Tener un entrenamiento de la parte superior del pecho como parte de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo es una buena idea para entrenar tus pectorales. Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es el press de banca inclinado.
En este artículo, aprenderás la técnica correcta de inclinación para construir impresionantes músculos del pecho.
Casi cualquier tipo de press de banca ya sea inclinado, declinado o plano, trabajará tus hombros y tríceps del pecho. En el press de banca inclinado, usarás un poco más tus hombros y tríceps que en un press de banca plano. Esto se debe al ángulo y al mayor rango de movimiento.
Aunque todas las formas de press de banca entrenan los músculos del pecho, no se dirigen a ellos de la misma manera.
Forma de press de banca inclinado – Vídeo
Anatomía del pecho: Pec Mayor y Pec Menor
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Hay 2 músculos del pecho, el Pectoral Mayor y el Pectoral Menor. Estos son comúnmente conocidos como los ‘Pecs’. El músculo en el que nos centraremos es el Pec Mayor, que es uno de los más grandes del cuerpo.
Pectoral Mayor: Pecho Superior e Inferior
El Pec Mayor está formado por:
– Cabeza Clavicular (Pecho Superior)
– Cabeza Esternocostal (Pecho Inferior)
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La Cabeza Clavicular se origina en la clavícula (clavícula). La Cabeza Esternocostal se origina en tu esternón.
Aunque la parte superior del pecho está involucrada en los presses planos hasta cierto punto, debido a la dirección de las fibras musculares, tienes que entrenar este músculo en una inclinación.
Mejores ejercicios para la parte superior del pecho
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- Presión inclinada con barra
- Presión inclinada con mancuerna
- Flys inclinados (cable o mancuerna)
- Pulsaciones declinadas
- Presión inclinada en máquina
- Levantar más peso en general
- Más fácil de configurar
- Mayor implicación de los tríceps
- Entrena la aducción del brazo superior.
- Entrena los músculos estabilizadores más pequeños.
- Mayor rango de movimiento
- Ajuste un banco inclinado ajustable a unos 20-45 Grados
- Utilice la altura de rack apropiada donde no sea ni demasiado baja ni demasiado alta.
- Agarre del press de banca: Un agarre que sea aproximadamente un 50% más ancho que la anchura de los hombros es un buen punto de partida
- Retire los omóplatos: Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Manténgalos en esta posición segura durante todo el movimiento
- Descargue la barra y llévela directamente sobre sus hombros.
- Contenga la respiración en la bajada
- Baje la barra hasta la parte superior de su pecho. Tus antebrazos deben estar casi perpendiculares al suelo cuando los mires de lado.
- Presiona hacia atrás Y hacia arriba hasta la posición inicial (Directamente sobre tus hombros.)
- Cómo hacer sentadillas correctamente
- Cómo hacer Deadlift correctamente
- Cómo hacer Bench Press correctamente
¿Qué pasa con la máquina smith?
La máquina smith NO se recomienda por su recorrido antinatural de la barra. Coloca una tensión innecesaria en los hombros.
La trayectoria de la barra del Bench Press no es una línea recta. La barra comienza directamente sobre los hombros y cuando tocas tu pecho, ya no está sobre tus hombros y hay un brazo de momento entre tus hombros y la barra.
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Esto es biomecánico, la forma en que se supone que tu cuerpo se mueve.
Presión de banco plano vs declinado vs inclinado
Ambos son grandes ejercicios y utilizan los mismos músculos, pero hay una diferencia en su nivel de implicación.
El banco plano y el declinado utilizan principalmente la Cabeza Esternocostal del Pec Mayor (Pecho Inferior). Esto se debe a que el ángulo en el que se aplica la fuerza está en línea con las fibras musculares de la parte inferior del pecho.
El press de banca inclinado utiliza la cabeza clavicular (parte superior del pecho) porque las fibras musculares de la parte superior del pecho se utilizan para aplicar la fuerza en una posición inclinada.
La parte superior del pecho también está involucrada en la flexión del húmero (parte superior del brazo), lo que le ayuda a levantar los brazos hacia arriba. Para aplicar la fuerza en esta dirección, tienes que estar en una posición inclinada.
Presión de banco inclinada con mancuernas vs mancuernas
Las mancuernas y las barras tienen sus beneficios e inconvenientes.
