Si nunca ha pensado en su suelo pélvico, ahora es el momento, Estos músculos sostienen la vejiga, el intestino delgado, el recto y, para las mujeres, el útero. Los ejercicios de Kegel, que consisten en una serie de movimientos de tensión y liberación, se sugieren habitualmente como una forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico. De este modo, podrás controlar tu capacidad para ir al baño. Pero existe cierta controversia en torno a la seguridad de los ejercicios Kegel durante el embarazo. En concreto, si causan problemas durante el parto o si realmente fortalecen el suelo pélvico a largo plazo. Nuestros expertos explican qué son los ejercicios de Kegel y cómo hacerlos correctamente, además de compartir los beneficios para las mujeres embarazadas y no embarazadas.
¿Qué son los ejercicios de Kegel y son beneficiosos?
«Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos de la zona pélvica y vaginal», explica la doctora Sherry Ross, ginecóloga y experta en salud femenina del Providence Saint John’s Health Center de Santa Mónica, California. «Estos músculos del suelo pélvico sostienen el útero, la vejiga y los intestinos, que controlan el funcionamiento de la vejiga y los intestinos. Encontrar los músculos adecuados para tensar o apretar al principio puede ser complicado, pero con la práctica, encontrarás el éxito.»
¿Buscas entrenamientos de bajo impacto y seguros para hacer durante el embarazo? Prueba con Aaptiv.
Ayudan a desarrollar la fuerza.
Según la entrenadora de Aaptiv, Kira Kohrherr, un Kegel es básicamente una contracción repetitiva de los músculos pélvicos que ayuda a desarrollar la fuerza. Como cualquier otro músculo del cuerpo, señala la terapeuta del suelo pélvico Lindsey Vestal, necesita un equilibrio -una buena mezcla de tensión y relajación- tanto para el funcionamiento diario como para una experiencia como el parto.
«La salud pélvica óptima es un equilibrio entre fuerza y flexibilidad», dice Vestal. «Por ejemplo, para tonificar el bíceps, doblas el codo y luego lo enderezas mientras sostienes la mancuerna. Sin pensarlo dos veces, sabes que la amplitud de movimiento completa es importante para desarrollar la fuerza. También sabes que tener un bíceps demasiado tenso no te serviría. No es ideal (ni funcional) andar por ahí con el bíceps rígido y apretado. Para fortalecer completamente nuestros músculos del suelo pélvico, es necesario que puedan relajarse para que podamos recogerlos o flexionarlos de nuevo».
Cada mujer es diferente.
Aunque los Kegels pueden ayudar ciertamente en condiciones como la incontinencia urinaria, puede que no sea el caso de todas las mujeres. Algunas mujeres pueden hacer un millón de ejercicios de Kegel al día y seguir orinando cuando estornudan, dice Kohrherr. Mientras que otras pueden no hacer ni uno solo y saltarse todos los problemas del suelo pélvico. Pero para quienes tienen los músculos del suelo pélvico débiles debido al embarazo, el parto, el envejecimiento o el sobrepeso, los Kegel pueden ayudar a prevenir molestias (como las pérdidas de orina) o problemas graves (como el prolapso de órganos pélvicos), dice Ross.
Además de los Kegel, hacer ejercicio durante todo el embarazo puede ayudarte a conseguir un embarazo más saludable. Aaptiv tiene entrenamientos de maternidad in-app.
¿Cómo se realiza correctamente un Kegel?
«La forma más fácil de identificar los músculos del suelo pélvico es orinar y, mientras lo haces, detener el flujo de orina a mitad de camino y mantenerlo», dice Ross. «Mantén la contracción durante tres segundos y luego relájate, permitiendo que el flujo de orina continúe. Repite esto un par de veces para identificar tus músculos de Kegel. O bien, introduce los dos primeros dedos en la vagina y aprieta los músculos pélvicos como si estuvieras reteniendo la orina. Deberías sentir que la vagina se tensa y que el suelo pélvico se mueve hacia arriba. A continuación, relaja los músculos y siente cómo tu suelo pélvico vuelve a la posición inicial».
