Si quieres aumentar tu rendimiento deportivo, perder peso o simplemente hacer más fácil el movimiento diario, fortalecer la parte inferior del cuerpo es clave. «Tus piernas son las ruedas que te llevan a lo largo del día, así que quieres que estén fuertes», dice Gerren Liles, uno de los entrenadores fundadores de MIRROR, un espejo de cuerpo entero que transmite más de 50 entrenamientos en vivo cada semana y tiene una amplia biblioteca de entrenamientos a la carta.
Mucha gente llama a tu núcleo tu base de fuerza, pero Liles dice que tus piernas son su centro de apoyo porque tus músculos trabajan en tándem con los demás para completar un movimiento. «Cuando estás entrenando con ciertos ejercicios de piernas, la forma adecuada requiere cosas como el compromiso del núcleo para garantizar un rango de movimiento seguro y completo. Por ejemplo, al hacer un deadlift, la activación de los abdominales es clave para proteger la zona lumbar y mantener la columna vertebral a salvo», explica.
Entonces, ¿cuántas veces debes entrenar las piernas? Liles recomienda hacer entrenamientos de piernas de tres a cinco veces por semana, dependiendo de tu combinación de fuerza, acondicionamiento y otras modalidades. «Tus piernas a menudo tendrán un gran entrenamiento, ya sea a través de un entrenamiento de fuerza puro o en una variedad de formatos, como HIIT, yoga y barre», dice Liles. Sin embargo, no recomienda hacer el mismo tipo de ejercicios de piernas en días consecutivos, como hacer deadlifts hoy y mañana. «Quieres darles al menos un día para recuperarse y reconstruir las fibras musculares del levantamiento», dice.
Desde los glúteos hasta los muslos y las pantorrillas, este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo atacará todos los músculos de la mitad inferior, y más. Haz este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo diseñado por Liles al menos tres días a la semana.
Tiempo: ~20 minutos
Reps: 6 a 12 repeticiones para 3 a 5 rondas
Equipo: 1 mancuerna pesada, 1 par de pesas medio-pesadas, una esterilla de yoga y un par de deslizadores o toallas de mano pequeñas.
Aparatos: Pantalones cortos ALO Yoga Unity 2 en 1 en color Hunter/gris marga, camiseta ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank en color Hunter Heather y zapatillas APL’s Men’s Techloom Breeze Knit Lace-Up
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