¿Cuánto puedes levantar en banco?
Si tuviera una moneda por cada vez que escucho esa maldita pregunta, podría dejar mi trabajo. Prácticamente, a cualquier entrenado (entrenado masculino, al menos) que haya pisado un gimnasio o que parezca remotamente que entrena, le han hecho esta pregunta – y probablemente más de una vez.
Generalmente, cuando se habla de objetivos de entrenamiento, la fuerza es una de esas cosas que se agrupan con el dinero, el amor, el sexo o la inteligencia – nunca se puede tener suficiente. Y la mayoría de las veces, esto es cierto – especialmente si eres un atleta. No me importa lo que digan (porque, lo creas o no, he visto que se argumenta lo contrario), si comparas dos atletas de tamaño, habilidad y experiencia similares, el más fuerte tiene una clara ventaja. Incluso si no eres un atleta, el entrenamiento de fuerza tiene muchas ventajas, ya sea que te haga más saludable, que te facilite las «tareas» diarias (como cortar el césped, palear la nieve, lavar el coche, etc.), que te lleve a tener un cuerpo más atractivo para el sexo opuesto, o cualquier otra cosa.
Por qué es importante la resistencia a la fuerza
Más a menudo que no, cuando un entrenador comienza una rutina de entrenamiento de fuerza, suele seguir la idea probada y verdadera de levantar pesos pesados para bajas repeticiones con una buena cantidad de tiempo de descanso (tanto entre los entrenamientos como durante el propio entrenamiento). Los programas de este tipo suelen estar orientados a los entrenadores que desean aumentar la fuerza bruta (límite). El resultado de programas como estos es generalmente el aumento de 1RM (máximos de una repetición) en cualquier ejercicio(s).
Esto está muy bien – pero hay un pequeño problema. La mayoría de los alumnos que entrenan para la fuerza no están necesariamente necesitados de fuerza. Lo que necesitan es fuerza-resistencia. El problema con los programas que se centran en el aumento de su 1 Rep Max es: En caso de que necesite ser capaz de ejercer esa fuerza durante cualquier marco de tiempo más allá de lo que podría tomar una repetición, o tener que arreglárselas con menos descanso de lo que está acostumbrado, entonces su fuerza no se mantendrá.
Si echa un vistazo a prácticamente cualquier actividad en la que el aumento de la fuerza sería beneficioso, se dará cuenta de que para que ese aumento de la fuerza sea beneficioso, tendría que ser capaz de aprovechar esa fuerza durante un período prolongado de tiempo. Veamos primero algunos deportes.
- Béisbol: A no ser que pienses que vas a pegar un jonrón en el primer lanzamiento cada vez que subas, o que puedas tomarte 4-5 minutos de descanso entre lanzamientos, será mejor que estés preparado para hacer un swing no sólo fuerte, sino frecuente.
- Fútbol: Las jugadas suelen durar entre 5 y 15 segundos con periodos de descanso de aproximadamente lo mismo (o quizás un poco más). Hay que ejercer toda la fuerza posible durante toda la jugada, en cada jugada.
- Hockey: La actividad puede durar hasta 30-60 segundos (o más) sin parar. Es más que probable que intercambie ráfagas cortas y rápidas con otras más lentas y menos intensas. Tiene que ser capaz de «aprovechar» esa reserva de fuerza en cualquier momento – y utilizarla plenamente.
- Boxeo/Artes Marciales: Aquí se necesitan muchas de las mismas exigencias del Hockey (si no más). Dependiendo del estilo del combate o de la pelea, es posible que tenga que hacer varios asaltos de unos pocos minutos o que simplemente compita sin parar hasta que haya un ganador. Tienes que ser capaz de utilizar la mayor cantidad de fuerza posible en cualquier momento.
