Guinguette Marais Poitevin

¿Qué son los isquiotibiales y qué hacen?

Poco conocido por el ciudadano medio hay tres músculos isquiotibiales. El bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso, si te gusta el latín. Todos ellos se originan en la parte posterior de la pelvis y se unen a la parte interior o exterior de la rodilla como se muestra.

Su función principal de acuerdo con la definición tradicional es flexionar (doblar) el tobillo de la rodilla hacia su parte trasera. También ayudan a los glúteos (¡su parte trasera en caso de que no esté familiarizado con la jerga!) a extender las piernas hacia atrás al caminar y correr. Por el contrario, se resisten al movimiento de enderezar la rodilla. La relevancia de esto la discutiremos en breve.

Excitantemente, si eres un geek como yo, también están involucrados en la rotación de la pierna. Esto significa que, potencialmente, si tus isquiotibiales no están cumpliendo su función, podrías ser más susceptible de sufrir lesiones por rotación. Poniendo tus ligamentos y cartílagos en una posición más vulnerable. Si eso no es una motivación para seguir leyendo, no sé lo que es!

Por último, están fuertemente involucrados en mantenernos erguidos. Lideran la lucha contra la gravedad para que no nos caigamos todos de bruces. Esto se confirma en la disección por el color de la «carne». Los músculos isquiotibiales tienen un color más pálido que sus vecinos explosivos: los cuádriceps, en la parte delantera del muslo, y los aductores, en la parte interior del muslo.

La carne tiene un color más pálido, lo que sugiere que se compone más de fibras musculares de contracción lenta, que son para la resistencia, más que para el trabajo explosivo. Tal vez esto sugiere que su función principal es postural, en lugar de, como se piensa tradicionalmente, basada en el movimiento.

¿Por qué los isquiotibiales se tensan?

Consideremos esto en complejidad creciente. Fundamentalmente, todos los músculos se tensan con el uso excesivo directo. Si usted ha hecho un montón de curl de isquiotibiales, deadlifts o sprinting que no está acostumbrado a su isquiotibial será rígido y apretado al día siguiente. Pero deberían recuperarse. Entonces, ¿por qué algunos isquiotibiales se quedan así?

Para mí sugiere una sobrecarga continua. Simplemente están trabajando demasiado la mayor parte del tiempo. El siguiente patrón de movimiento es uno de los que vemos con frecuencia en la clínica y es un culpable común de la sobrecarga de los isquiotibiales:

• Los flexores de la cadera que levantan la pierna en el aire (¡bastante importante para caminar y correr!) se acortan y se tensan – a menudo como resultado de estar demasiado tiempo sentado, especialmente con una mala postura
• Esto, a su vez, inhibe los músculos opuestos (nuestro trasero o los músculos de los glúteos) y su capacidad para realizar su función, que es la extensión de la cadera. Empujando nuestra pierna hacia fuera detrás de nosotros. Funcionalmente esto es como empujamos el suelo con nuestra pierna trasera al correr o caminar
• Este patrón sub-óptimo deja a los isquiotibiales tener que compensar para ayudar. Están diseñados para ayudar en el movimiento, pero no están diseñados para hacer todo el trabajo. Esto conduce a su uso excesivo que los deja sintiendo corto y apretado en una base a largo plazo

Este patrón de movimiento es exactamente la razón por la que más o menos a un hombre, y la señora, todos los ciclistas tienen isquiotibiales apretados.



Inclinarse hacia delante como los saltadores de esquí significa que los isquiotibiales tienen más trabajo que hacer

El papel postural de los isquiotibiales es una razón más para el uso excesivo y la tensión. Cualquier persona con una postura inclinada hacia delante hará que los isquiotibiales trabajen en exceso para evitar que se desplacen hacia delante. Lo que me gusta llamar la postura de un saltador de esquí. Las personas que tienen esta postura deberían notar que cuando están de pie tienen más peso en las partes delanteras de sus pies en lugar de repartirlo uniformemente por todo el pie.

¿Por qué se lesionan tan frecuentemente?

¡Estoy seguro de que biarthordial es la palabra que está en la punta de tu lengua! En lenguaje llano significa que los músculos isquiotibiales atraviesan dos articulaciones (la cadera y la rodilla) a diferencia de la mayoría de los músculos que sólo atraviesan una articulación. Estos músculos son más propensos a las lesiones.

