John Cena no es tan fuerte como parece. Es más fuerte. Trabajando junto a su viejo amigo y entrenador Rob MacIntyre, Cena se ha alejado del entrenamiento de culturismo con el que creció para centrarse más en el aumento de la fuerza pura, lo que le permite mantener los músculos estéticos al tiempo que mejora su atletismo y su resistencia a las lesiones.
Los entrenamientos que siguen son la rutina real de Cena, modificada sólo ligeramente para los menos experimentados. El 10 veces campeón de la WWE y dos veces campeón del mundo de los pesos pesados intenta alcanzar un nuevo máximo en sus principales levantamientos cada seis semanas. Sigue el programa y podrás batir tus antiguos récords en ese mismo tiempo y cosechar las ganancias musculares que se obtienen al levantar pesos más grandes.
Direcciones
Realiza los ejercicios marcados con letras («a», «b» y, a veces, «c») en forma de circuito: completa una serie de cada uno en orden, descansando lo necesario entre series. repite hasta completar todas las series del circuito. Los ejercicios restantes se hacen como series directas.
Cada semana, trabajará hasta un cierto porcentaje de su máximo en el snatch y la limpieza de potencia. Si estos levantamientos son nuevos para usted, simplemente haga una estimación conservadora de cuál podría ser su máximo. Calienta con series de bajas repeticiones y añade peso gradualmente hasta que alcances una carga desafiante que puedas manejar con una forma perfecta para las repeticiones requeridas. No llegue al fallo, deje una o dos repeticiones «en el depósito» hasta la sexta semana, en la que pondrá a prueba su fuerza. Descanse todo el tiempo que necesite entre todas las series.
La sentadilla, la sentadilla frontal y el press de banca no requerirán porcentajes. Simplemente trabaje hasta la carga más pesada que pueda manejar para las series y repeticiones prescritas. Consulta las tablas al final del entrenamiento de cada día.
Cuadro
* Ver tabla para series y repeticiones
Cómo hacerlo: Agarra la barra por fuera del ancho de los hombros y junta los omóplatos. Sumérgete debajo de la barra y levántala de los soportes del rack de sentadillas para que descanse sobre tus trapecios o delantales traseros.Da un paso atrás y pon los pies a la anchura de los hombros. Respira profundamente y empuja las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
Sentadilla frontal
* Consulta la tabla de series y repeticiones
Cómo hacerlo: Agarra la barra a la anchura de los hombros y levanta los codos para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Desplaza la barra fuera de los soportes y sácala del rack.Planta los pies a la anchura de los hombros y gira los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Ponte en cuclillas tan profundamente como puedas sin perder el arco de la espalda.
Curl de piernas
Series: 3 Reps: 6
Cómo hacerlo: Realiza en una máquina de curl de piernas.
| Semana 1 | 3 series de 8 repeticiones |
| Semana 2 | 3 series de 6 repeticiones |
| Semana 3 | 3 series de 5 repeticiones |
| Semana 4 | 4 series de 3 repeticiones |
| 4 series de 2 repeticiones | |
| Prueba tu máximo | |
Peter Yang
Presión en banco
* Ver tabla de series y repeticiones
Cómo hacerlo: Arquea la espalda y agarra la barra por fuera del ancho de los hombros. Sácala del rack y baja la barra hasta el esternón, metiendo los codos cerca de los costados. Presiona la barra hacia arriba.
Pausa en banco
Cómo hacerlo: Baja la barra hasta el pecho y haz una pausa (pero no descanses) allí durante dos segundos. Vuelve a presionar hacia arriba. Utiliza el mismo peso que hiciste en el press de banca, pero realiza solo repeticiones. Suma el número de repeticiones que hiciste en una serie del press de banca anterior (si hiciste 3 series de 8, haz sólo 8 individuales en el banco de pausa).
