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La primera regla para construir más músculo?
Elige bien a tus padres. Después de todo, la genética es un factor innegable en lo fácil que será para algunas personas acumular tamaño.
Pero si no estás dispuesto a poner todas tus esperanzas en ganar el fondo genético (no es mi enfoque, ni recomendado), hay buenas noticias: tu cuerpo puede acumular músculo. Bastante, en realidad, y hay muchas cosas que puedes hacer para maximizar el aumento de tu cuerpo. Es decir, si estás dispuesto a aceptar algunos factores innegables sobre las leyes del crecimiento.
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Regla nº 1: La construcción muscular es una ciencia. Su mejor apuesta es seguir los principios básicos de la hipertrofia (más sobre esto en un momento) para aumentar su probabilidad de ver resultados.
Regla #2: Cada cuerpo es diferente. Dos personas pueden estar en el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Algunos pueden obtener movimientos de peso corporal, otros tienen músculos largos y definidos después de un poco de atención a las mancuernas. Este es un recordatorio importante para los comportamientos de imitación. Usted puede optar por seguir las prácticas del tipo más grande o de la mujer más en forma en el gimnasio, pero lo que funciona para ellos podría no ser lo mejor para su cuerpo o podría muy bien violar la regla número uno. Lo que nos lleva a…
Regla #3: El conocimiento lo es todo. La ciencia es un proceso continuo, y los nuevos estudios están garantizados para hacer una cosa: proporcionarnos nuevas preguntas para hacer. Utilice las reglas uno y dos para ayudar a construir el mejor programa para su cuerpo, pero recuerde que siempre estamos aprendiendo y mejorando nuestra comprensión de lo que funciona mejor.
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Ahora que estamos en la misma página y hemos agotado cualquier excusa potencial, esto es lo que sabemos que puede convertirte en una máquina de construcción muscular, incluso si mamá y papá nunca flexionaron un momento en su vida.
Errores de construcción muscular: Estás haciendo las preguntas equivocadas
El proceso de añadir músculo a tu cuerpo se conoce como hipertrofia. Durante años la gente trató de separar la hipertrofia en dos tipos diferentes: miofibrilar vs. sarcoplásmica. En el sentido más simple, la miofibrilar se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares, mientras que la sarcoplásmica se refiere al aumento del volumen de líquido en los músculos. Este último se conoce a menudo como «la bomba», ya que se refiere al fluido dentro y alrededor de sus músculos, que se compone de agua, minerales y carbohidratos (glucógeno).
Pero si usted cree en el trabajo de Stuart Philips, Ph.D, uno de los investigadores más estimados en la construcción de músculo, realmente no necesita preocuparse por diferenciar entre los tipos de crecimiento muscular. Eso es porque los factores que conducen a la construcción de bíceps más grandes o piernas más definidas están entrelazados. En otras palabras, cuando tus fibras crecen, también lo hacen tus músculos. Las investigaciones han descubierto que el tamaño de tus músculos (crecimiento miofibrilar) no se queda estancado con un aumento del sarcoplasma.
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Así que en lugar de tratar de averiguar cómo «hackear» más tamaño en tu cuerpo o averiguar qué tipo de fibra atacar, es mejor tomar un enfoque integral de los factores primarios que parecen conducir a más masa.
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Las 3 leyes de la construcción de músculo
Según el fisiólogo del ejercicio Brad Schoenfeld, hay tres mecanismos principales de crecimiento muscular: La tensión muscular, el estrés metabólico y el daño muscular. A menudo todos estos factores están correlacionados con la cantidad de peso que levantas. Pero basta con comparar a los levantadores de potencia con los culturistas para saber que no es así. Los levantadores de potencia suelen ser mucho más fuertes y pueden levantar más peso, pero son los culturistas los que parecen mucho más musculosos, a pesar de ser más débiles. Ese ejemplo es una razón muy importante por la que podrías querer cambiar tu enfoque a cómo estás levantando pesas.
Aprender cómo crear tensión muscular parece impulsar los tres factores, y es probablemente el área que la mayoría de la gente lucha por entender y ejecutar en el gimnasio. Es decir, si sólo está levantando un peso y tratando de empujar para un cierto número (digamos que el press de banca 225 libras para una repetición), esto no es necesariamente la mejor manera de construir el músculo. Cuando tratas de mover un peso usando cualquier medio posible, tu forma podría fallar, los ligamentos y las articulaciones pueden asumir una mayor carga, y aunque puede que consigas hacer el trabajo, tus músculos no están necesariamente soportando tanta carga como quieres para el crecimiento.
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Entonces, ¿cómo deberías verlo de forma diferente? En lugar de pensar en empujar o tirar de un peso, trata de centrarte en un rango completo de movimiento que cree una tensión constante en el músculo que trabaja. Tu trabajo es asegurarte de que mientras realizas las repeticiones tus músculos no se toman un descanso. Es un proceso constante de estirar el músculo (lo excéntrico) y apretarlo (lo concéntrico).
