Envejecimiento saludable
Mantenerse sano y sentirse bien es importante a cualquier edad. Estos consejos pueden ayudarle a afrontar los cambios que acompañan al envejecimiento y a vivir la vida al máximo.
Las claves del envejecimiento saludable
A medida que envejecemos, experimentamos un número cada vez mayor de cambios vitales importantes, como las transiciones profesionales y la jubilación, la salida de los hijos de casa, la pérdida de seres queridos, los retos físicos y de salud e incluso la pérdida de independencia. La forma en que manejamos y crecemos a partir de estos cambios es a menudo la clave para un envejecimiento saludable.
Afrontar el cambio es difícil a cualquier edad y es natural sentir las pérdidas que se experimentan. Sin embargo, si se equilibra la sensación de pérdida con factores positivos, se puede mantener la salud y seguir reinventándose a medida que se atraviesan los hitos de los 60, 70, 80 y más allá.
Además de aprender a adaptarse al cambio, envejecer de forma saludable también significa encontrar nuevas cosas que se disfrutan, mantenerse activo física y socialmente y sentirse conectado con la comunidad y los seres queridos. Por desgracia, para muchos de nosotros el envejecimiento también conlleva ansiedad y miedo. ¿Cómo voy a cuidar de mí mismo al final de mi vida? ¿Y si pierdo a mi cónyuge? ¿Qué va a pasar con mi mente?
Muchos de estos miedos provienen de ideas erróneas populares sobre el envejecimiento. Pero la verdad es que usted es más fuerte y resistente de lo que cree. Estos consejos pueden ayudarle a mantener su salud física y emocional y a seguir prosperando, sea cual sea su edad o sus circunstancias.
| Mitos sobre el envejecimiento saludable | |
| Mito: Envejecer significa deterioro de la salud y/o discapacidad.
Hecho: Hay algunas enfermedades que se vuelven más comunes a medida que envejecemos. Sin embargo, envejecer no significa automáticamente una mala salud o que vaya a estar confinado a un andador o a una silla de ruedas. Muchos adultos mayores gozan de una salud vigorosa, a menudo mejor que la de muchas personas más jóvenes. Las medidas preventivas, como la alimentación sana, el ejercicio físico y el control del estrés, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas o lesiones más adelante. |
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| Mito: la pérdida de memoria es una parte inevitable del envejecimiento.
Hecho: A medida que envejece, puede notar que no recuerda las cosas tan fácilmente como en el pasado, o que los recuerdos pueden empezar a tardar más en recuperarse. Sin embargo, la pérdida significativa de memoria no es un resultado inevitable del envejecimiento. El entrenamiento del cerebro y el aprendizaje de nuevas habilidades pueden realizarse a cualquier edad y hay muchas cosas que puede hacer para mantener su memoria aguda. Cuanto antes empiece, antes cosechará los beneficios. |
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| Mito: No se pueden enseñar trucos nuevos a un perro viejo.
Hecho: Uno de los mitos más perjudiciales del envejecimiento es que, a partir de cierta edad, ya no podrás probar nada nuevo ni aportar nada. Lo cierto es lo contrario. Los adultos de mediana edad y los mayores son igual de capaces de aprender cosas nuevas y prosperar en nuevos entornos, además de contar con la sabiduría que da la experiencia vital. Si crees y tienes confianza en ti mismo, estás creando un entorno positivo para el cambio, independientemente de tu edad. |
Consejo para envejecer bien 1: Aprende a afrontar el cambio
A medida que envejeces, habrá períodos tanto de alegría como de estrés. Es importante que desarrolles tu capacidad de recuperación y encuentres formas saludables de afrontar los retos. Esta capacidad le ayudará a aprovechar al máximo los buenos momentos y a mantener la perspectiva cuando los tiempos sean difíciles.
Considere las cosas por las que está agradecido. Cuanto más se vive, más se pierde. Pero a medida que pierdes personas y cosas, la vida se vuelve aún más preciosa. Cuando dejas de dar las cosas por sentado, aprecias y disfrutas aún más lo que tienes.
Reconoce y expresa tus sentimientos. Puede que te cueste mostrar tus emociones, tal vez sientas que esa muestra es inapropiada y débil. Pero enterrar tus sentimientos puede llevarte a la ira, el resentimiento y la depresión. No niegues lo que estás viviendo. Encuentre formas saludables de procesar sus sentimientos, quizás hablando con un amigo cercano o escribiendo en un diario.