Esta es una respuesta estándar de fisioterapia. Los lectores habituales sabrán que me gusta cuestionar estas respuestas. ¡Así que fiel a la forma lo haré! No estoy en desacuerdo con esta afirmación. Sólo me gustaría considerar algunas opciones más.

Hemos estado hablando del papel de los isquiotibiales en la postura. Hasta ahora he olvidado mencionar que los isquiotibiales son sólo una parte de una unidad funcional más grande que se opone a la atracción de la gravedad. La fantástica biblia biomecánica que es Anatomy Trains llama a esto la Línea Superficial de la Espalda – porque involucra a los músculos superficiales de la parte posterior del cuerpo. Puedes ver lo que hicieron allí, ¿verdad?

Efectivamente, estos son un grupo entero de músculos que van desde la base de tu pie hasta la parte posterior de tu cabeza para trabajar para mantenerte erguido. Cualquier tensión en cualquier parte de esta línea puede impactar la tensión y por lo tanto la vulnerabilidad en los isquiotibiales. Me encantaría mostrarte una imagen de la línea superficial de la espalda aquí, pero hay problemas de derechos de autor. Si estás interesado, busca imágenes de la línea dorsal superficial. Hay un montón de copias dudosas en línea. No quiero aumentarlas!

En cambio, prefiero ofrecerte un ejemplo práctico de su existencia. Para empezar, basta con probar la longitud de los isquiotibiales. Tal vez como estoy mostrando en su video:

Entonces simplemente consiga una pelota firme – la pelota de tenis servirá, la pelota de lacrosse es ideal, la pelota de golf si es muy valiente – y ruédela a lo largo de la longitud de su pie durante unos minutos. Tal vez, hurgue en algunas zonas dolorosas. A continuación, vuelve a probar la longitud de tus isquiotibiales. Deberías sentir una diferencia como sugiere esta pieza de investigación aquí.

Notarás que esta investigación sólo habla del efecto inmediato. Puede que tengas suerte y no tengas que volver a estirar tus isquiotibiales. Pero esto es poco probable. Tenemos que tener en cuenta todo el cuerpo y por qué hay una carga extra en los isquiotibiales.

Para cualquier compañero terapeuta por ahí, aficionado a los Trenes de Anatomía o simplemente lector aficionado muy entusiasta, también podríamos considerar el papel que juegan los isquiotibiales como parte de la Línea Espiral. Investigadlo si os interesa. Es muy relevante.

Para el lector medio que tiene mejores cosas que hacer que enterrar su cabeza en los libros de texto esto es simplemente una línea de músculos que afecta a la rotación y tiene un gran papel que desempeñar en el posicionamiento del pie que a su vez afecta a los isquiotibiales.

¿Por qué mi postura no sería perfecta

Es de esperar que la sección anterior haya tenido sentido para ti y puedas tener una idea de lo importante que es la postura para lo que tus isquiotibiales consiguen. Pero, ¿por qué tu postura no es óptima y, por tanto, le pide más a los isquiotibiales?

Las lesiones previas son las que se citan en toda la literatura. Puede ser una lesión directa en los isquiotibiales. O indirectamente cuádriceps (muslo), aductores (piensa en una lesión inguinal) y glúteos (piensa en el trasero). Pero algo tuvo que llevar a la primera de esas lesiones seguramente!

Diría que la vida fue la mayor influencia en nuestra postura. Todo lo que ha pasado antes. Así que sí, absolutamente las lesiones previas son un factor. Sobre todo las graves o las que nos preocupan. Cada emoción tiene una postura asociada y con el tiempo eso cambia la forma en que nuestro cuerpo funciona.

Suponiendo que estés sentado ahora mismo desplómate (si no lo estás ya) de una forma muy cortada. Nota cómo se siente en tu cuerpo. Pon unos cuantos de estos días seguidos e imagina el impacto en tu cuerpo. Pero unos cuantos meses o años de este tipo de postura y podrás hacerte una idea del profundo efecto que la postura y el estado de ánimo pueden tener en nuestra biomecánica.

Así que, la espalda recta. Una gran sonrisa. Y continuamos…

¿Qué aumenta mis posibilidades de lesión en los isquiotibiales?

Pues prácticamente todo lo que hemos comentado hasta ahora. En primer lugar, no estar condicionado. Pedir a los isquiotibiales que realicen un nivel de carga al que simplemente no están acostumbrados. Lo sorprendente es que, a pesar de todo lo que he mencionado anteriormente, el cuerpo humano siempre se adapta. Si entrenas de la forma correcta, incluso con un patrón de movimiento muy dudoso, tu cuerpo lo soportará. No hay más que ver a un grupo de corredores de maratón aficionados. No puedo apartar mis ojos biomecánicos de ellos. Todas las formas, tamaños y maneras de moverse.