Aunque no es una regla dura, la tensión constante suele significar detener tus levantamientos justo antes del bloqueo en la parte concéntrica (piensa en flexionar tu bíceps), y luego un poco antes del «fondo» del levantamiento para maximizar el estiramiento (cuando bajas la mancuerna o la barra hasta el punto en que sientes un estiramiento en tu bíceps, pero no hasta donde bloqueas el codo). En otras palabras, tiende a ser alrededor del 90 por ciento del rango de movimiento en ambos extremos, lo que asegura una tensión sin parar y un entorno para la construcción de músculo.
Cuando entiendes la tensión, hace más fácil aplicar los otros mecanismos de crecimiento muscular. La tensión metabólica suele ser esa «sensación» que tienes cuando tus músculos se agotan. Llámalo «bombeo» o «quemadura», este proceso (que incluye la falta de oxígeno que va a tus músculos y la acumulación de subproductos metabólicos como el lactato junto con la sangre), no sólo te recuerda que estás entrenando duro, sino que también juega un papel en la hipertrofia. Aquí es donde se produce la importancia de la bomba. El estrés metabólico desencadena un proceso que, en última instancia, hace que tus células musculares se «enciendan» para el crecimiento, aumenta potencialmente la hinchazón celular y se introduce más agua en la célula muscular.
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En cuanto al daño muscular, esto sucede de muchas maneras. En el sentido más simple, el simple hecho de levantar pesas causará un daño (del tipo bueno) que obliga al músculo a repararse y volver a crecer más grande y denso. Pero después de levantar pesas durante un tiempo, necesitarás encontrar repetidamente formas de desafiar a tus músculos si quieres que sigan creciendo. La forma de seguir creando ese daño es:
- Levantar pesos más pesados.
- Hacer algo nuevo y diferente (como entrenar un músculo desde un ángulo diferente).
- Enfocarse en la parte excéntrica del levantamiento.
- Estirar tus músculos mientras se activan.
El daño muscular no continuará por sí solo – los levantadores tendrán que volverse más fuertes empleando una variedad de técnicas, como cambiar el tempo (la rapidez con la que se mueve el peso) o simplemente subiendo nuevos ejercicios.
Pero lo más importante es que los tres aspectos del crecimiento muscular están interrelacionados. La tensión muscular con pesos más pesados puede causar daños en las fibras que permiten que se produzca la hinchazón y el estrés metabólico. La tensión muscular con pesos más ligeros y más tiempo bajo tensión desencadena el estrés metabólico, durante el cual la sangre no puede escapar de sus músculos lo suficientemente rápido, y ayuda a promover el crecimiento. Y luego la tensión con peso moderado para más repeticiones o diferentes ejercicios enciende tanto las reacciones metabólicas como el daño. En otras palabras, si quieres crecer tienes que ver el panorama general y utilizar varias tácticas y no sólo esperar que el hecho de aparecer en el gimnasio se traduzca en bíceps más grandes.
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Creando el programa definitivo de construcción muscular
¿Recuerdas la regla número dos, que cada persona construye el músculo de forma diferente? Bueno, aquí es donde la personalización entra en juego. Algunas personas podrían ver un proceso increíble con sólo levantar pesos pesados, mientras que otros podrían verlo con peso moderado para más repeticiones. Pero si quieres centrarte realmente en la construcción de músculo – y no sólo en hacerte más fuerte o ser capaz de entrenar más duro – entonces la variedad es tu mejor amigo.
La clave es centrarse en rangos de repeticiones bajos (1-5), medios (6-12) y altos (15+) para asegurarte de que estás desencadenando todos los procesos de crecimiento muscular. Dado que algunos ejercicios son mejores para ganar fuerza, mientras que otros son ideales para la tensión, o para crear la bomba, querrás incluir diversidad en tus planes de entrenamiento. Esto no significa alterar tus entrenamientos todos los días, pero sí pasar por ciclos en los que rotas tus repeticiones y los movimientos que realizas.
Los ejercicios para la fuerza incluirán los «grandes levantamientos» como sentadillas, deadlifts, presses y rows. Las variaciones de estos levantamientos desde diferentes ángulos (como una prensa inclinada) o de maneras que crean diferentes factores de estrés (como hacer sumo deadlifts o sentadillas divididas búlgaras) desafiarán a sus músculos de nuevas maneras que fuerzan el crecimiento. Incluso los ejercicios de «aislamiento», como los rizos, las elevaciones de hombros, los rizos de piernas y los ejercicios con cable, ayudarán a crear más tensión con pesos más ligeros que permitirán el bombeo y el crecimiento. Los periodos de descanso deben ser cíclicos, también, con periodos de recuperación más largos para ayudarle a levantar mayores cargas, y periodos de descanso más cortos para disparar el daño metabólico.
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¿La última capa? Hacer poco a poco más. El volumen (series x rep x peso) es una parte importante para ganar músculo. Pero la mayoría de la gente sólo trata de hacer más, más, más. Si esto fuera una dieta y sólo comieras mucho más inmediatamente, no ganarías músculo, te volverías gordo. Aunque más volumen no te hará engordar, puede ralentizar o frenar tu progreso. En cambio, el objetivo es añadir un poco de volumen semana tras semana. El resultado: Un progreso constante, cambios que puedes ver, y evitar la temida meseta.