Acepte las cosas que no puede cambiar. Muchas cosas de la vida están fuera de nuestro control. En lugar de estresarte por ellas, céntrate en las cosas que sí puedes controlar, como la forma que eliges para reaccionar ante los problemas. Afronta tus limitaciones con dignidad y una buena dosis de humor.
Busca el lado positivo. Como dice el refrán, «lo que no nos mata nos hace más fuertes». Cuando te enfrentes a grandes retos, intenta verlos como oportunidades de crecimiento personal. Si tus propias decisiones erróneas contribuyeron a una situación estresante, reflexiona sobre ellas y aprende de tus errores.
Toma medidas diarias para afrontar los retos de la vida. Cuando un desafío parece demasiado grande para manejarlo, barrerlo debajo de la alfombra a menudo parece la opción más fácil. Pero ignorar el problema no hace que desaparezca, sino que permite que tanto el problema como tu ansiedad aumenten. En lugar de ello, dé un pequeño paso a la vez. Incluso un pequeño paso puede contribuir a aumentar tu confianza y recordarte que no eres impotente.
Mantenerse saludable a través del humor, la risa y el juego
La risa es una fuerte medicina tanto para el cuerpo como para la mente. Te ayuda a mantenerte equilibrado, enérgico, alegre y saludable a cualquier edad. El sentido del humor te ayuda a superar los momentos difíciles, a mirar fuera de ti mismo, a reírte de los absurdos de la vida y a trascender las dificultades. Ver: La risa es la mejor medicina.
Consejo 2: Encuentra el sentido y la alegría
Un ingrediente clave en la receta para envejecer de forma saludable es la capacidad continua de encontrar el sentido y la alegría en la vida. A medida que envejece, su vida cambiará y perderá gradualmente las cosas que antes ocupaban su tiempo y daban sentido a su vida. Por ejemplo, puede que cambie de trabajo, que acabe retirándose de su carrera, que sus hijos se vayan de casa o que otros amigos y familiares se muden lejos. Pero no es el momento de dejar de avanzar. La tercera edad puede ser una época de nuevas y emocionantes aventuras si se lo permite.
Cada persona tiene diferentes formas de experimentar el significado y la alegría, y las actividades que disfruta pueden cambiar con el tiempo. Si tu carrera se ralentiza o te jubilas, o si tus hijos se van de casa, puede que descubras que tienes más tiempo para disfrutar de actividades fuera del trabajo y de la familia inmediata. En cualquier caso, dedicar tiempo a alimentar su espíritu nunca es una pérdida de tiempo.
Si no está seguro de por dónde empezar, pruebe algunas de las siguientes sugerencias:
Recupere un pasatiempo largamente olvidado o pruebe una nueva afición. Tomar una clase o unirse a un club o equipo deportivo es una gran manera de perseguir un pasatiempo y ampliar su red social al mismo tiempo.
Aprenda algo nuevo, como un instrumento, un idioma extranjero, un nuevo juego o un nuevo deporte. Aprender nuevas actividades no sólo añade sentido y alegría a la vida, sino que también puede ayudar a mantener la salud de su cerebro y prevenir el deterioro mental.
Involúcrese en su comunidad. Intenta asistir a un evento local o ser voluntario para una causa que sea importante para ti. El significado y el propósito que encuentres al ayudar a los demás enriquecerá y ampliará tu vida. El trabajo en la comunidad también puede ser una gran manera de utilizar y transmitir las habilidades que perfeccionaste en tu carrera, sin el compromiso o el estrés de un empleo regular.
Viaja a algún lugar nuevo o haz un viaje de fin de semana a un lugar que nunca hayas visitado
Pasa tiempo en la naturaleza. Haz una excursión panorámica, ve a pescar o a acampar, disfruta de un viaje de esquí o pasea a un perro por el parque.
Disfruta de las artes. Visite un museo, vaya a un concierto o a una obra de teatro, únase a un grupo de lectura o tome una clase de apreciación del arte.
Escriba sus memorias o una obra de teatro sobre sus experiencias vitales
Las posibilidades son infinitas. Lo importante es encontrar actividades que sean significativas y agradables para usted.
