del edulcorante Truvia.
Pros:
Contra:
Xilitol
El xilitol se considera natural porque se encuentra en pequeñas cantidades en muchas frutas y verduras. Es más común encontrarlo en chicles, mentas, alimentos para diabéticos y productos para el cuidado de la salud bucal. Aunque su sabor es similar al del azúcar normal, contiene un 40% menos de calorías, 2,4 calorías por gramo, y no tiene ningún sabor posterior. Al igual que otros alcoholes de azúcar, no se digiere y, por tanto, no tiene efectos secundarios negativos en los dientes.
Pros:
Cons:
Malitol
A veces se denomina edulcorante natural, se encuentra en las hojas de achicoria y más popularmente en las Barras Atkins, pero todavía se produce artificialmente para el uso diario. Se ve con más frecuencia en los alimentos procesados como el sustituto del azúcar. Como absorbe menos humedad de la atmósfera, ayuda a mantener la humedad de los alimentos procesados e incluso puede encontrarse en cremas hidratantes. Dada su falta de efecto refrescante, es muy deseable para los helados y los productos de chocolate.
Pros:
Cons:
Sorbitol
El sorbitol no se vende normalmente por sí mismo, sino que se añade a los productos alimenticios a través de la fabricación. Se puede encontrar de forma natural en ciertas frutas y en el cuerpo, pero es muy mínimo. Generalmente se encuentra en los chicles, caramelos duros, pasta de dientes y enjuagues bucales.
Pros:
Cons:
Isomalto-oligosacárido (IMO)
El IMO es un sustituto del azúcar que puede venir en forma de jarabe de fibra. Es moderadamente dulce y puede aparecer de forma natural en alimentos como la miel, pero normalmente se fabrica para su uso en productos horneados y barritas de proteínas. Al igual que muchos edulcorantes artificiales, es resistente a la digestión, por lo que tiene pocas calorías. Sin embargo, se considera una «fibra soluble» porque el estómago es incapaz de romper las moléculas de glucosa y pasa al colon sin ser metabolizada. Noticias recientes han sacado a la luz que los jarabes de OMI pueden no ser tan calóricos como pensamos y que es engañoso que los fabricantes listen todo el contenido de carbohidratos de la OMI como fibra dietética.
Pros:
Cons:
Edulcorantes naturales
Estevia
Aunque la estevia que consumimos de forma habitual está muy procesada, combinando varios azúcares, en realidad se extrae de la planta Stevia rebaudiana. Sus hojas son entre 15 y 30 veces más dulces que el azúcar. Se puede vender seca, en polvo o concentrada en forma líquida.
Pros:
Cons:
Fruta del monje:
La fruta del monje crece en el sudeste asiático y produce edulcorante de fruta del monje, que se utiliza como edulcorante natural sin calorías. El sabor del extracto de la fruta del monje es preferido por la mayoría sobre la stevia, sin embargo, puede ser muy costoso de obtener por sí mismo, por lo que no es tan utilizado.
Pros:
Cons:
Alulosa:
La alulosa es un azúcar poco común que se encuentra en frutos secos como los higos y las pasas, pero sólo en pequeñas cantidades lo que hace difícil su extracción. La alulosa es aproximadamente un 70% tan dulce como el azúcar y sabe igual que éste.
Pros:
Contra:
El mejor sustituto del azúcar: la Stevia!
Hay una gran variedad de opciones entre las que puedes elegir a la hora de utilizar un edulcorante sustitutivo en tu dieta. Algunas recomendaciones que sugeriríamos sería ser cauteloso de usarlos en grandes cantidades. Muchos de ellos pueden tener efectos secundarios negativos, mientras que otros aún se desconocen en relación con su uso a largo plazo. Es importante medir las reacciones de su cuerpo y cómo se adapta cuando introduce un nuevo edulcorante sustitutivo. Si notas ciertos efectos secundarios negativos, es probable que sea mejor reducir su uso.
Algo a tener en cuenta es cómo el consumo de estos edulcorantes sustitutivos puede afectar a tus antojos. Se sabe que aumentan los antojos de dulces, por lo tanto, la moderación es la clave. Dada la investigación y los estudios que se han llevado a cabo en torno a todos los edulcorantes sustitutos con respecto a las calorías por gramo, la dulzura, el impacto en el nivel de azúcar en la sangre, el sabor y el uso en la cocina y la hornada, la estevia se sitúa en la cima como el mejor edulcorante sustituto. Si no fuera por el considerable coste de la fruta monje, la consideraríamos el mejor edulcorante sustitutivo. Es probable, sin embargo, que veamos a la fruta monje emerger más y más en su uso a través de los alimentos en los próximos años.
Recorremos toda la información discutida en esta entrada del blog en el siguiente video. También damos algunas pinceladas sobre qué sustitutos del azúcar utilizamos a diario en nuestra cocina y repostería.