- Utilizar pesos pesados (ya que estamos haciendo pocas repeticiones)
- Seguir utilizando un gran volumen (porque estamos haciendo más series)
- Acortar los periodos de descanso (no se tarda tanto en recuperarse de un par de repeticiones como de 12-15, por lo que puedes hacer tu siguiente serie más rápido)
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Aplica estas mismas ideas a cualquier cosa que puedas hacer en la vida diaria, ya sean los ejemplos que he dado antes, o actividades tan simples como traer la compra, reorganizar tu salón o llevar una mochila pesada. A no ser que puedas completar tu actividad en unos 10-20 segundos, dependerás más de la fuerza-resistencia que de la fuerza bruta (límite).
¿Entonces estamos hablando de cardio?
Ahora, puede que estés diciendo: «Pero Wiggy, me parece que estás hablando de cardio o de entrenamiento de acondicionamiento». En gran medida, tienes razón. Pero la razón es que un buen acondicionamiento y una buena fuerza-resistencia van de la mano. Pero póngalos en una situación del mundo real, como algún trabajo manual o algún tipo de juego de «pick-up», y encontrará que su fuerza rápidamente se va por la ventana.
¿No me cree? Compruebe lo que Dave Tate, de la fama de Westside Barbell, declaró recientemente en un artículo en línea sobre los levantadores de potencia que usted pensaría que tendrían poca o ninguna necesidad de fuerza-resistencia o acondicionamiento: «Si crees que puedes sobresalir en cualquier deporte sin un nivel básico de acondicionamiento, estás loco. Los días de los powerlifters con exceso de grasa, hinchados, que no pueden respirar y no pueden dormir han terminado!»
«¡Los días de los powerlifters con exceso de grasa, hinchados, que no pueden respirar y no pueden dormir han terminado!»
La razón de esto radica en el estilo de entrenamiento del alumno. El siempre popular principio S.A.I.D. (Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas) nos dice que nuestros cuerpos se adaptarán y se prepararán para las tensiones impuestas específicamente. O en otras palabras, si entrenas constantemente con bajas repeticiones, pesos pesados, con mucho tiempo de descanso, tu cuerpo se adaptará siendo fuerte durante una corta ráfaga, pero luego requerirá un período de descanso decente. Como se ha comentado anteriormente, ¡esto no es lo más útil en el atletismo o en la vida cotidiana! La fuerza-resistencia, o la capacidad de ser fuerte durante un período prolongado de tiempo, lo sería.
Entonces, ¿debemos utilizar altas repeticiones y poco peso?
La tradición nos dice que para entrenar la resistencia, debemos utilizar series de altas repeticiones con poco peso. Si lo que buscamos es aumentar la resistencia de la fuerza, eso significa esencialmente que queremos ser tan fuertes como sea posible durante el mayor tiempo posible. Por lo tanto, en lugar de darlo todo para una ráfaga rápida y luego cagarse, usted quiere ser capaz de seguir esforzándose durante largos períodos de tiempo. Ahora bien, ¿crees que puedes conseguir esta fuerza-resistencia haciendo innumerables repeticiones con un peso más ligero? De ninguna manera – eso sería como decirle a un hombre que levanta 400 libras que aumentará su resistencia de fuerza haciendo innumerables flexiones. ¿Un aumento de la resistencia? Tal vez. ¿Un aumento de la fuerza-resistencia? Nope.
Entonces, ¿cómo aumentamos la fuerza-resistencia?
Para aumentar la fuerza-resistencia, necesita un programa que logre tres cosas: utiliza peso pesado (cerca del límite), requiere acortar los periodos de descanso y utiliza el volumen.
Peso pesado
Esto es prácticamente una «obviedad». Si quieres ponerte fuerte, vas a tener que levantar peso. El ciclismo es bueno, y será necesario para la recuperación muscular adecuada, pero tienes que llegar al punto de levantar lo más pesado posible.
