Otro beneficio de los entrenamientos de subida de escaleras es que, como estás trabajando más duro, estás poniendo a prueba tu sistema aeróbico en un mayor grado, dando a un entrenamiento de escaleras un gran golpe de efectividad, dice Cohen.
Bajar las escaleras puede parecer la parte fácil, pero no te engañes. «Activarás diferentes músculos y los utilizarás en la fase excéntrica, tus cuádriceps en particular. Las contracciones excéntricas de los músculos pueden considerarse como la fase de «frenado», es decir, la desaceleración al bajar las escaleras», dice. «Incluso cualquiera que se ejercite con regularidad rara vez se centra en este tipo de movimiento. Si te sientes dolorido después de tu primer intento, es muy posible que sea por la bajada, no por la subida».
Cohen dice que subir unos 40 tramos de escaleras es comparable a correr o caminar una milla. Dicho esto, es mucho más difícil para algunas personas. Estás usando un conjunto diferente de músculos cuando subes las escaleras, y puede tomar algún tiempo para trabajar hasta una milla completa de subir las escaleras en un tramo. A continuación, Cohen proporciona tres niveles diferentes de entrenamientos para subir escaleras para que te inicies.
Elige un entrenamiento para subir escaleras, según tu nivel de intensidad
Si eres un novato en subir escaleras:
Nivel de intensidad: principiante
Cada entrenamiento para subir escaleras incluye 25 tramos de subida y bajada. Cohen dice que si vives en un edificio más corto, puedes ajustar los entrenamientos para que funcionen subiendo y bajando unos cuantos tramos. Si tienes acceso a un edificio más alto, puedes trabajar del 1 al 10 en lugar del 5, lo que te deja en un total de 55 tramos.
- Sube un tramo de escaleras, baja.
- Sube dos tramos de escaleras, baja.
- Sube tres tramos de escaleras, baja.
- Sube cuatro tramos de escaleras, baja.
- Subir cinco tramos de escaleras, bajar.
- Empezar de nuevo a bajar con cuatro tramos, tres, dos, y luego uno.
- Si te gustan los retos:
Nivel de intensidad: intermedio
Para hacer tu entrenamiento más duro, corre las escaleras mientras llevas una mochila cargada con pesas. También puedes llenar tu mochila con botellas de agua o libros como sustituto. Pero no lleves las pesas en la mano: Cohen dice que debes tener las manos libres por si necesitas agarrarte a la barandilla.
- Sube corriendo un tramo de escaleras, baja corriendo.
- Sube corriendo dos tramos de escaleras, baja corriendo.
- Sube corriendo tres tramos de escaleras, baja corriendo.
- Sube corriendo cuatro tramos de escaleras, baja corriendo.
- Corre hasta cinco tramos de escaleras, corre hacia abajo.
- Empieza de nuevo a bajar con cuatro tramos, tres, dos, y luego uno.
- Repite todo el entrenamiento de nuevo para haber corrido más de una milla.
Si te sientes súper seguro:
Nivel de intensidad: avanzado
En lugar de limitarse a correr las escaleras, esta versión intensa añade saltos a la mezcla. «Esto añadirá algunos movimientos explosivos y también elevará tu ritmo cardíaco para un impulso cardiovascular», dice Cohen.
- Sube un tramo de escaleras, baja caminando.
- Salta un tramo de escaleras, baja corriendo.
- Repite, alternando caminar un tramo y saltar un tramo.
- Completa un total de 25 tramos de escaleras subiendo y bajando -más si lo deseas.
Termina tu entrenamiento con este estiramiento de enfriamiento:
Esta es la clave para que tus entrenamientos en casa en interiores no sean aburridos. Luego haz uno de estos entrenamientos online en casa para aliviar el distanciamiento social.