Las tabatas de peso corporal, los burpees y el entrenamiento HIIT pueden ser divertidos, pero si pasas suficiente tiempo en el gimnasio, puede que te encuentres explorando el levantamiento olímpico. Movimientos como la limpieza y el levantamiento de pesas y el arrebato con mancuerna pueden desarrollar fuerza, potencia explosiva y músculo serio – y también se ven muy bien.
También son muy técnicos, y pueden parecer tan intimidantes que no sabrás cómo empezar a aprenderlos. Y es posible que su cuerpo no tenga la movilidad y la coordinación necesarias para manejarlos, por muchas clases de fitness a las que haya asistido. Y fracasar en los levantamientos olímpicos puede conducir tanto a lesiones como a la frustración.
Así que empieza con facilidad. Domina estos movimientos iniciales para cada levantamiento olímpico, haciendo de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones para estos movimientos. No haga más de dos de estos ejercicios en cualquier entrenamiento.
Te ayudarán a ganar confianza, comodidad y fuerza antes de progresar gradualmente a los movimientos que más quieres hacer, y revelarán los aspectos que más tienes que trabajar antes de dominar los levantamientos olímpicos más difíciles. Lo mejor de todo es que estos movimientos de iniciación también te ayudan a desarrollar la fuerza y la potencia explosiva; dependiendo de tus objetivos de fitness, puede que ni siquiera necesites progresar a los levantamientos olímpicos tradicionales.
LA LIMPIEZA DE POTENCIA CON BARBA
El reto
La limpieza y el levantamiento es uno de los levantamientos más clásicos de los Juegos Olímpicos de Verano, y la limpieza se ha convertido en uno de los estándares de oro del entrenamiento. Consiste en levantar una barra desde el suelo, luego «tirar» de ella hacia arriba y hacia los hombros, ponerse en cuclillas debajo de ella sólo ligeramente, y luego levantarse completamente. Pero requiere una tonelada de flexibilidad en los hombros, las muñecas y la parte superior de la espalda, así como coordinación y sincronización para «sumergirse» bajo la barra después de levantarla hasta las caderas.
Las alternativas
En primer lugar, no empieces el levantamiento desde el suelo. Empieza con un hang clean, que te hace sostener la barra en las caderas. Esto te permitirá centrarte en la segunda fase de la limpieza, la más complicada. Una limpieza de potencia implica dos tirones, un «primer» tirón que te tiene esencialmente levantando la barra desde el suelo, y un «segundo» tirón que te tiene explotando desde tus caderas para conducir la barra tan alto como sea posible, luego se pone en cuclillas debajo de ella y de pie.
Este segundo tirón está lleno de desafío técnico, y el hang clean te permite concentrarte en eso. También te ayudará a salvar tu espalda baja de la sobrecarga. Para hacer el hang clean, comience con la barra a la altura de sus caderas, y gire ligeramente hacia adelante, sin dejar que la barra caiga más allá de su muslo inferior. Sube el peso de forma rápida y explosiva impulsando las caderas hacia delante, saltando ligeramente del suelo, y luego levanta el peso. Coge la pesa lo más alto posible y luego dobla ligeramente las rodillas para deslizar el torso por debajo de ella. Una vez que esté «encajado» en tus hombros, ponte de pie.
Deja el «primer» tirón, que es esencialmente un deadlift, para después. La otra belleza del hang clean: no podrás utilizar tanto peso como en un power clean, lo que significa menos posibilidades de lesión mientras aprendes la mecánica.
Dominar el «salto» de la cadera también es fundamental para el éxito de la limpieza en potencia; para ello, utilizarás un movimiento separado, la limpieza en suspensión con mancuernas sentado. Para ello, siéntate en el borde de un banco sosteniendo dos mancuernas de peso medio. Inclínate ligeramente hacia delante, tratando de mantener la espalda plana, y luego vuelve a levantarte y haz explotar las mancuernas hacia arriba. Tenga cuidado de no hacer un curl con mancuernas; trate los brazos como si fueran una cuerda. Es el pop de la cadera el que impulsa las mancuernas hasta los hombros.
EL JERK
El reto
El jerk es la parte final del clean-and-jerk, quizás el movimiento de halterofilia con más historia de los Juegos Olímpicos de Verano. Después de haber limpiado el peso hasta los hombros, tienes que levantarlo por encima de la cabeza. Sí, parece un press militar, pero no lo es, porque en lugar de trabajar sólo los hombros y los tríceps, estás usando todo tu cuerpo para impulsar el peso hacia arriba.
Para hacer esto, doblas las rodillas, y luego saltas explosivamente hacia arriba, impulsando la barra desde tus hombros. Mientras lo haces, separas las piernas en una posición de embestida, bajando el torso, y luego «coges» la barra por encima de la cabeza, bloqueando los codos. Para terminar el levantamiento, te levantas desde la posición de embestida.
