Hace unas semanas estaba en el gimnasio haciendo ejercicio y charlando con mi amiga Marissa. Me hablaba de este nuevo programa que estaba utilizando para conseguir un hueco en los muslos, un objetivo en el que llevaba tiempo trabajando.
Marissa estaba obteniendo grandes resultados y sólo llevaba unas dos semanas con él. Estaba tan emocionada como si acabara de comer un banana split sin preocuparse por las calorías.
Tuve que arrancarle su plan (Marissa es bastante propietaria de su aspecto), pero finalmente soltó las habas sobre los 7 ejercicios que estaba utilizando para conseguir un hueco en el muslo en un mes.
En este artículo, voy a contarte lo que ella me dijo además de darte algunos otros consejos asesinos que he recogido cuando se trata de conseguir un hueco en el muslo a lo largo del camino.
¡Estoy emocionada con esto!
fNEW: Si estás buscando un programa de entrenamiento para mujeres que se centre en conseguir un aspecto delgado, en forma y femenino, entonces te recomiendo encarecidamente Visual Impact for Women de Rusty Moore. La clave que hace que el programa de Rusty sea diferente es su enfoque «100% en forma y femenino» para el fitness femenino. Puedes ver mi reseña completa de Impacto Visual para la Mujer aquí.
Hacks para conseguir un Thigh Gap
Hay 7 ejercicios básicos que cuando se practican de forma constante permitirán a la mayoría de las mujeres conseguir un Thigh Gap. Todos estos ejercicios están diseñados para apretar y tonificar los muslos internos.
Esta rutina es de una intensidad moderada. Pero se puede ajustar para que sea más fácil para los principiantes – Voy a repasar los ajustes necesarios junto con un importante cambio de mentalidad para ayudarle a obtener mejores resultados al final de este entrenamiento de muslos internos superiores.
En este artículo, también cubriré algunas herramientas de brecha en los muslos que puedes usar si estás buscando máquinas para acelerar tu progreso.
Ejercicio para la parte superior de los muslos internos
Haz estos 7 ejercicios para la parte interior de los muslos 3 veces a la semana para obtener los mejores resultados. Esto es lo que hace mi amiga Marissa y sus resultados son IMPRESIONANTES.
1. Elevación de ballet – Muslo interno
Si tienes problemas para mantener el equilibrio durante este ejercicio, está bien que te agarres a una barandilla o al respaldo de una silla.
Empiezas este ejercicio con un pie apoyado en el suelo. Luego apuntas los dedos del pie opuesto y lo colocas directamente frente al plano con los dedos puntiagudos tocando el suelo.
Quieres levantar lentamente ese pie tan alto como puedas. Puedes aumentar la cantidad de la elevación con el tiempo a medida que tu equilibrio y habilidad aumenten. Mantenga los dedos de los pies en punta mientras realiza la elevación.
Baje la pierna de nuevo a la posición inicial.
Querrá trabajar hasta llevar los dedos de los pies justo por encima de la rodilla.
Haga dos series de 15 en cada lado para empezar y trabaje hasta 3 series de 20.
2. Ejercicio de elevación de muslos internos
Puedes hacer este ejercicio en el suelo, pero la mayoría de la gente encuentra que es más cómodo con una colchoneta de entrenamiento y una almohada para el cuello para este ejercicio.
Este es uno de esos movimientos que es más difícil de lo que parece, pero bien vale la pena por los resultados que obtiene.
Para empezar, acuéstese de lado y mueva su pierna superior por encima y por delante de su pierna inferior para que esté apoyada en el suelo.
A continuación, extienda su pierna inferior y apunte con los dedos del pie.
A continuación, levante la pierna inferior del suelo. Quieres aspirar a 15 centímetros, pero empieza por donde puedas.
Mantén cada repetición durante 3 segundos y baja la pierna sin permitir que toque el suelo.
Cambia de pierna y repite.
Muévete lentamente para obtener los mejores resultados. Trabaja hasta 10 repeticiones para cada pierna.
3. Ejercicio de prensa interior de muslo
Este es el tipo de ejercicio que podrías encontrar en una clase de pilates. Parece engañosamente simple, pero realmente funciona.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el aire. Tus piernas deben estar separadas unos 60 centímetros.
Manteniendo las piernas rectas, cruza los brazos y sujeta cada pierna justo por debajo de cada rodilla.
Empuja las piernas hacia dentro con los brazos y empuja hacia fuera contra los brazos con las piernas.
Mantén esto durante 5 segundos cada vez y trabaja hasta 10 segundos.
Querrás empezar con 3 series de 10 y trabajar hasta 3 series de 15.
4. Aducción de cadera para la separación de los muslos
Este ejercicio no sólo funciona bien para crear una separación de los muslos, sino que también levanta tu trasero. Por lo tanto, con este obtienes más provecho de cada movimiento.
A veces también se le llama «empujar y apretar o apretar y empujar».
Empieza por acostarte con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Tus pies deben estar separados unos 30 centímetros y apoyados en tu colchoneta o en el suelo.
Mantén la parte baja de la espalda en el suelo durante todo este movimiento.
Tira de los abdominales hacia la columna vertebral y luego aprieta el trasero. Levanta tu trasero del suelo lentamente empujando a través de tus pies.
Mientras tu trasero se eleva, presiona tus rodillas juntas y luego baja tu trasero al suelo.