El estrés es un factor en todas las lesiones. Cuanto más estrés más probabilidades tenemos de lesionarnos. Tan sencillo como eso. No hemos hablado mucho de ello en este post pero si quieres nuestros consejos favoritos para mantenerte relajado sigue este enlace a nuestro anterior Blog: 9 Consejos para eliminar el estrés y mantenerte sano de cuerpo y mente.

Sentarse mucho es otro factor. Para reducir el riesgo aquí tienes un enlace a nuestro vídeo sobre cómo sentarse correctamente. Esto puede conducir al patrón de movimiento que involucra a los flexores de la cadera cortos del que hablamos antes.

Cualquier postura que conduzca a un uso excesivo de los isquiotibiales de forma aislada o como parte de la muy postural Línea de espalda superficial. Para nombrar algunos culpables comunes que vemos en nuestros clientes: la fascia plantar en la planta del pie, los músculos de la pantorrilla, los erectores espinales (los músculos junto a nuestra columna vertebral) y los músculos que sostienen nuestro cuello. Todos ellos suelen provocar tensiones y disfunciones en los isquiotibiales.

Estas reflexiones están respaldadas por esta investigación que sugiere que una limitación en la flexión del tobillo (flexión dorsal) es un factor predictivo de las lesiones en los isquiotibiales. Esta limitación es frecuentemente el resultado de la tensión de la pantorrilla como parte de la línea de espalda superficial.

Otro concepto que no hemos considerado expresamente hasta ahora son los músculos que se oponen a los isquiotibiales. Concretamente el cuádriceps. Esto daría sentido a la constatación de que la mayoría de las lesiones de los isquiotibiales se producen cuando llevamos el pie hacia delante: se «van» cuando se oponen al cuádriceps. Esta investigación respalda la relación entre la tensión del cuádriceps y las lesiones de los isquiotibiales.

Siendo el tipo de clínica que somos, sin embargo, nos gusta ir más allá. ¿Por qué están tensos los cuádriceps? En nuestra experiencia es (más comúnmente) debido a que los flexores de la cadera se comportan mal. Aumentando la carga en los cuádriceps. Lo que puede ser debido a sentarse demasiado y a una postura desplomada o perezosa. Así que cerramos el círculo.

¿Debes estirar tus isquiotibiales?



Todos podemos estirar nuestros isquiotibiales. Pero, ¿debemos hacerlo?

Puede parecer una pregunta obvia pero realmente no lo es. Los estiramientos son un área realmente interesante y, aunque no lo creas, controvertida en fisioterapia.

¿Los estiramientos realmente hacen algo? Discutí esta idea en gran detalle hace unos años en un blog anterior donde cuestioné si deberías molestarte en estirar en absoluto. Ahora mis opiniones son más moderadas. Sobre todo después de haber practicado yoga. Pero, ¿qué hace realmente el estiramiento?

Podrías pensar que el estiramiento alarga el músculo. Pero la mayoría de las investigaciones sugieren que los músculos vuelven a su longitud original en cuestión de minutos. Entonces, ¿por qué los estiramientos «sientan» bien? ¿Por qué las personas que estiran mucho se vuelven más flexibles? Los yoguis, los gimnastas y los bailarines me vienen inmediatamente a la mente. Los ex nadadores de 44 años no!

Bueno, los cambios en la longitud de los tejidos tardan semanas, si no meses. Esa es la verdad. Así que sí, con un régimen de estiramiento continuo mejorarás. A corto plazo, sin embargo, se cree que el estiramiento calma el sistema nervioso del músculo que se estira. Por eso se siente bien. Por eso, después de un estiramiento de todo el cuerpo, como el yoga, nos sentimos tranquilos. Todo nuestro sistema nervioso está calmado.

Los músculos más calmados se sienten menos. ¿Esto es bueno? Tal vez para los músculos que tienen dolor. Pero tal vez no para los músculos que necesitan mucha sensación en ellos para rendir a su máxima capacidad. Ciertamente, los velocistas no estiran. No creo haber visto a un levantador de pesas estirar. Reduce la cantidad de torsión que los músculos pueden hacer.