Consejo 3: Manténgase conectado
Uno de los mayores retos del envejecimiento es mantener su red de apoyo. Mantenerse conectado no siempre es fácil a medida que se envejece, incluso para aquellos que siempre han tenido una vida social activa. Los cambios de carrera, la jubilación, la enfermedad y las mudanzas fuera de la zona pueden alejar a amigos y familiares cercanos. Y cuanto más se envejece, más personas se pierden inevitablemente. En la tercera edad, desplazarse puede resultar difícil para usted o para los miembros de su red social.
Es importante encontrar formas de acercarse y conectarse con otras personas, independientemente de que se viva o no con un cónyuge o pareja. Junto con el ejercicio regular, seguir siendo social puede tener el mayor impacto en su salud a medida que envejece. Contar con una serie de personas a las que pueda acudir en busca de compañía y apoyo a medida que envejece es un amortiguador contra la soledad, la depresión, la discapacidad, las dificultades y las pérdidas.
La buena noticia es que hay muchas formas de estar con otras personas. No importa lo que haga, siempre que encuentre formas de salir de casa (si es posible) y socializar:
Conecte regularmente con amigos y familiares. Pasa tiempo con personas que disfrutes y que te hagan sentir animado. Puede ser un vecino con el que te gusta hacer ejercicio, una cita para comer con un viejo amigo, ir de compras con tus hijos o jugar con tus nietos. Incluso si no está cerca, llame o envíe un correo electrónico con frecuencia para mantener las relaciones frescas.
Esfuércese por hacer nuevos amigos. A medida que pierda gente de su círculo, es vital hacer nuevas conexiones para que su vida social no decaiga. Haga un esfuerzo por entablar amistad con personas más jóvenes que usted. Los amigos más jóvenes pueden revitalizarte y ayudarte a ver la vida desde una nueva perspectiva.
Pasa tiempo con al menos una persona cada día. Sea cual sea tu situación vital o laboral, no deberías estar solo día tras día. El contacto telefónico o por correo electrónico no sustituye a pasar tiempo con otras personas. El contacto regular cara a cara te ayuda a alejar la depresión y a mantenerte positivo.
Hazte voluntario. Devolver algo a la comunidad es una forma maravillosa de reforzar los vínculos sociales y conocer a otras personas interesadas en actividades similares o que comparten valores parecidos. Incluso si su movilidad se ve limitada, puede participar como voluntario por teléfono.
Busque grupos de apoyo en tiempos de cambio. Si usted o un ser querido está afrontando una enfermedad grave o una pérdida reciente, puede ser muy útil participar en un grupo de apoyo con otras personas que estén pasando por los mismos retos.
Consejo 4: Actívese y potencie la vitalidad
No caiga en el mito de que envejecer significa automáticamente que ya no se va a sentir bien. Es cierto que el envejecimiento implica cambios físicos, pero no tiene por qué significar malestar e incapacidad. Aunque no todas las enfermedades o dolores son evitables, muchos de los retos físicos asociados al envejecimiento pueden superarse o mitigarse drásticamente haciendo ejercicio, comiendo bien y cuidándose.
¡Y nunca es tarde para empezar! No importa la edad que tengas o lo poco saludable que hayas sido en el pasado, cuidar tu cuerpo tiene enormes beneficios que te ayudarán a mantenerte activo, agudizar tu memoria, reforzar tu sistema inmunológico, controlar los problemas de salud y aumentar tu energía. De hecho, los adultos que empiezan a hacer ejercicio más tarde, por ejemplo, a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales que sus homólogos más jóvenes, porque no se ven afectados por las mismas lesiones deportivas que muchos deportistas habituales experimentan a medida que envejecen. Del mismo modo, muchos adultos mayores afirman sentirse mejor que nunca porque se esfuerzan más por estar sanos que cuando eran más jóvenes.
Ejercicio
Un reciente estudio sueco descubrió que el ejercicio es el principal factor que contribuye a la longevidad, añadiendo años adicionales a su vida, incluso si no empieza a hacer ejercicio hasta su tercera edad.
Pero no se trata sólo de añadir años a su vida, sino de añadir vida a sus años. El ejercicio le ayuda a mantener su fuerza y agilidad, aumenta la vitalidad, mejora el sueño, da un impulso a su salud mental e incluso puede ayudar a disminuir el dolor crónico. El ejercicio también puede tener un profundo efecto en el cerebro, ayudando a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia.