Banca inclinada con mancuernasBeneficios
Beneficios de la banca inclinada con mancuernas
Si tu único objetivo es la hipertrofia del pecho (crecimiento muscular), las mancuernas pueden ser ligeramente mejores debido al mayor rango de movimiento y la función de aducción añadida. Dicho esto, a medida que te haces más fuerte, las mancuernas pesadas serán más difíciles de poner en posición.
Si quieres maximizar la fuerza y la hipertrofia, tu programa de entrenamiento debe tener una combinación de barras y mancuernas.
Equipamiento recomendado para el entrenamiento de fuerza
Al igual que cualquier deporte o actividad física, es importante utilizar el equipo correcto para el entrenamiento de fuerza. Aquí hay 3 cosas básicas que recomiendo para el press de banca inclinado.
Banco inclinado ajustable
De 30 a 45 grados entrena la parte superior del pecho
La pieza más importante del equipo es el propio banco. La mayoría de los gimnasios comerciales no tienen un banco ajustable y estás obligado a utilizar un banco inclinado regular. En mi experiencia, la mayoría de los bancos de los gimnasios comerciales no son muy buenos para el prensado porque son demasiado estrechos y a menudo son inestables.
Afortunadamente, usted puede pedir fácilmente su propio banco inclinado ajustable en línea por un precio asequible. Esto es perfecto si tienes un gimnasio en casa o en un garaje.
Consulta mi banco inclinado ajustable recomendado.
Muñequeras
Muñequeras para press de banca con mancuernas
Las muñequeras son extremadamente útiles para muchos ejercicios diferentes como el press de banca, el press de cabeza, los curls de bíceps, los snatches, los clean and jerk, las sentadillas con barra baja e incluso los deadlifts.
Considero que es una pieza esencial del equipo para el entrenamiento de fuerza, ya que ayudan a apoyar sus muñecas y también le ayudan a mantener una muñeca recta mientras presiona. Esto puede ayudar a prevenir lesiones a largo plazo.
Consulta mis muñequeras recomendadas.
Tiza de gimnasio
La tiza también es algo que es extremadamente útil cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Aplicar un poco de tiza en tus manos mejora tu capacidad de agarrar mejor la barra. También puedes usar tiza en la espalda cuando hagas banca para evitar que se resbale del banco.
Consulta mis tizas recomendadas para el gimnasio.
Ángulo de press de banca inclinado
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Para conseguir un desarrollo completo de la parte superior del pecho, tienes que hacer ejercicios con una inclinación.
Para la mayoría de la gente, un ángulo de 35-40 grados es adecuado. Este rango le dará un buen equilibrio al dirigirse a su pecho, hombros y tríceps de manera uniforme.
Un ángulo de 30 grados se dirigirá a su pecho un poco más que un ángulo de 45 grados, que se dirigirá a sus hombros un poco más.
Si usted va alto en términos de ángulo, se convertirá más en un press por encima de la cabeza que en un press de banca.
Una inclinación de unos 30-45 Grados funciona bien para la mayoría de la gente. Este ángulo asegurará que entrenes la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps.
Altura de la estantería del banco
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Todos tenemos diferentes longitudes de brazos, al igual que algunas personas son más altas que otras.
Si quieres que el press de banca inclinado sea más eficiente, la altura de tu rack debe estar configurada de manera que requiera el mínimo esfuerzo para subir y bajar el peso.
Si configuras la altura del rack demasiado baja, tendrás que gastar energía extra sólo para levantar la barra de los racks. Esto también supondrá una tensión innecesaria en tus codos. Si la altura del rack es demasiado alta, tendrás que «encoger» la barra del rack, lo que pondrá tus hombros en una posición insegura.
Recuerda, tu escápula tiene que estar retraída para garantizar la seguridad de los hombros. Cuando colocas el rack demasiado alto, no podrás mantener esta posición retraída.
Entiendo que esto no es una posibilidad para muchas personas que entrenan en gimnasios comerciales. Si este es el caso, te recomiendo que utilices un buen observador que te ayude a subir y bajar la barra de forma segura.
Forma de press de banca inclinado
Agarre
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En cualquier tipo de Press de banca, siempre entreno a mis clientes para que utilicen un agarre completo de la barra. Esto significa que tus pulgares tienen que estar envueltos alrededor de la mancuerna. Recomiendo encarecidamente que se evite el uso de un agarre falso, también conocido como agarre suicida. Hay un alto riesgo de que la mancuerna se deslice y caiga sobre tu pecho/cuello.
