Guinguette Marais Poitevin

Si eres un corredor que quiere bajar unos kilos o un no corredor que quiere empezar a correr para perder algo de peso, correr para perder peso puede ser complicado. La principal contribución a este enigma es que correr gasta energía, y necesitamos comer para mantenernos con energía – pero la cantidad que comemos es la diferencia entre el aumento, la pérdida o el mantenimiento del peso y el rendimiento.

Hay una fina línea entre perder peso y perder rendimiento. Piensa en la pérdida de peso como si se tratara de una ultramaratón. No es un sprint. Espere resultados, pero espere que sean lentos y constantes en lugar de dramáticos. Con esto en mente, hay algunas maneras de romper una meseta de pérdida de peso si ya está poniendo en las millas, pero no arrojar las libras.

En el mundo real, la gran mayoría de las personas que pierden cantidades significativas de peso y mantenerlo son ejercitantes. El Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) investigó una población cuyos miembros han perdido al menos 30 libras y han mantenido el peso al menos un año. El noventa por ciento de estas personas dicen hacer ejercicio con regularidad, y el miembro medio quema más de 2.600 calorías a la semana en los entrenamientos.

Muchos tipos de ejercicio pueden ser eficaces para la pérdida de peso, pero correr está entre los más eficaces. En un estudio de 2012, Paul Williams, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, descubrió que los corredores eran más delgados y ligeros que los hombres y mujeres que hacían cantidades equivalentes de cualquier otro tipo de ejercicio. La razón principal parece ser que las personas suelen quemar más calorías por minuto cuando corren que cuando nadan, montan en bicicleta o cualquier otra cosa.

Correr es una gran manera de perder peso. Innumerables mujeres y hombres se han deshecho de los kilos de más y los han mantenido con la ayuda de esta sencilla forma de ejercicio. Sin embargo, el éxito no está garantizado. Una dieta sensata es un complemento esencial para la pérdida de peso al correr.

Estudios en los que han participado miembros del NWCR y otras personas han demostrado que las personas que hacen ejercicio son mucho menos propensas a hacer yo-yo. Así que, a menos que esté interesado sólo en la pérdida de peso temporal, debería cambiar su dieta y hacer ejercicio. Hay otra ventaja en combinar los cambios de dieta con el ejercicio cuando se trata de perder peso. Cuando las personas pierden peso mediante la restricción de calorías pero sin ejercicio, tienden a perder músculo junto con la grasa corporal. Pero cuando cambian su dieta y hacen ejercicio, conservan el músculo y pierden más grasa.

Entender las formas más efectivas de correr para perder peso antes de empezar te ayuda a evitar los errores más comunes – y a conseguir los resultados que deseas.

Haz tu plan específico. Conoce exactamente cuál debe ser tu peso objetivo para saber con qué estás trabajando. Amplía más allá de tu peso total para incluir también la grasa corporal objetivo y algunas medidas corporales simples para mantenerte honesto (y motivado) en tu viaje. Una cinta métrica es barata, y una báscula precisa – especialmente una que mida la grasa corporal – puede ser de gran ayuda.

Los nuevos corredores deben recordar que es importante entrar con facilidad en su nuevo programa. Aumente el nivel de exigencia de sus entrenamientos gradualmente para reducir el riesgo de lesiones y obtener los mejores resultados. Al ser una actividad de alto impacto, correr provoca más lesiones por sobreuso que otras formas de cardio.

Desgraciadamente, el riesgo de lesiones es mayor para los hombres y mujeres más pesados que probablemente corran específicamente para perder peso.

Los expertos recomiendan que los hombres y mujeres con sobrepeso utilicen estas tres reglas para empezar un programa de carrera con el pie derecho:

En comparación con la carrera, caminar es menos estresante para los huesos, los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores, pero es lo suficientemente estresante como para estimular las adaptaciones que hacen que estas áreas sean más fuertes y resistentes. Esto hace que caminar sea una gran herramienta para preparar tu cuerpo para correr.

Tus primeros entrenamientos pueden consistir enteramente en caminar o en una mezcla de caminar y correr, dependiendo de lo preparado que esté tu cuerpo para correr. A medida que pasen las semanas, inclina la balanza cada vez más hacia la carrera hasta que te sientas cómodo haciendo carreras seguidas.

Los huesos, los músculos y las articulaciones necesitan tiempo para recuperarse y adaptarse al estrés de correr. Para la mayoría de los principiantes, un día no es suficiente para que estos tejidos vuelvan a ser más fuertes. Por lo tanto, limite sus carreras a un día sí y un día no durante al menos las primeras semanas de su programa. Si desea hacer ejercicio con más frecuencia, haga paseos o entrenamientos sin impacto, como el ciclismo, entre los días de carrera.

