¿Cuáles podrían ser los beneficios del entrenamiento con pesas, y otras formas de ejercicio, en los meses previos al parto? Esta fue una pregunta que me hizo mi esposa recientemente.
Está embarazada y, como la mayoría de las mujeres, quiere asegurar la buena salud tanto de ella como del bebé que está esperando. Esto me llevó a investigar el área de los ejercicios prenatales. Descubrí que es beneficioso hacer ejercicio durante el embarazo por una serie de razones.
En efecto, quienes hacen ejercicio durante el embarazo disfrutan de muchas ventajas con respecto a sus homólogos que no hacen ejercicio.
Estas incluyen:
- Menos problemas experimentados durante el parto.
- Mejora de la recuperación postnatal.
- Menor incidencia de dolores de espalda y de cabeza menos graves.
- Mejora de la imagen corporal.
- Sentimientos de bienestar y felicidad, y una imagen positiva de sí misma.
- Aumento de los niveles de energía.
- Aumento de la flexibilidad.
- Aumento de la capacidad aeróbica.
- Mejor circulación de la sangre hacia las extremidades.
- Mayor fuerza muscular y coordinación, lo que ayuda a adaptarse al aumento del peso corporal y a los cambios de equilibrio.
- Evitar el estreñimiento relacionado con el embarazo.
- Presiones en banco con mancuernas para los pectorales.
- Encogimientos de hombros con mancuernas para los trapecios.
- Laterales inclinados sobre los hombros para los deltoides traseros y los romboides.
- Hiperextensiones para la espalda baja.
- Abductores de la cadera (parte externa del muslo) y aductores (parte interna del muslo) para la cadera y la región pélvica.
- 3 sesiones de cuerpo completo por semana, siempre que los pesos sean ligeros y la motivación sea alta será suficiente.
- No aguantar la respiración, sino respirar continuamente durante todo el tiempo. En general, exhale cuando haga un esfuerzo.
- Beba mucho líquido antes, durante y después del entrenamiento para evitar la deshidratación.
- Compruebe semanalmente la separación del músculo abdominal. Durante el embarazo, las hormonas hacen que la costura central de los músculos abdominales se ablande y se estire a medida que el bebé crece y el abdomen se expande.
- El entrenamiento abdominal, tal y como se ha explicado, debería ayudar a prevenir la separación, pero si lo hace se puede hacer lo siguiente para corregirla: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre el abdomen con las puntas de los dedos apuntando hacia el pubis. Exhale mientras levanta lentamente la cabeza y los hombros mientras presiona hacia abajo y hacia adentro con los dedos-eso animará a los abdominales a reconectarse.
- Se deben evitar las actividades que requieren coordinación y equilibrio preciso. El aumento de peso, el reblandecimiento y el aumento de la movilidad de las articulaciones y los ligamentos, y el cambio del centro de gravedad pueden alterar la capacidad de coordinar los músculos.
- Los músculos deben estirarse adecuadamente antes y durante el entrenamiento.
- Es aconsejable reducir el gasto de energía a medida que avanza el embarazo. Se necesitará un mayor gasto de energía a medida que se gane más peso y la fatiga se producirá más fácilmente.
- Y lo más importante de todo: consulte con su médico antes de emprender cualquier programa de entrenamiento, ya que puede haber ciertas contraindicaciones que sólo un médico cualificado puede identificar.
Aunque estos beneficios pueden obtenerse mediante el ejercicio, es necesario seguir ciertas pautas. Una mujer embarazada es bastante vulnerable y es necesario tomar precauciones para asegurar que ciertas tensiones del ejercicio no tengan un impacto deletéreo.
Después de todo, el ejercicio prenatal debe estar dirigido al fortalecimiento muscular para minimizar el riesgo de lesiones articulares y de ligamentos. Este artículo proporcionará directrices sobre el ejercicio prenatal y otras consideraciones de salud.
A medida que una mujer experimenta su metamorfosis especial, al acercarse el embarazo, hacer ejercicio podría resultar de lo más beneficioso para ayudar a la salud prenatal en general y a un parto exitoso.
¿El por qué y el cómo del ejercicio prenatal?