Usar un agarre completo no sólo es más seguro, sino que también puede ayudarte a levantar más peso porque cuando agarras algo con firmeza, puede aumentar tu potencia.
Ancho de agarre en press de banca inclinado
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Uno de los mayores beneficios del press de banca con barra es la capacidad de utilizar diferentes anchos de agarre para enfatizar diferentes músculos.
Un agarre más ancho puede ayudarte a dirigirte al pecho un poco más y un agarre más estrecho puede ayudarte a dirigirte a los tríceps un poco más. Para la mayoría de la gente, un agarre medio en el que los antebrazos están perpendiculares al suelo es un gran lugar para empezar. A medida que vayas avanzando, puedes probar diferentes anchos de agarre para ver cuál prefieres. Es posible que tengas que hacer ajustes en función de la longitud de tus brazos, fortalezas & debilidades, historial de lesiones, dolores & molestias, etc.
Si ya haces banca con un agarre más ancho en el press de banca plano, es posible que quieras utilizar un agarre ligeramente más estrecho en el press de banca inclinado. Ir con un agarre demasiado ancho en el inclinado puede poner un lit de estrés en la parte superior del pecho y los hombros. Un agarre ligeramente más estrecho
Personalmente prefiero un agarre ligeramente más ancho porque tengo los brazos realmente largos. Incluso mi agarre de banco de agarre cerrado es ligeramente más ancho que la mayoría de la gente. Dicho esto, este agarre sigue siendo más estrecho que mi agarre normal de press de banca plano.
Posición de los hombros – Retracción de la escápula
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¿Por qué hay tantos levantadores que se quejan del dolor de hombros por el press? Es porque el prensado es intrínsecamente malo para los hombros?
Ese no suele ser el caso. En mi observación como entrenador, he visto que la mayoría de los nuevos levantadores no aprenden este paso crucial.
La articulación del hombro es una articulación de rótula & y por lo tanto es muy versátil. Piensa en todos los diferentes movimientos que puedes realizar utilizando los hombros. En términos de ejercicios, puedes hacer press de banca, overhead press, realizar dips, hacer pull-ups, filas, elevaciones laterales, elevaciones frontales, etc. La articulación del hombro está involucrada en tantas actividades diferentes.
Por esta razón, también puede ser inestable. Puede aumentar la estabilidad de este ejercicio aprendiendo a retraer la escápula/hombreras. Esto asegurará que la articulación de su hombro esté segura en su encaje.
En un press de banca, debe centrarse en mantener los hombros hacia atrás Y hacia abajo durante todo el movimiento. Esto se conoce como Retracción y Depresión Escapular. Antes de soltar la mancuerna, debes poner tus hombros en posición primero. También puedes empujar contra la barra para empujar tus hombros hacia atrás.
Una cosa importante a tener en cuenta es que debes mantener esta posición durante todo el movimiento. A menudo, cuando entreno a la gente sobre cómo retraer los omóplatos, pueden hacerlo muy bien, pero cuando realmente presionan el peso, tienden a perder la posición. Intenta no mover los hombros mientras presionas.
Una señal de entrenamiento que me gusta utilizar es «Pecho arriba». Esto significa que mantengas el pecho levantado y los hombros hacia atrás cuando bajes la barra al pecho y también cuando presiones de nuevo hacia arriba.
Mira el vídeo de abajo para ver la forma correcta y la incorrecta de hacer el press de banca.
Arco de espalda en el press de banca inclinado
Es posible que hayas visto a levantadores de potencia utilizando un arco de espalda en el press de banca. Pero. ¿debe todo el mundo hacer press de banca con un arco?
La respuesta corta es Sí para la mayoría de la gente. Esto no significa que necesites un arco extremo como muchos levantadores de potencia, pero es importante tener al menos un ligero arco en la espalda para mantener la posición de los hombros. De hecho, la columna vertebral tiene su propia curva natural que mantienes incluso cuando estás en una posición «neutral».
Como mencionamos la importancia de mantener la posición de los hombros, esta posición sólo se puede mantener con un ligero arco. En el press de banca inclinado, lo más probable es que no puedas arquearte tanto como en el press de banca plano. Cuando se arquea, los glúteos y la parte superior de la espalda estarán en contacto con el banco y la parte inferior de la espalda estará ligeramente fuera del banco.