No va a perder 5 kilos en una semana por correr 15 millas en lugar de 3 este sábado – incluso peor, podría lesionarse. Cambia tu entrenamiento lentamente, ya sea haciendo tus carreras largas más largas o haciéndolas más duras (más sobre esto en un segundo). No cambies demasiado a la vez, o puedes acabar sobreentrenado y dolorido en lugar de tonificado y en forma. Si tienes problemas para añadir kilómetros de carrera, añade caminar antes y después de correr. La regla del 10% es una buena pauta para aumentar el número de kilómetros de carrera de forma sensata. Para ponerla en práctica, simplemente evite aumentar su distancia o tiempo total de carrera en más de un 10% de una semana a otra.

Aquí tienes un ejemplo de cuatro semanas de una forma sensata de entrar en un programa de carrera:

Para perder peso, ayuda mantener un déficit calórico diario. En otras palabras, necesitas quemar más calorías de las que comes cada día. Hay dos formas de hacerlo: Comer menos y moverse más.

Correr te ayuda a mantener un déficit calórico al aumentar el número de calorías que quemas. Puedes aumentar tu déficit calórico y tu ritmo de pérdida de peso -al menos en teoría- comiendo menos. El problema es que correr, al igual que otras formas de ejercicio, aumenta el apetito, lo que dificulta comer menos, algo que se conoce como efecto de compensación. Esta es la razón principal por la que el ejercicio a menudo no cumple con las expectativas de la gente para perder peso.

Las respuestas individuales del apetito al ejercicio son variadas. Hacer ejercicio tiene poco efecto sobre el hambre en algunas personas, sin embargo, hace que otras estén hambrientas. No hay mucho que se pueda hacer al respecto en ambos casos. Si correr aumenta su apetito, probablemente comerá más. Lo que sí puedes hacer para que el efecto de compensación no te impida alcanzar tus objetivos es aumentar la calidad de los alimentos que comes.

En realidad, la mayoría de nosotros no sufrimos por consumir demasiadas calorías, sino por consumir demasiadas calorías vacías. Antes de intentar reducir las calorías, el nutricionista deportivo Matt Fitzgerald, autor del libro «The Endurance Diet», recomienda ajustar la dieta para comer mejor de lo que se hacía, reduciendo las galletas, el pan blanco y todo lo procesado. Sustituye la chatarra por más frutas, verduras y proteínas magras, y verás lo que ocurre. Es probable que veas buenos resultados y te sientas mejor simplemente añadiendo más alimentos ricos en nutrientes, y reducirás naturalmente las calorías cuando hagas el cambio.

Los alimentos de alta calidad -alimentos con macronutrientes, micronutrientes y fibra- son menos densos en energía y más saciantes que los alimentos procesados de baja calidad, por lo que le llenan con menos calorías. Al aumentar la calidad general de su dieta, puede comer lo suficiente para satisfacer su apetito aumentado sin frenar la pérdida de peso.

Aquí hay listas de alimentos de alta y baja calidad, en orden descendente aproximado de calidad.

Cuando empiece a correr, haga un esfuerzo simultáneo para comer menos alimentos de la columna de la derecha y más de la columna de la izquierda. Hay pruebas de que funciona. Investigadores daneses informaron de que los nuevos corredores que corrieron más de 5K (3,1 millas) por semana durante un año -pero no cambiaron su dieta- perdieron una media de 8,4 libras. Mientras tanto, los nuevos corredores que también cambiaron su dieta perdieron un promedio de 12,3 libras.

Sin embargo, asegúrese de que está tomando suficientes calorías. A menudo, los atletas están crónicamente faltos de combustible, y eso ralentiza su metabolismo, explica Nanci Guest, la dietista detrás del equipo olímpico canadiense durante los Juegos Olímpicos de Invierno de Vancouver. Si ese no es tu caso -y has hecho un seguimiento de lo que comes, así que tienes esos datos-, puedes reducir algunas calorías. Pero limítate a reducir tu ingesta en 500 calorías al día, como máximo. No reduzcas más que eso o no podrás alimentar tu entrenamiento (eso es cualquier cardio: montar a caballo o correr tienen requerimientos similares) adecuadamente, según Guest.

Si tu objetivo es perder más de 12,3 libras en un año, hay, una vez más, dos cosas que puedes hacer: Comer menos y moverse más.

