¿Has probado ya los empujes de cadera? Últimamente están encabezando la lista de ejercicios de moda para los glúteos, por una buena razón.
Aunque no es un ejercicio nuevo ni mucho menos (hay fotos de forzudos realizando empujes de cadera con barra ya en los años 20), durante años han quedado en un segundo plano frente a ejercicios más populares como la sentadilla, el deadlift y las estocadas.
Aunque todos estos son ejercicios increíbles que deberías incluir en tus entrenamientos, vamos a echar un vistazo a por qué los empujes de cadera con barra son imprescindibles cuando se trata de maximizar el potencial de tus glúteos.
Músculos a los que se dirige el empuje de cadera con barra
En primer lugar, el empuje de cadera utiliza el glúteo mayor (el músculo superior del glúteo), el glúteo medio (el músculo inferior del glúteo), el cuádriceps y los isquiotibiales.
Como ventaja, los empujes de cadera también implican a todo el núcleo, incluyendo los músculos denominados «estabilizadores» que nos ayudan a mantener el equilibrio y a mantener estable la columna vertebral.
Beneficios del empuje de cadera con barra
Básicamente, si quieres llevar tu trasero al siguiente nivel, necesitas estar haciendo empujes de cadera.
Ya sea que los uses como un levantamiento principal con bajas repeticiones y peso pesado, o como un suplemento a los deadlifts y sentadillas pesadas, los empujes de cadera tienen un lugar bien merecido en tu rutina porque disparan los músculos de tus glúteos, a lo grande.
Y sí, posiblemente incluso mejor que la sentadilla (¡no es que debas dejar de hacerla, por supuesto!).
¿Escéptico? Un estudio publicado en el Journal of Applied Biomechanics (Revista de Biomecánica Aplicada) siguió a trece mujeres entrenadas que realizaban sentadillas de espalda con un peso máximo de 10 repeticiones y empujes de cadera con barra.
Encontraron que el empuje de cadera provocaba un aumento significativo (172 por ciento frente a 89 por ciento) de la actividad EMG del glúteo superior y del glúteo inferior (216 por ciento frente a 130 por ciento) que la sentadilla de espalda.
Además, la actividad máxima del bíceps también fue mayor que en el grupo de sentadilla de espalda (1).
Como puedes ver, el empuje de cadera produce una mayor actividad muscular en los músculos de los glúteos que la sentadilla de espalda – e incluso trabaja mejor tus bíceps, también.
Esta es una gran noticia para todos los que buscan aumentar aún más la fuerza de los glúteos, ya sea por razones de rendimiento o estéticas.
No te detengas en los glúteos
Podrías asumir que los beneficios del puente de glúteos se detendrían en, bueno, los glúteos. Pero cuando observas el papel que juegan los glúteos en cualquier ejercicio que requiera potencia, verás que sus efectos van mucho más allá de nuestro trasero.
Esto se debe a lo que se llama transferencia de fuerza, o impulso de las piernas, que es cuando usamos la potencia de la parte inferior del cuerpo para realizar ejercicios de la parte superior.
Toma, por ejemplo, el press de pecho. A veces, cuando los levantadores van pesados para un press de pecho, notarás que su espalda se arquea fuera del banco mientras intentan empujar a través de las piernas y la espalda para ayudarles a levantar el peso.
El problema con esto es que cuando los glúteos, la parte inferior del cuerpo y la espalda baja están subdesarrollados y débiles, puedes llegar a ser susceptible de arqueo excesivo durante el press. Esto puede llevar a la hiperextensión y al dolor de espalda baja.
Por otro lado, si tus glúteos y tu espalda son fuertes, tus glúteos se dispararán correctamente y tu espalda baja tendrá la estabilización suficiente para evitar el sobrearco, prestándote la potencia necesaria para empujar a través de tu prensa pesada.
Más potencia y mejor rendimiento
Este aumento en el impulso de la pierna y el hecho de que el empuje de la cadera ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de los que hablamos antes, ayuda también con otros tipos de movimiento.
Esto es especialmente cierto cuando se trata de deportes.
Por ejemplo, la fuerza de los glúteos puede marcar una gran diferencia en la velocidad de sprint y la distancia de salto horizontal, con estudios que demuestran que el empuje de cadera aumenta los tiempos de sprint (2).
Vemos este efecto porque la mayor parte de nuestra potencia para el movimiento se impulsa a través de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, cualquier ejercicio que aumente la activación muscular en esta zona tiene el potencial de ayudar en los movimientos explosivos como los que se encuentran en muchos deportes.
Empuje de cadera con mancuernas frente al puente de glúteos
La principal diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera es el hecho de que el empuje de cadera tiene peso.
Esto conduce a un mayor crecimiento muscular y a la activación de los glúteos, preparándote para otros levantamientos más pesados como sentadillas y deadlifts.