Períodos de descanso acortados
La idea detrás del entrenamiento para aumentar la fuerza-resistencia es que quieres que tu cuerpo sea capaz de ejercer la máxima fuerza cuando no está totalmente recuperado aeróbicamente. También quieres entrenar a tu cuerpo para que se recupere más rápido. O, en otras palabras, cuando se está bajo la máxima tensión, se quiere recuperar más rápidamente de esa tensión. Además, quiere mantener dicha tensión durante más tiempo o mantenerla varias veces en rápida sucesión.
Volumen
Si no está haciendo una buena cantidad de repeticiones en general, no estará aumentando ningún tipo de resistencia – fuerza o de otro tipo. Es hacer un gran volumen de trabajo (junto con periodos de descanso reducidos) lo que le dará resistencia. Cuando eso se combina con pesos pesados, entonces tienes fuerza-resistencia. Piensa en ello como una ecuación:
Fuerza-resistencia = Pesos pesados + Descanso corto + Volumen
Poniendo todo junto
Ahora que sabemos lo que queremos hacer, ¿cómo lo hacemos? Ya hemos averiguado que las series ligeras de muchas repeticiones (digamos 3-4 series x 12-15 repeticiones) no son la respuesta, ya que necesitamos levantar pesado. Sin embargo, si levantamos pesos pesados, entonces no podemos usar repeticiones más altas. Por lo tanto, usamos pesos pesados para muchas series de bajas repeticiones (digamos 10-20 series x 1-4 repeticiones). Los períodos de descanso se acortan entonces idealmente a 20-40 segundos, y nunca son más de 60 segundos.
Una rutina como esta nos permite:
Cuando empieces una rutina como esta, elige un tiempo de descanso más corto (digamos 30 segundos) y empieza con un peso más ligero (digamos 65-70% de 1RM) o un tiempo de descanso más largo (digamos 60 segundos) y empieza con un peso más pesado (digamos 80-85% de 1RM). Si empiezas con el peso más ligero, esfuérzate por añadir peso en cada entrenamiento. Si empiezas con el tiempo de descanso más largo, intenta reducirlo en cada entrenamiento. Haga que sus progresiones sean pequeñas (sólo añada 5-10 libras o disminuya el descanso en 5-10 segundos por entrenamiento). Realiza cualquier ejercicio dos o tres veces por semana.
Un ejemplo de la vida real
Cuando empecé a experimentar con este estilo de entrenamiento, mi 1RM para el Clean and Press era de 210-220 libras. Sin embargo, lo máximo que podía hacer eran 185 libras para probablemente 3-4 repeticiones antes de cagarse, y entonces tenía que esperar al menos unos minutos para hacer mi siguiente serie.
Entrenando el Clean and Press dos veces por semana, hice 15 series x 2 repeticiones con períodos de descanso a partir de 60 segundos. En mi primer entrenamiento, utilicé 135 libras (aproximadamente el 65% de 1RM). En la serie 13, me sentía tembloroso, y mi forma para la serie 15 casi me hizo daño. Sin embargo, mi cuerpo se adaptó rápidamente. Disminuí el período de descanso en cada entrenamiento, y una vez que estaba en alrededor de 20 segundos de descanso, aumenté el peso y empecé de nuevo a 60 segundos. Para la sexta semana, estaba usando 185 libras para 15 series x 2 repeticiones con sólo 15-20 segundos de descanso. O, en otras palabras, estaba realizando 30 repeticiones con aproximadamente el 85% de 1RM en poco menos de cinco minutos. Haga un entrenamiento como este con 3-4 ejercicios, y mire la cantidad de levantamiento pesado que está haciendo durante un período prolongado de tiempo.
He prescrito este protocolo a un montón de otras personas que han tenido resultados similares (si no mejores).
Conclusión y Rutinas de Muestra
Pruebe un entrenamiento como este – creo que estará satisfecho con los resultados. Verás que no sólo estás ganando fuerza, sino que es una fuerza que puedes utilizar. Si quieres leer más sobre este estilo de entrenamiento, echa un vistazo a mis libros «Singles & Dobles» o envía un correo electrónico a través de mi sitio web – WorkingClassFitness.com.
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