Puedes apretar un balón medicinal entre tus rodillas para un desafío extra.
Empieza con 2 series de 15 repeticiones y trabaja hasta 3 series.
5. Ejercicio de pasos cruzados
Puedes hacer este ejercicio en casa en una escalera normal o en el gimnasio en una máquina stair master. Requiere algo de resistencia, así que empieza por donde puedas y ve subiendo a medida que puedas.
Cuando estés haciendo este ejercicio asegúrate de estar de cara a la barandilla y agarrándote a ella para aumentar tu equilibrio.
Comienza en la parte inferior de la escalera y cruza una pierna por encima de la otra y sobre el peldaño inferior.
Luego cruza la pierna contraria y sube al siguiente peldaño.
Continúa hasta llegar a la parte superior de la escalera.
Comienza con 1 escalera y aumenta a 3 con el tiempo. Si necesitas un reto extra puedes añadir también pesas para los tobillos.
6. Sentadillas en la cara interna del muslo con pesas
Para este ejercicio necesitarás pesas de mano. Empieza con lo que te resulte cómodo y ve subiendo hasta llegar a unos 5 kilos. Si no tienes pesas en casa puedes usar latas de sopa o botellas de agua en su lugar.
Empieza sosteniendo 1 peso en cada mano. Luego ponte de pie con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros. Tus pies deben estar apoyados en el suelo y los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.
Muévete lentamente en cuclillas y mantén la posición durante 3 segundos. Luego vuelve a la posición de pie.
Si necesitas ayuda con el equilibrio, puedes hacer estas sentadillas con la espalda apoyada en una pared.
Empieza con 1 serie de 15 y sube a 3 series.
7. Estocadas laterales con pesas
Al igual que en el caso anterior, empieza con pesas de mano con las que te sientas cómodo y sube a medida que te fortalezcas.
Empieza con pesas en ambas manos. Ponte de pie con los pies juntos y con la cabeza hacia delante.
A continuación, mueve una pierna hacia un lado en una postura amplia y luego ponte en cuclillas en ese lado, manteniendo la cabeza recta hacia delante.
Mantén la pierna contraria completamente extendida. Luego cambia de pierna y repite.
Empieza con una serie de 15 para cada pierna y sube a tres series.
Cómo ajustar esta rutina para crear un entrenamiento para principiantes en los muslos y obtener un progreso más rápido en la brecha del muslo
Soy un gran creyente de que los entrenamientos deben ser accesibles para todos. Así que si usted necesita más de un entrenamiento para principiantes para ayudar a tonificar sus muslos internos, aquí es cómo ajustar éste – y la mayoría de los otros entrenamientos.
En primer lugar, recuerde que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento.
Si intenta un ejercicio y sólo puede hacer 1 o ½ uno, entonces comience allí y dése crédito por comenzar. Si añades un poquito cada día, te sorprenderá lo mucho que tu cuerpo se fortalece con el tiempo.
Siguiente, deshazte de las pesas.
Si un ejercicio requiere pesas puedes empezar sin ellas y pasar a las pesas más adelante.
En tercer lugar, pruebe la mentalidad de 100% de dedicación y 0% de expectativas.
A medida que se fortalezca, verá los resultados.
Pero en lugar de medir los centímetros o los kilos perdidos, intente medir cuánto más es capaz de hacer. Este cambio de mentalidad puede ayudar a mantenerte motivado para seguir adelante.
Herramientas para conseguir un Thigh Gap – Otros trucos para conseguir un Thigh Gap
Hay varias herramientas disponibles comercialmente que pueden ayudarte a conseguir un Thigh Gap. Aquí hay algunos que creo que vale la pena mirar.
Formador de la brecha del muslo
Esto no es una herramienta de entrenamiento, pero puede ayudarle a obtener la MIRADA de los resultados que desea mientras está haciendo los ejercicios para OBTENER los resultados que desea. Para algunas personas, esto realmente puede ayudar a mantener la motivación.
Este adelgazador de muslos comprimirá sus muslos y cintura y le dará un aspecto más suave debajo de su ropa – sin meneos poco atractivos, sacudidas o rebotes.
Banda de Resistencia para Muslos
Hay muchas bandas de resistencia diferentes en el mercado. Por precio y calidad estas son las que más me gustan.
Estas bandas funcionan muy bien con el ejercicio de levantamiento de muslos internos y se pueden utilizar para muchos ejercicios de levantamiento de botines también.
Máquina para hacer Thigh Gap
He buscado una buena máquina para crear un thigh gap y lo que he encontrado NO es impresionante. Te recomiendo que mires las bandas de resistencia y un juego de pesas de mano de buena calidad en su lugar.
No desperdicies tu dinero en estos artilugios. No vale la pena.
El resultado final para conseguir un hueco en el muslo en un mes
Todos estos son ejercicios sólidos para tonificar y fortalecer la parte interna del muslo.
Si los haces de forma constante verás el progreso – muchas mujeres conseguirán un hueco en el muslo en un mes sólo con estos siete ejercicios.
Pero si te lleva más tiempo, no te rindas.
Sigue trabajando en ello y sigue esforzándote en hacer tu cuerpo más fuerte y funcional.
Siempre merece la pena estar lo más en forma posible.
¡Por el éxito de tu thigh gap!