Este buen resumen de la investigación aquí también respalda esto. Sugiere que el estiramiento general no tiene impacto en la incidencia de lesiones. Otro estudio aquí sugiere que el estiramiento mejora el rango de movimiento de las articulaciones… siempre y cuando no haya restricciones musculares significativas. Esto respaldaría lo que he visto clínicamente a lo largo de los años. Si no hay una razón biomecánica para la limitación de los isquiotibiales, entonces pueden mejorar, y lo hacen. Pero, si hay una limitación biomecánica lejos de sus isquiotibiales, entonces tal vez usted está perdiendo su tiempo estirando sus isquiotibiales. Tal vez sería mejor estirar las razones por las que los isquiotibiales están tensos. Esto es lo que me paso la vida haciendo!

Hay más consideraciones anatómicas que ponen en duda la necesidad de estirar los isquiotibiales. El aumento de la investigación de la fascia (tejido conectivo) muestra cómo la fuerza no sólo se dispersa hacia arriba y abajo de los músculos a lo largo de la línea de las fibras musculares. Esto significa que, potencialmente, los cuádriceps y los aductores podrían tener más influencia en la sensación de tensión de los isquiotibiales que los propios isquiotibiales. De hecho, si nos adentramos en la anatomía de los más expertos, podemos ver fuertes conexiones fasciales desde la fascia de la parte exterior del muslo que continúan en los isquiotibiales. Si se tensa, esto puede impactar enormemente en el rango de los isquiotibiales.

¡Aprecio que hayamos profundizado aquí! Para aquellos que están interesados, eche un vistazo a esta representación anatómica. Mire específicamente los dos círculos inferiores y considere el tamaño de la conexión fascial junto al bíceps femoral (isquiotibial principal) hacia los músculos adyacentes.

Prácticamente esto puede significar que puede liberar sus isquiotibiales liberando esta línea muy específica detrás de su banda IT y su isquiotibial. Buena suerte para llegar a eso con su rodillo de espuma. Realmente se necesita un terapeuta experto. Pero si consigues llegar al punto correcto, lo sabrás.

Conclusión

¡No estoy seguro de si he ayudado o simplemente he confundido a todo el mundo! En realidad, eso es más o menos lo que quería hacer. La decisión de estirar los isquiotibiales no es sencilla.

Considera cuál es tu objetivo. Estás tratando de evitar lesiones estirando tus isquiotibiales? En ese caso, quizás haya mejores formas de hacerlo. Las investigaciones sugieren que las hay. Pero eso es para el siguiente blog. Si eres un velocista o un atleta de velocidad, ¿deberías estirarlos?

Si la flexibilidad de los isquiotibiales es importante para lo que estás tratando de lograr, entonces, por supuesto, inténtalo. Mi estiramiento favorito de los isquiotibiales se muestra en el vídeo de arriba. Si lo intentas, tienes que intentarlo de verdad. Por lo menos 6 semanas de mantener los estiramientos durante minutos en lugar de segundos sobre una base diaria.

Si lo intentas, o lo has intentado, y no hace nada para ti, entonces tal vez buscar en otra parte. Qué otras partes tensas tienes que puedan estar afectando a los isquiotibiales. Aquí es donde nuestra experiencia biomecánica puede ser útil para usted.

¿Cómo son sus niveles de estrés? Has probado a hacer un curso de respiración de relajación o meditación? Afecta eso a la longitud de tus isquiotibiales? O quizás tenga un dolor de larga duración en los isquiotibiales. Podrías probar a estirar los isquiotibiales para ver si eso calma las señales nerviosas de los isquiotibiales. A no ser que sea demasiado doloroso estirar, en cuyo caso podría doler. Aquí es donde tal vez el lado de la relajación de nuestros tratamientos puede ser de utilidad para usted.

Espero que le haya dado la libertad de los estiramientos de los isquiotibiales sin sentido o que le haya abierto los ojos a formas alternativas para sentirse mejor con sus isquiotibiales. Lo que sea más apropiado para ti.

Próximamente habrá un Blog de seguimiento: Cómo evitar lesiones en los isquiotibiales y qué hacer si te los lesionas. Si no quiere perderse este o cualquiera de nuestros otros blogs, haga clic en el botón de abajo para acceder a nuestro boletín de noticias y así poder enviarle un correo electrónico cuando salga cada blog.

Si tiene la suerte de vivir en Brighton o cerca de allí y tiene la mala suerte de tener un problema de isquiotibiales, nuestros datos de contacto están en la parte superior de la página. Si quieres más información sobre nuestra fisioterapia, haz clic aquí.