Los cambios asociados con el embarazo pueden causar una multitud de problemas para el portador del niño. Muchos de estos problemas están relacionados con el debilitamiento de la musculatura como resultado de la inactividad, junto con la tensión adicional a la que se somete el cuerpo como resultado del aumento de peso relacionado con el embarazo.
El ejercicio en general, y el entrenamiento con pesas en particular, puede fortalecer los músculos de soporte y disminuir el dolor de espalda y la debilidad general de los músculos y las articulaciones asociadas con el embarazo. Los mejores ejercicios son los que no causan tensión.
En particular, evite cualquier ejercicio que implique acostarse de frente, ya que esto ejercerá presión sobre el abdomen y causará dolor. En su lugar, los ejercicios deben centrarse en los grupos musculares que sufren la tensión relacionada con el embarazo.
Se aconsejan los siguientes ejercicios, con sus correspondientes partes del cuerpo:
Crunches con pelota de ejercicios para los abdominales: entrenar los abdominales durante el embarazo puede ser problemático ya que la vena cava inferior se comprime cuando la espalda está en posición plana.
Es mejor ejecutar el crunch sobre una pelota de ejercicios en posición supina (mirando hacia arriba) inclinada. Los músculos de la espalda también se benefician de este ejercicio en particular a través del aumento de la fuerza y la flexibilidad.
El trabajo de abductores/abductores de la cadera y los abdominales también juegan un papel en la reducción de la lordosis de la columna vertebral.
A medida que el feto crece, los músculos abdominales se estiran y se debilitan y esto hace que los músculos de la espalda baja se acorten. El estiramiento adicional de los músculos flexores de la cadera evitará que se agrave la condición lordótica.
Centadillas con pelota de ejercicios para los cuádriceps: los aumentos hormonales (relaxina) dan lugar a un tejido conectivo más blando que rodea las articulaciones, por lo que hay que tratar de abstenerse de la flexión profunda de la rodilla y, en su lugar, concentrarse en la parte superior del movimiento.
La pelota de ejercicios es un excelente sustituto de la sentadilla con barra regular y es una opción mucho más segura. La sentadilla normal obliga a la muñeca a adoptar una posición flexionada y esto provoca entumecimiento y hormigueo en alguien que está embarazada. El edema (hinchazón del tejido) asociado con el embarazo provoca la compresión del nervio mediano en la muñeca y cuando la muñeca está flexionada se producen estos síntomas.
Se deben utilizar pesos ligeros para todos los ejercicios para evitar cualquier esfuerzo o tensión innecesaria. La razón para utilizar estos ejercicios exclusivamente, como parte del componente de entrenamiento con pesas de una rutina de ejercicios, es que se centran principalmente en las áreas que tienden a debilitarse más debido al embarazo.
El peso adicional de los senos durante el embarazo tiende a tirar de los hombros hacia adelante acortando los músculos pectorales y estirando en exceso y debilitando los músculos romboides y trapecios de la espalda (cifosis).
Durante los ejercicios anteriores se debe, por tanto, tratar de estirar realmente los músculos que se trabajan. Además, hay que tener en cuenta el valor de la moderación. Es mejor no entrenar demasiado duro durante demasiado tiempo, ya que esto puede causar un estrés adicional y anular los beneficios de la sesión.
Aunque este artículo, estrictamente hablando, trata de los beneficios del entrenamiento con pesas para la mujer embarazada, merece la pena mencionar el valor de los ejercicios aeróbicos.
El entrenamiento aeróbico ayudará a las sesiones de entrenamiento con pesas como lo haría en un régimen de ejercicio regular. La eliminación de productos de desecho, la pérdida de grasa y la mejora de la función cardiovascular son tres beneficios que se obtienen del trabajo aeróbico. Una caminata de 20 a 30 minutos de tres a cuatro veces por semana debería ser suficiente.
Directrices y precauciones
Ahora que se han determinado los ejercicios y las recomendaciones de entrenamiento, es necesario seguir ciertas directrices.
En respuesta a un embarazo, una mujer experimentará una serie de cambios que pueden afectar a la seguridad del ejercicio. Probablemente el más significativo de estos cambios sea el cardiovascular.
Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta aproximadamente un 40% y cuanta más sangre tenga que circular, más rápido tendrá que latir el corazón para completar este trabajo. La frecuencia cardíaca y el gasto cardíaco aumentan en consecuencia. También pueden producirse mareos como resultado de la presión adicional ejercida sobre las grandes venas de la región de la espalda que llevan la sangre de vuelta al corazón desde las extremidades inferiores.
Esto puede tener implicaciones a la hora de entrenar y, por ello, se aconseja no realizar trabajos que impliquen estar tumbada sobre la espalda y elevar las piernas.
En cuanto al gasto cardíaco, lo mejor es controlar la intensidad del ejercicio y hacer un seguimiento de la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca no debe superar las 140 pulsaciones por minuto durante más de un minuto, ya que esto podría provocar un aumento del gasto cardíaco y fatiga. Siga todo el ejercicio con al menos diez minutos de trabajo de enfriamiento para restablecer el ritmo cardíaco.
El metabolismo y los cambios hormonales también se producen durante el embarazo. La temperatura central de la mujer se elevará como resultado de un aumento de la tasa metabólica y esto podría tener graves consecuencias en términos de la salud del feto.
Una temperatura corporal significativamente elevada puede causar daños al feto haciendo que este problema en particular sea, como mínimo, precario. El periodo más vulnerable es el primer trimestre (las primeras cuatro semanas). Para contrarrestar cualquier problema potencial, beba mucha agua antes, durante y después del entrenamiento, evite el ejercicio en ambientes húmedos y calurosos y pare a menudo durante la sesión para estabilizar la temperatura.
Los cambios hormonales giran específicamente en torno a las hormonas estrógeno, progesterona, relaxina y elastina. Los tejidos conectivos y las articulaciones se ablandan y se relajan en la preparación para el parto, debido a la interacción de estas hormonas, lo que hace que una mujer embarazada sea más susceptible a las lesiones.
Para contrarrestar estos problemas nunca te extiendas en exceso ni realices flexiones profundas de ningún tipo, calienta durante más tiempo del habitual y evita los ejercicios de alto impacto que requieran sacudidas, saltos o movimientos enérgicos.
Además de los cambios relacionados con el embarazo y sus consideraciones, también hay que tener en cuenta lo siguiente:
Consideraciones dietéticas
Durante el embarazo los niveles de azúcar en sangre suelen descender de forma bastante significativa. Los niveles de azúcar en sangre también fluctuarán. Además, la noradrenalina (una hormona responsable de enviar el azúcar de la sangre a las células para su utilización) se liberará durante el ejercicio.
El torrente sanguíneo se vuelve dramáticamente bajo en azúcar en la sangre como resultado de esto y de la mencionada bajada de azúcar en la sangre relacionada con el embarazo.
Una deportista embarazada que entrena demasiado duro durante mucho tiempo puede sentirse mareada y perder la concentración, ya que el cerebro sólo utiliza la glucosa de la sangre (azúcar) como energía. Esto podría provocar una lesión o algo peor. Para evitar estas consecuencias: coma unas dos raciones de un alimento rico en carbohidratos complejos (arroz o patata, por ejemplo) entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento.
Durante el entrenamiento, y de hecho, durante el embarazo, la nutrición correcta es primordial. El ácido fólico ayudará a mantener la salud en general y a reducir la posibilidad de defectos del tubo neural (espina bífida y anencefalia) en particular. Se recomiendan 400 microgramos al día.
El ácido fólico es un miembro de la familia de las vitaminas del complejo B y puede encontrarse, de forma natural, en las verduras de hoja verde, las legumbres y las judías secas. Algunos cereales para el desayuno contienen suficiente ácido fólico.
El ácido fólico también se puede consumir en forma de suplemento para facilitar la digestión y la comodidad.
Conclusión
El embarazo es un momento especial, desmentido por la agitación que se produce en el cuerpo de la mujer. Los cambios hormonales, cardiovasculares, metabólicos y de azúcar en la sangre crean un entorno en el que hay que tener un cuidado adicional, en particular cuando se trata de hacer ejercicio.
En lugar de parar por completo y renunciar a los maravillosos beneficios del ejercicio, es mejor continuar, utilizando las modificaciones sugeridas en este artículo. Una futura madre puede mejorar su transformación mientras mantiene su belleza y gracia a través del ejercicio.