Sentarse durante mucho tiempo y realizar actividades como el footing y el ciclismo pueden provocar tensión en los flexores de la cadera y desequilibrios musculares que contribuyen al dolor lumbar. Los flexores de la cadera tensos crean un tirón anterior en la pelvis conocido como inclinación pélvica anterior. Esto altera la postura y también inhibe, o desactiva, el grupo muscular opuesto, el glúteo mayor, lo que provoca desequilibrios musculares. A menudo se desarrollan microespasmos o puntos gatillo en los músculos sobreutilizados o tensos, como los flexores de la cadera. Liberar los puntos gatillo antes de estirar un músculo tenso puede conducir a mayores mejoras en el rango de movimiento.
Para restaurar los flexores de cadera tensos a la longitud adecuada, comience por eliminar los puntos gatillo (microespasmos en el músculo) con un balón medicinal. También se puede utilizar un balón de voleibol más blando o una pelota de baloncesto. Para liberar el flexor derecho de la cadera, adopte una posición prona sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Los hombros deben estar por encima de los codos y los pies colocados a una distancia mayor que la de los hombros. Coloque el balón medicinal bajo la articulación de la cadera y justo dentro de la cresta ilíaca (hueso de la cadera) de la pelvis. Se puede controlar la presión ejercida distribuyendo más o menos peso sobre el pie izquierdo. Manteniendo la columna vertebral neutra, gire el dedo del pie derecho hacia fuera y haga rodar la bola lentamente hacia el muslo. Cuando sienta una sensación de ardor o encuentre un lugar donde el músculo no se adapta bien a la pelota, deténgase y mantenga esa posición durante 30 a 90 segundos o hasta que el punto gatillo se libere (el músculo se relaje). Continúe rodando hacia abajo, hacia el muslo o hacia adentro o hacia afuera, liberando cualquier otro punto gatillo. Repita en el otro lado.
Después de liberar los puntos gatillo, realice un estiramiento estático de los flexores de la cadera para aumentar el rango de movimiento. Un estiramiento del flexor de la cadera de rodillas funciona bien para esto. Para estirar el flexor de la cadera derecha, adopte una posición de rodillas con una flexión de 90 grados en la cadera y la rodilla izquierda. Contraiga estáticamente el glúteo mayor derecho (glúteos) y presione el muslo derecho ligeramente hacia delante. También debe mantener el dedo gordo del pie derecho presionado contra el suelo. Lleve el brazo derecho por encima de la cabeza mientras mantiene las caderas alineadas y mirando hacia delante. Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos y repítalo para un total de 60 segundos de estiramiento en cada lado. Para quienes tienen problemas de rodilla agravados por la presión sobre la rótula, puede ser aconsejable otro estiramiento de los flexores de la cadera. El uso de un acolchado adicional bajo la rodilla puede hacerlo tolerable para algunos. Para ello, enrolle un extremo de una colchoneta de ejercicios y coloque la rodilla derecha sobre la sección enrollada de la colchoneta.