3a. Remo con mancuernas
Semanas 1-3: Sets: 4 Reps: 8
Semanas 4-6: Sets: 4 Reps: 5
3b. Press inclinado con mancuernas
Semanas 1-3: Sets: 4 Reps: 8 (pero deja un poco «en el tanque»)
Semanas 4-6: Sets: 4 Reps: 5 (cambia a press inclinado con barra)
4a. Pullup
Semanas 1-3: Sets: 3 Reps: todas las posibles
Semanas 4-6: Sets: 3 Reps: 5 (con peso)
4b. Pullover
Series: 3 Reps: 10-12
Cómo hacerlo: Sujeta el extremo de una mancuerna con ambas manos en las placas y recuéstate en un banco plano.Baja la pesa por detrás de tu cabeza para que sientas un estiramiento en los dorsales. Tira de la pesa hacia atrás sobre el pecho.
| Semana 1 | 3 series de 8 repeticiones |
| Semana 2 | 3 series de 6 repeticiones |
| 3 series de 5 repeticiones | |
| 4 series de 3 repeticiones | |
| 4 series de 2 repeticiones | |
| Prueba tu máximo |
Peter Yang
Snatch
* Ver tabla de series y repeticiones
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y las espinillas contra la barra. Agarra la barra al doble de la anchura de los hombros y, manteniendo la parte baja de la espalda plana, clava los talones en el suelo para empezar a levantar la barra. Cuando esté por encima de las rodillas, extiende explosivamente las caderas y encoge los hombros. Deja que el impulso lleve el peso hacia arriba.
Limpieza de potencia
* Consulta la tabla para las series y las repeticiones
> Realiza lo mismo que el snatch, pero utiliza un agarre a la altura de los hombros y «coge» la barra a la altura de los mismos para que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y las palmas de las manos miren al techo.
Sentadilla frontal
* Ver tabla para las series y repeticiones
> Ver Día 1 para las instrucciones.
Series y repeticiones para Snatch y Power Clean
| Semana 1 | 4 series de 3 repeticiones al 75% |
| 4 series de 3 repeticiones al 80% | |
| 4 series de 2 repeticiones al 83% | |
| 4 series de 2 repeticiones al 85% | Semana 5 | 2 series de 2 al 90%, luego 3 series de 1 al 95% | Semana 6 | Prueba tu máximo |
| Semana 1 | 3 series de 8 repeticiones |
| 3 series de 6 repeticiones | |
| 3 series de 5 repeticiones | |
| Semana 4 | 4 series de 3 repeticiones | Semana 5 | 4 series de 2 repeticiones |
| Semana 6 | Prueba tu max |
Peter Yang
Push Press
Semanas 1-3: Sets: 3 Reps: 5
Semanas 4-6: Sets: 3 Reps: 3
Cómo hacerlo: Sujeta la barra a la anchura de los hombros y empújala fuera del rack. Mantén los antebrazos perpendiculares al suelo. Dobla las caderas, hunde las rodillas y luego presiona explosivamente la barra por encima de la cabeza.
Presión de banco con agarre cerrado
Semanas 1-3: Sets: 3 Reps: 5
Semanas 4-6: Sets: 3 Repeticiones: 3
Cómo hacerlo: Utiliza un agarre a la altura de los hombros.
3a. Extensión de tríceps con mancuernas tumbadas
Series: 4 Reps: 6
3b. Espalda con cable
Series: 3 Reps: 8-10
Cómo hacerlo: Coloca un mango en D en la polea baja de una estación de cable. De pie, de lado, agárrala con la mano más lejana y levanta el brazo hacia el lado.
3c. Curl con mancuernas sentado
Series: 3 Reps: 8
4a. Bradford Press
Series: 3 Reps: 8
Cómo hacerlo: Presiona la barra por encima de la cabeza (no bloquees los codos), bájala por detrás de la cabeza y vuelve a presionar hacia arriba. Eso es una repetición.
4b. Curl inverso
Series: 3 Reps: 8
4c. Barbell Shrug
Semanas 1, 3, 5: Sets: 4 Reps: 6
Semanas 2, 4, 6: Sets: 3 Reps: 12
Cómo hacerlo: Sostén la barra a la anchura de los hombros y encógete con los hombros lo más alto que puedas.
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