Aunque es importante perder peso gradualmente, puedes progresar en tu carrera hasta que hagas todo lo que puedas con el tiempo, la energía y la motivación que tienes. Si está muy motivado, considere un objetivo a largo plazo de llegar a 60 minutos de carrera al día, 6 días a la semana. Por ejemplo, una persona de 150 libras que corre 10 minutos por kilómetro quemará más de 4.000 calorías por semana con este horario.

Estos aumentos adicionales en la carrera probablemente estimularán aumentos adicionales en el apetito y la alimentación. Pero lo más probable es que tales compensaciones no anulen su duro trabajo. Las investigaciones nos dicen que la persona promedio come aproximadamente 3 calorías adicionales por cada 10 calorías quemadas a través del ejercicio.

Si ya está corriendo todo lo que puede y ya ha mejorado la calidad de su dieta y todavía no está perdiendo peso tan rápido como le gustaría, hay algo más que puede probar: Disminuir el tamaño de tus comidas en aproximadamente 1/5. Una investigación realizada por Brian Wansink, de la Universidad de Cornell, ha demostrado que las personas pueden comer un 20% menos en las comidas sin notar la diferencia en términos de saciedad. Esto se debe a que en nuestra sociedad se nos ha entrenado para comer más allá de nuestro nivel natural de saciedad. Sólo asegúrate de hacer esto sólo después de haber permitido que tu ingesta de alimentos se ajuste a tu aumento de la carrera.

Estudio tras estudio ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma rápida de eliminar la grasa. El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que el HIIT promueve «la pérdida de grasa abdominal y de peso corporal mientras se mantiene la masa muscular.» Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que siete sesiones de HIIT durante sólo dos semanas indujeron un aumento notable de la quema de grasa en mujeres moderadamente activas. No hagas de cada carrera un intervalo, pero añade al menos una sesión de HIIT a la semana. Si prefiere carreras más largas y relajadas, considere la posibilidad de probar algún tipo de clase de HIIT como el Crossfit en su lugar.

El cardio por sí solo puede no llevarte a tu peso corporal ideal. Añadir un poco de entrenamiento de fuerza aumenta tus habilidades para correr mientras que quemas grasa y construyes músculo magro. Un estudio de 2008 demostró que las mujeres que añadieron un entrenamiento de resistencia a un régimen de pérdida de peso fueron capaces de perder kilos y preservar la masa corporal magra mejor que las que sólo hacían entrenamiento aeróbico o nada. Sólo asegúrese de que se está recuperando adecuadamente y obteniendo proteínas saludables después de una sesión de levantamiento.

Si ya estás al máximo de tus capacidades para correr, añade uno o dos kilómetros extra de paseo por el vecindario o sustituye un recado corto o un encuentro con el café por un paseo. La baja intensidad mantiene su motor de quema de calorías acelerado sin gravar su sistema o hacer que esté hambriento.

El efecto de compensación no es sólo el aumento del apetito. Para algunas personas también hay un efecto de recompensa en juego. Con demasiada frecuencia, los corredores celebran la finalización de los entrenamientos comiendo golosinas de baja calidad, como galletas y patatas fritas. En muchos casos, estas golosinas contienen más calorías de las que se han quemado en el entrenamiento.

La mejor manera de evitar este tipo de autosabotaje es ver las propias carreras como recompensas en lugar de como tareas que hay que superar y recompensar. Otro estudio reciente realizado por Wansink descubrió que las personas comían menos de la mitad de los M&M que se les ofrecían después de una caminata cuando se les había dicho antes que era una «caminata escénica», en comparación con cuando se les había dicho que era una «caminata de ejercicio».

Como muestra este estudio, la mentalidad que traes a tu programa de ejercicio es importante. De hecho, sea cual sea su objetivo de pérdida de peso, su objetivo número 1 debería ser disfrutar de la carrera, o aprender a disfrutarla. Eso es porque sólo te beneficiarás de correr si sigues haciéndolo, y sólo seguirás haciéndolo si lo disfrutas.

Por esta razón, debes hacer lo que sea necesario para mejorar tu disfrute al correr. Los estudios han demostrado que cuando las personas manipulan sus entrenamientos de manera que los hacen más divertidos, es más probable que sigan con sus programas. Si te gusta correr con música, corre con música. Si prefieres correr con un amigo o en grupo, hazlo. Si te gusta correr en el parque, corre en el parque. Realmente no hay una forma incorrecta de correr para perder peso si te diviertes.

Ya sea que quieras correr tu primera milla o establecer un PR, tener un plan te hace llegar más rápido. Ve a la aplicación MapMyRun, toca «Planes de entrenamiento» y establece tu próximo objetivo: obtendrás un calendario y consejos de entrenamiento para ayudarte a machacarlo.

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