Después de que tengas una buena idea de cómo se sienten esos músculos, Kohrherr dice que puedes empezar a realizar Kegels mientras estás sentada, de pie o acostada. La mayoría de los expertos sugieren contraer los músculos del suelo pélvico durante unos cinco segundos y relajarlos durante el mismo tiempo. A continuación, repite ese patrón de contracción y relajación unas cuantas veces consecutivas. Ross recomienda trabajar hasta al menos tres series de diez a doce repeticiones al día.
Un elemento complicado de los Kegel es que en realidad no puedes ver cómo se mueven los músculos del suelo pélvico, señala Vestal. «A diferencia de los demás músculos de nuestro cuerpo, no mueven una articulación», dice. «Cuando doblamos el brazo, vemos cómo se mueve el codo. Esto no ocurre con el suelo pélvico, por lo que su evaluación resulta un poco misteriosa y nos preguntamos cómo está funcionando». Cuando algo del suelo pélvico no nos funciona (como las pérdidas de orina), pensamos inmediatamente que tenemos que apretarlo. Esto puede no ser así. Cuando vemos una disfunción en nuestro suelo pélvico, no es una señal clara de que esté tenso o flojo. Es una señal de que el músculo no está coordinado o no se mueve a través de un rango completo de movimiento.»
¿Deben las mujeres hacer Kegels durante el embarazo?
Aquí es donde se complica. Una vez más, los expertos están generalmente de acuerdo en que, cuando se realizan correctamente, los Kegels son buenos para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, no siempre es tan sencillo. Si ya tienes los músculos del suelo pélvico tensos o un dolor pélvico no diagnosticado, o no sabes cómo hacer un Kegel, intentar contraer continuamente esos músculos puede crear más tensión en tu suelo pélvico. Esto no ayuda durante el parto, cuando necesitas ir y venir entre la tensión y la liberación de dichos músculos.
La amplitud de movimiento es la clave.
«Si las mujeres embarazadas deberían hacer Kegels es un reto para responder de manera blanca o negra», coincide Vestal. «Desgraciadamente, la salud pélvica no es de talla única. Depende mucho de las necesidades de tu cuerpo. No cabe duda de que fortalecer el núcleo interno (del que forma parte el suelo pélvico) para el parto y la recuperación posparto es beneficioso para una madre embarazada. Sin embargo, dar a luz es un acto de liberación y soltura. El suelo pélvico debe moverse en toda su extensión. Nuestra concepción general de los ejercicios de Kegel se centra más en la contracción. Si una madre embarazada sólo se centra en tensar su núcleo interno, esto podría suponer un reto adicional para ella a la hora de dar a luz. Realmente se trata de equilibrar todas las cosas, ¡incluido el suelo pélvico!»
En opinión de Kohrherr, al principio del segundo trimestre, las mujeres embarazadas deberían cambiar los Kegels por las sentadillas. Los primeros tiran constantemente del sacro hacia dentro y pueden fomentar la debilidad del suelo pélvico. En cambio, las sentadillas tiran del sacro hacia atrás y estiran el suelo pélvico hasta alcanzar una longitud y fuerza óptimas. Por el contrario, Ross afirma que no hay ningún inconveniente en hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo. No aumentan el riesgo de complicaciones ni la posibilidad de tener una cesárea.
Los Kegels ayudan a la curación después del parto.
«Dado que el embarazo es una de las razones por las que los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse, los Kegels pueden ayudar a fortalecer estos músculos y retrasar los síntomas de pérdida de orina y prolapso de órganos pélvicos causados por un parto vaginal», aconseja. «Conocer los músculos del suelo pélvico y de la vagina te ayuda a controlar mejor la fase de empuje del parto. Los kegels también ayudan a la cicatrización de la vagina y al control de la vejiga tras un parto vaginal. Si tienes un parto más corto y una recuperación posparto más rápida, los ejercicios de Kegel merecen la pena».
Con todo, los Kegel son uno de esos ejercicios que es mejor hacer con moderación. Si alguna vez sientes dolor pélvico al realizarlos, acude a tu médico. Para aquellas que tengan curiosidad por fortalecer los músculos del suelo pélvico en general, Vestal aconseja que lo mejor es obtener una evaluación profesional de un terapeuta del suelo pélvico que pueda crear un programa único para tus necesidades.
Una vez que hayas consultado a tu médico, echa un vistazo a los entrenamientos para embarazadas disponibles en Aaptiv.