El puente también se realiza tradicionalmente con la espalda plana en el suelo, mientras que el empuje de cadera implica colocar la parte superior de la espalda en un banco bajo. Esto también puede permitir un mayor rango de movimiento a través de las caderas.
Cómo hacer el empuje de cadera con barra
Hay un par de maneras diferentes en que puedes hacer el empuje de cadera con barra, y también diferencias en la cantidad de peso que puedes usar.
Empuje de cadera con barra
Para este ejercicio, asegúrate de utilizar un banco o caja que no se mueva mientras te apoyas en él. Además, utiliza un peso de mancuerna que sea desafiante para ti, pero que no comprometa tu forma hasta el punto de que estés usando tu espalda baja para competir con el empuje.
Realizando empujes de cadera con una mancuerna
Comienza poniendo un acolchado alrededor de tu mancuerna para evitar que se clave en tus caderas cuando empujes.
- Comienza poniendo un acolchado alrededor de la barra para evitar que se clave en tus caderas cuando empujes.
- Coloca la parte superior de tu espalda en un banco que no esté muy por debajo de la barra de la máquina Smith.
- Coloque la mancuerna en las caderas.
- Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo, cerca de los glúteos.
- Lleve sus caderas hacia el cielo, involucrando su núcleo y sus abdominales.
- Mantén la cuenta y luego baja a la posición inicial.
- Vuelve a colocar la barra y repite de 8 a 10 repeticiones.
- Otras variaciones
No sientas que la barra es tu única opción cuando se trata de empujes de cadera. También puedes sostener una mancuerna colocada a través de tu regazo, un plato de pesas, o incluso usar correas.
Sólo asegúrate de que estas pesas estén en el centro de tus caderas para evitar desequilibrios. También recomiendo progresar a una barra una vez que empieces a necesitar más peso, ya que distribuye mejor el peso y puede ser acolchado para proteger tus flexores de la cadera.
Puentes de glúteos
El puente de glúteos sigue siendo una excelente alternativa al empuje de cadera con barra, especialmente si eres un principiante o acabas de volver a los entrenamientos con peso después de una lesión.
El puente de glúteos trabaja varios de los mismos grupos musculares (los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja, el núcleo) que el empuje de cadera con barra, y también prepara sus músculos estabilizadores para soportar un peso más pesado en la misma posición.
Estos músculos se encuentran en todo el núcleo y trabajan para mantener la columna vertebral en la alineación adecuada, mantener nuestra postura y ayudar a prevenir el dolor de espalda baja y las lesiones, por lo que definitivamente vale la pena su atención antes de saltar a un empuje de cadera con barra completa.
La buena noticia es que también puede aumentar progresivamente la dificultad del puente de glúteos hasta que se sienta lo suficientemente fuerte y estable para el empuje de cadera con barra.
1. Puente de glúteos estándar
- Comienza de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Entregando los glúteos, levanta las caderas hacia el cielo. Debe haber una línea recta desde las rodillas hasta los hombros a la altura del movimiento.
- Mantenga la posición durante tres segundos en la parte superior, luego baje. Repite de 10 a 15 repeticiones.
2. Puente de una sola pierna
- Comienza tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados respecto al suelo.
- Empuja hacia arriba en un puente estándar, luego levanta una pierna del suelo. Puedes mantenerla paralela al suelo o levantarla directamente en el aire.
- Baja lentamente hasta que casi toques el suelo, luego empuja tus caderas de nuevo hacia arriba, manteniendo la pierna extendida, con el peso en los talones.
- Haz una pausa para contar en la parte superior.
- Repite con ambas piernas durante 10 a 15 repeticiones.
3. Puente elevado con una sola pierna
- Comienza tumbado en el suelo, con los talones apoyados en un banco o caja.
- Levante una pierna en el aire, manteniendo la otra en la caja y doblada en un ángulo de 90 grados.
- Lleve sus glúteos hacia el cielo a través de su talón. Asegúrese de mantener los glúteos y el núcleo apretados y la pierna extendida durante todo el movimiento.
- Descienda hasta que apenas se levante del suelo, luego repita durante 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
- Glúteos fuertes, cuerpo fuerte
Una cosa es segura: no hay casi nadie por ahí que rechace unos glúteos más fuertes y apretados. Ahora bien, si realmente tienes los glúteos tensos, prueba estos estiramientos para aflojarlos.
El empuje de cadera con barra es un ejercicio espectacular que te ayudará a conseguirlo, a la vez que aumenta tu potencia durante otros movimientos.
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Evite hiperextender la parte inferior de la espalda durante este ejercicio.
Empuje de cadera con barra usando la máquina Smith
Realizar empujes de cadera en la máquina Smith es similar al empuje de cadera con una barra estándar. La única diferencia real es que la mancuerna está apoyada en su lugar por la máquina smith.
Esto puede ser útil cuando estás aumentando lentamente tu peso y quieres un apoyo adicional durante el movimiento.
Realización de empujes de cadera con la máquina Smith