El hecho es que conseguir que la barra esté por encima de la cabeza es un gran desafío, especialmente si has tenido un historial de lesiones en los hombros, o si trabajas en un escritorio y no tienes la fuerza y la estabilidad adecuadas para la espalda.
La alternativa
Prueba el split jerk con mancuernas de un brazo. Esto te permite entrenar los hombros y la fuerza explosiva, tal como lo harías al hacer un jerk estándar, pero la mancuerna es más indulgente con la mala movilidad de los hombros.
Para hacer el split jerk, empieza de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en el hombro, con el otro brazo colocado para ayudarte a mantener el equilibrio. Ponte en cuclillas hacia atrás con las piernas, una «inmersión» rápida que es más pequeña que una media cuclilla. A continuación, sube con fuerza (está bien que saltes unos centímetros del suelo). Utiliza ese impulso para presionar la mancuerna hacia arriba. Al mismo tiempo, divide atléticamente tu postura para que tu pierna dominante esté hacia delante. Coloca más peso en esa pierna delantera.
Con la pesa por encima de la cabeza, vuelve a tu postura original, y luego baja lentamente la pesa. Repite durante 4 a 6 repeticiones, alternando la pierna delantera en cada repetición. Alterna el brazo que entrenas en cada serie.
EL SNATCH CON BARBA
El reto
El snatch con barra puede ser el movimiento más atlético de todo el entrenamiento con pesas. Tu objetivo aquí: levantar una barra desde el suelo hasta la cabeza en un movimiento fluido. Necesitarás hombros móviles para hacer esto, y piernas explosivas y poderosas, y también necesitarás mucha fuerza en el núcleo.
Las alternativas
Al igual que el power clean, el snatch se puede arreglar rápidamente acortando el rango del tirón. Así que ponte en la posición alta de rodillas, sentado sobre tus espinillas, con los muslos perpendiculares al suelo y empieza a hacer el snatch de esta manera, usando sólo la barra, o una barra cargada con poco peso. (También puedes hacer este ejercicio con mancuernas)
Tu objetivo es, una vez más, ser explosivo con tus caderas, que luego impulsan la mancuerna en esa posición elevada. Aprieta los músculos de la espalda una vez que la barra esté por encima de la cabeza. Recuerda: estás entrenando la potencia explosiva con los levantamientos olímpicos, así que no quieres tratar de muscular la barra hacia arriba.
También puedes probar el paso de snatch. No podrás levantar mucho peso con este movimiento, pero afinará tu capacidad atlética de la misma manera que lo hace el snatch. Para ello, sujeta una barra ligera a la altura de las caderas con un agarre amplio y una caja de 60 cm. delante de ti. Explota tus caderas hacia delante, impulsando la barra hacia arriba; mientras lo haces, da un paso sobre la caja con tu pierna principal. Tu objetivo es que la cabeza y el pecho viajen «a través de la ventana» que creas con los brazos por encima de la cabeza.
Palabras de despedida
El levantamiento olímpico, incluso con estos ejercicios reducidos, es un reto y exige mucho a tu cuerpo, de forma muy diferente a los entrenamientos tradicionales con pesas o a los entrenamientos estándar de fitness en grupo. Siga estas reglas para sacar el máximo provecho de su entrenamiento de movimiento olímpico – y para mantenerse seguro, también.
- Entrena los levantamientos olímpicos no más de tres veces a la semana. Tu cuerpo no está hecho para hacer estos entrenamientos diariamente, así que necesitas estar descansado.
- Complementa el entrenamiento de levantamientos olímpicos con el entrenamiento de pesas estándar. Necesita una buena base de fuerza para manejar los levantamientos olímpicos, por lo que tendrá que dominar y poseer ejercicios básicos de gimnasio como los presses militares, las sentadillas y los deadlifts.
- Haga mucho entrenamiento de espalda. Una espalda fuerte mantendrá tus hombros a salvo mientras haces levantamientos olímpicos, y también hace más que eso. Tanto el clean como el snatch suponen un gran reto para tus músculos de tracción; la fuerza que desarrolles haciendo pull-ups, lat pulldowns y rows mejorará tus levantamientos olímpicos de core.
- Dedica tiempo a la movilidad. Los levantamientos olímpicos no son todo fuerza y potencia. También requieren mucha flexibilidad y movilidad. Si haces press de banca todo el tiempo y no estiras el pecho, te resultará difícil encontrar una posición limpia por encima de la cabeza, debido a la falta de flexibilidad de los pectorales. A lo largo de cada semana, haz tiempo para hacer rodillos de espuma y estirar tus pectorales, así como tus isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.