Consejos de ejercicio para adultos mayores
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Averigüe si alguna condición de salud o medicación que tome afecta al tipo de ejercicio que debe elegir.
- Encuentre una actividad que le guste y le motive a continuar. Es posible que quiera hacer ejercicio en grupo, como en un deporte o una clase, o que prefiera un ejercicio más individual como la natación.
- Comience despacio. Si es la primera vez que hace ejercicio, unos pocos minutos al día le permitirán crear un hábito saludable. Aumente lentamente el tiempo y la intensidad para evitar lesiones.
- Caminar es una forma maravillosa de empezar a hacer ejercicio. El ejercicio no tiene por qué significar una actividad extenuante o un tiempo en el gimnasio. De hecho, caminar es una de las mejores maneras de mantenerse en forma. Lo mejor de todo es que no requiere ningún equipo ni experiencia y puede hacerlo en cualquier lugar.
- Ejercite con un amigo o familiar. Podéis ayudaros a manteneros motivados el uno al otro y no sólo os beneficiaréis de la actividad física, sino también del contacto social.
Comer bien
A medida que envejece, su relación con la comida puede cambiar junto con su cuerpo. Una disminución del metabolismo, cambios en el gusto y el olfato, y una digestión más lenta pueden afectar a tu apetito, a los alimentos que puedes comer y a la forma en que tu cuerpo procesa los alimentos. Pero ahora, más que nunca, una alimentación saludable es importante para mantener su energía y su salud.
Evitar los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados y, en su lugar, cargarse de frutas, verduras y cereales integrales con alto contenido en fibra le ayudará a sentirse con más energía, mientras que comer con otras personas es una forma estupenda de mantenerse en contacto con los amigos.
Duerma lo suficiente
Muchos adultos se quejan de problemas de sueño a medida que envejecen, como insomnio, somnolencia diurna y despertares frecuentes durante la noche. Pero envejecer no conlleva automáticamente problemas de sueño. Desarrollar hábitos de sueño saludables a medida que envejece puede ayudarle a asegurarse de que obtiene suficiente sueño de calidad cada noche.
Asegúrese de que su dormitorio es tranquilo, oscuro y fresco, evite la luz artificial de las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse y aumente sus niveles de actividad durante el día. Un ritual relajante a la hora de acostarse, como tomar un baño o poner música, puede ayudarle a relajarse y a dormir bien.
Consejo 5: Mantenga su mente despierta
Hay muchas buenas razones para mantener su cerebro tan activo como su cuerpo. Hacer ejercicio, mantener el cerebro activo y mantener la creatividad puede realmente ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y los problemas de memoria. Cuanto más activo y social sea y más utilice y agudice su cerebro, más beneficios obtendrá. Esto es especialmente cierto si su carrera ya no le supone un reto o si se ha retirado por completo del trabajo.
Desafíe a su cerebro. Para algunas personas, desafiar a su cerebro podría implicar la práctica de nuevos juegos o deportes. Otras personas pueden disfrutar de los rompecabezas o probar nuevas recetas de cocina. Encuentre algo que le guste y desafíe a su cerebro probando nuevas variantes o incrementando lo bien que hace una actividad. Si le gustan los crucigramas, cambie a una serie de crucigramas más desafiantes o pruebe un nuevo juego de palabras. Si le gusta cocinar, pruebe un tipo de comida completamente diferente, o si es golfista, apunte a bajar su hándicap.
Variar sus hábitos. No es necesario que trabajes con elaborados crucigramas o rompecabezas para mantener tu memoria aguda. Intente hacer algo nuevo cada día, ya sea tomar una ruta diferente para ir al trabajo o al supermercado o cepillarse los dientes con una mano diferente. Variar tus hábitos puede ayudar a crear nuevas vías en el cerebro.
Toma un tema completamente nuevo. Abordar un nuevo tema es una gran manera de seguir aprendiendo. Siempre has querido aprender un idioma diferente? ¿Aprender nuevas habilidades informáticas? ¿Aprender a tocar el piano? Hay muchas clases económicas en los centros comunitarios o en los colegios comunitarios que te permiten abordar nuevas materias.