Aunque no sea obvio de inmediato, en todas las imágenes y clips que ves en este artículo, estoy manteniendo un ligero arco. Intenta no forzar un arco excesivo, pero al mismo tiempo, tampoco intentes mantener la parte baja de la espalda en plano en el press de banca.
Posición de los pies
En mi artículo sobre Cómo hacer press de banca correctamente (para principiantes), mencioné la importancia del impulso de las piernas en el press de banca. En un press de banca inclinado, no podrás utilizar mucho impulso de las piernas para mover el peso, pero la posición de tus pies juega un papel importante.
Tus pies te ayudarán a mantenerte bloqueado en la posición en el banco y también te ayudarán con el equilibrio. Para encontrar la mejor posición de los pies, intenta mantenerlos lo más atrás posible mientras mantienes los talones plantados en el suelo.
Descarga la barra
Este es un aspecto que a menudo se pasa por alto a la hora de prepararte para un buen press de banca. Como hemos comentado anteriormente, la altura del rack que configures antes de desabrochar la barra es crucial. Si has configurado la altura del rack correctamente, hará que sea mucho más fácil desarmar la barra.
La razón por la que este paso es importante es que tendrás que asegurarte de mantener la posición de los hombros (hacia atrás y hacia abajo). El objetivo de un unrack adecuado es despejar los ganchos y llevar la barra a la posición inicial (directamente sobre tus hombros) de la manera más eficiente posible. Para hacer esto, también tendrás que configurar el banco actual en una posición que te permita hacer esto.
Baja la barra a tu pecho
Los antebrazos están más o menos perpendiculares desde el lado
El press de banca inclinado comienza con la barra directamente sobre tus hombros. Donde la mayoría de la gente se equivoca es al bajarla.
La trayectoria de la barra en un press de banca NO es una línea recta. Es una curva.
Mira este excelente vídeo de Alan Thrall, sobre el recorrido de la barra en el press de banca.
Esto también se aplica al banco inclinado.
Cuando bajes la barra hasta tu pecho, la barra ya no estará sobre tus hombros. Así es como tu cuerpo está diseñado para moverse y es una buena posición para tus hombros. Algunas personas cometen el error de bajar la barra directamente al pecho en lugar de doblar los codos. Esta es una posición peligrosa para los hombros. También aumenta el riesgo de que la barra caiga sobre tu cuello.
Por otro lado, algunas personas tocan demasiado abajo en su pecho. Esto aumenta la tensión en tus bíceps y hombros porque tienes que volver a llevar la barra por encima de tus hombros (posición inicial).
¿Cómo encontrar la posición inferior perfecta? Es bastante sencillo.
La mejor posición es cuando tus antebrazos están casi perpendiculares al suelo cuando se mira desde el lado. esto significa que la barra está casi directamente sobre o codos. Probablemente no estará exactamente a 90 grados pero estará muy cerca. Si te desvías demasiado de ella, harás el movimiento innecesariamente más difícil.
Si todavía tienes problemas para encontrar la posición correcta, intenta hacer una pausa en las repeticiones al final. De esta manera, puedes tener una buena sensación de dónde debes tocar la barra. Una vez que encuentres esta posición, asegúrate de tocar en el mismo punto cada vez.
👉Si tocas demasiado bajo, pondrás una tensión innecesaria en tus hombros y bíceps.
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👉Si toca demasiado alto, pondrá una tensión innecesaria en sus codos
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Presionar el peso – Hacia atrás y hacia arriba
Presionar el peso implica llevarlo de vuelta a su posición inicial, que está directamente sobre sus hombros.
Esto significa que tendrá que presionar el peso hacia atrás y hacia arriba. Los principiantes a menudo cometen el error de presionar directamente hacia arriba y se olvidan de presionar hacia atrás.
Recuerda, cada repetición del press de banca comienza y termina con la barra directamente sobre tus hombros.
Nota: Mantén tus hombros retraídos incluso cuando presiones. Evita cualquier movimiento innecesario en los hombros.
Esto se aplica al press de banca plano, inclinado, declinado, con agarre cerrado, con mancuernas y otras formas de press de banca.
Forma de press de banca inclinado – Poniéndolo todo junto
El press de banca inclinado es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte superior del pecho junto con los tríceps y los hombros.
Consulta algunas de estas guías detalladas:
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