¿Cuántas calorías equivalen a una libra?
Por Densie Webb, PhD, RD
La nueva declaración de consenso cuestiona el dogma de la pérdida de peso
Los dietistas y las personas que hacen dieta han retratado durante mucho tiempo el control de peso como una simple cuestión de calorías que se ingieren frente a las que se consumen. Si comes más calorías de las que quemas, ganarás peso. Quema más calorías de las que consumes, y perderás peso.
El número mágico de calorías que se ha barajado durante décadas ha sido el de 3.500 -reste ese número de su dieta o queme 3.500 calorías más de las que consume, y perderá 1 libra.
Pero un grupo de expertos, convocado por la Sociedad Americana de Nutrición y el Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, elaboró recientemente una declaración de consenso sobre el tema, «El equilibrio energético y sus componentes: Implicaciones para la regulación del peso corporal», que cuestiona la regla de las 3.500 calorías junto con otras convicciones largamente mantenidas sobre el equilibrio energético y la pérdida de peso. Aunque el panel se encargó de responder a preguntas pertinentes sobre el control del peso, concluyó que muchos de los métodos del cuerpo para ganar, perder o mantener el peso siguen siendo un misterio.
Aquí están algunos de los conceptos que la nueva declaración de consenso abordó:
– 3.500 kcal = 1 lb: Según el panel de consenso, esta regla general es un predictor inexacto del cambio de peso y no debería seguir utilizándose. La regla de las 3.500 kcal/libra asume que el peso corporal cambia linealmente durante largos períodos de tiempo, lo que no es el caso. A medida que un individuo pierde peso, el gasto energético en reposo disminuye debido a una menor masa corporal (no a un «metabolismo lento», como se suele suponer).
Se han desarrollado nuevas fórmulas de predicción de pérdida de peso que tienen en cuenta esta reducción del gasto energético y ofrecen una tasa de pérdida de peso mucho más lenta, pero más realista, que los pacientes y clientes pueden esperar con cambios sostenidos en la ingesta y el gasto energético. Las complejas fórmulas se han simplificado y están disponibles en www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor y http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
Escribiendo la información de un individuo (altura, peso, edad, consumo actual de calorías, reducción de calorías, nivel de actividad), se produce una tabla de predicción de pérdida de peso. El panel sugirió que las fórmulas en línea, o algo similar, deberían sustituir a la regla de las 3.500 kcal/lb.
«Lo que intentamos hacer con las nuevas fórmulas es que la gente piense de una manera fundamentalmente diferente sobre las calorías y el equilibrio energético», dice el doctor John R. Speakman, de la Universidad de Aberdeen en Escocia y uno de los autores de la declaración de consenso.
– Pérdida de peso a lo largo del tiempo: No hay ningún estudio bien controlado en salas metabólicas en las que se supervisen cuidadosamente las dietas de los sujetos y se recojan muestras de sangre, orina y heces (la única forma de medir con precisión el equilibrio energético) que pueda realizarse durante un periodo de tiempo prolongado, lo que deja preguntas sin respuesta sobre el equilibrio energético a largo plazo. Sin embargo, según análisis recientes, la reducción de la ingesta de calorías en 500 kcal/día debería dar lugar a una pérdida de peso de aproximadamente 25 libras en un año, con otra pérdida de 22 libras en tres años, en contraste con la regla actual de 3.500 kcal por libra, que estima una pérdida de peso mucho más generosa de 52 libras en un año. «Hay que tener en cuenta el elemento temporal», dice Speakman.
– Hidratos de carbono, proteínas y grasas: Es la primera lección de Nutrición 101: los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 kcal/g, y las grasas 9 kcal/g. Sin embargo, lo que rara vez se menciona es que estas cifras representan los promedios poblacionales de energía que los alimentos proporcionan al cuerpo. Estas cifras no reflejan con exactitud las calorías producidas por los individuos a partir de estos macronutrientes. Las calorías reales disponibles para la energía están influenciadas por varios factores, incluyendo la flora intestinal de un individuo, la forma en que se prepara la comida, lo bien que se mastica la comida y la composición general de la dieta.
Actualmente, no hay forma de determinar cuánta energía obtiene realmente un individuo de 1 g de carbohidrato, proteína o grasa. La regla de las 4/4/9 calorías es todo lo que tenemos para seguir, pero como dietistas, es importante tener en cuenta que los números no siempre reflejan la realidad de un individuo a otro.
– Ejercicio: Según la declaración de consenso, el ejercicio puede producir amplias variaciones en la respuesta del peso corporal, con algunas personas que pierden cantidades significativas de peso y otras que realmente ganan peso. El panel de expertos sugirió que parte de la variabilidad en el cambio de peso puede no deberse a las diferencias en la respuesta del cuerpo al ejercicio, sino a la forma en que los individuos compensan el ejercicio con una mayor ingesta de alimentos. «Esta compensación», dice Speakman, «hace aún más difícil generar un gran déficit calórico».
¿Pequeños cambios = grandes resultados?
En los últimos años, los «pequeños cambios» se han convertido en el grito de guerra contra el aumento de peso. Si reducir significativamente la ingesta de calorías o hacer ejercicio a diario durante largos periodos es demasiado difícil, la respuesta, dicen algunos expertos, es hacer pequeños cambios que se sumen a una pérdida de peso significativa con el tiempo. La regla de las 3.500 kcal/libra se ha utilizado para modelar los efectos de los pequeños cambios y, por lo tanto, según el panel, ha generado expectativas poco realistas sobre la cantidad de peso que se puede perder con el tiempo.
Por ejemplo, utilizando la regla de las 3.500 kcal/libra, una pequeña reducción de 40 kcal/día en la ingesta de energía se traduciría en una pérdida de peso de 20 libras en cinco años. Sin embargo, utilizando la nueva ecuación de predicción, esa reducción de 40 kcal/día sólo daría lugar a una pérdida de peso de 4 libras durante el mismo período. Además, según el panel de consenso, existe una enorme cantidad de error en las evaluaciones de la ingesta y el gasto de calorías, hasta el punto de que, según el panel, este error puede alcanzar fácilmente las 1.000 kcal/día, lo que hace casi imposible estimar el efecto que tendrán los pequeños cambios en la pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Finalidad
Mientras que muchas cuestiones sobre el equilibrio energético y el control de peso siguen sin resolverse, una simple verdad ha surgido de la nueva declaración de consenso: La regla de las 3.500 kcal/libra ya no se aplica y, como dietistas, tenemos que reevaluar nuestros consejos sobre la pérdida de peso a clientes y pacientes y ofrecer proyecciones más realistas sobre la pérdida de peso.
– Densie Webb, PhD, RD, es una escritora independiente, editora y consultora de la industria con sede en Austin, Texas.