El arroz blanco es un almidón que muchas personas eligen para poner en sus platos, pero existen opciones más saludables.
No estamos diciendo que no puedas comer nunca arroz blanco, pero la mayoría de las veces, intenta hacer una elección más saludable y escoge algo mejor para ti, como el arroz integral, la quinoa, la cebada o una opción sin cereales como el arroz de coliflor.
En primer lugar, si quieres comer arroz blanco (o cualquier tipo de arroz – existen miles de variedades,) añade muchas verduras y hierbas para aumentar el contenido saludable. Además, no comas demasiado. Limítate a una taza por comida. Y cuando comas arroz, acompáñalo con frijoles para crear una fuente completa de proteínas (algo especialmente bueno para los veganos).
Por qué el arroz integral es más saludable que el blanco
El arroz integral es un grano entero, lo que significa que es el grano entero, y es más saludable porque contiene más nutrientes y fibra. (Para saber más sobre por qué deberías elegir granos enteros, lee este artículo.)
Algunos tipos de arroz integral:
- Arroz integral de grano largo = bueno para guisos y otros platos al horno
- Arroz integral de grano medio = más tierno, bueno para paellas
- Arroz basmati integral = bueno para pilafs
- Arroz rojo = se cocina más rápido que el arroz integral, tiene más hierro y zinc que el arroz integral
Por qué la quinoa es más saludable que el arroz blanco
El arroz integral es saludable, pero la quinoa lo es aún más. La quinoa es una proteína completa. Además, tiene más de los siguientes nutrientes en comparación con el arroz integral:
- Riboflavina. Una porción de quinoa tiene el 12 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina B esencial, que le ayuda a producir energía y combate los radicales libres dañinos.
- Folato. Una taza de quinoa tiene el 10 por ciento de su valor diario recomendado, comparado con el dos por ciento del arroz integral.
- Hierro. Una taza de quinoa tiene el 15 por ciento de su valor diario recomendado, mientras que el arroz integral tiene sólo el cinco por ciento.
- Zinc. La quinoa tiene el 13 por ciento de su valor diario recomendado, mientras que el arroz integral tiene el ocho por ciento. El zinc es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- Ayuda a prevenir el cáncer.
- Ayuda a desintoxicar tu cuerpo y eliminar toxinas.
- Tiene propiedades antioxidantes. Es una buena fuente de vitamina C y una muy buena fuente de manganeso.
- Tiene beneficios antiinflamatorios. Es una excelente fuente de vitamina K, que es un regulador directo de nuestra respuesta inflamatoria.
- Apoya tu sistema digestivo. Es una buena fuente de fibra y sulforafano, que ayuda a proteger el revestimiento de tu estómago.
El arroz integral tiene en realidad más selenio (bueno para la salud del corazón) y vitamina B3 (necesaria para la producción de hormonas sexuales y del estrés) que la quinoa, pero ésta sigue siendo la opción más saludable.
Por qué la cebada es más saludable que el arroz blanco
La cebada es uno de los tipos de grano más saludables que se pueden consumir, y mucha gente la elige cuando busca una alternativa al arroz blanco.
Es una gran fuente de fibra y selenio y una buena fuente de fósforo, cobre y manganeso. La cebada tiene mucha más fibra que el arroz integral. Sin embargo, tarda más en cocinarse y requiere más líquido que el arroz. Elija la cebada descascarillada si puede obtener el grano entero. La cebada perlada es más refinada y tiene menos nutrientes.
El arroz de coliflor es una opción saludable
El arroz de coliflor es una forma de reemplazar el arroz blanco en tu plato, sin granos, sin gluten y con muchos nutrientes. Es una forma estupenda de comer lo que parece un arroz sin todos esos carbohidratos!
Por qué la coliflor es buena para ti:
Para convertir la coliflor en arroz, todo lo que necesitas es un procesador de alimentos o una licuadora, como una Vitamix. A continuación, puedes añadir a la coliflor en puré la proteína y las verduras de tu elección e incluso hacer un «arroz frito» más saludable que sabe como el auténtico.
¡Aquí tienes algunas recetas sabrosas, saludables y veganas que puedes probar!
Arroz pilaf con col rizada, anacardos y verduras
La quinoa se cocina rápidamente, por lo que esta receta de quinoa frita con piña es una buena para las cenas entre semana.
Quinoa al pesto de pistachos
Esta receta de ensalada de quinoa se puede hacer caliente o fría.
Quinoa con verduras, anacardos y tomates secos
Esta saludable receta de quinoa lleva berenjena, calabacín, calabaza y más.
Arroz de coliflor al curry picante con col rizada
Esta receta de arroz de coliflor es saludable y deliciosa.
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