Construye Habilidades de Regulación Emocional & Aprende a Afrontar las Emociones Difíciles
¿Te sientes abrumado por tus emociones? Has intentado controlar tus emociones sin éxito? Si esto le suena a usted, puede beneficiarse del aprendizaje de habilidades de regulación emocional para hacer frente a las emociones difíciles.
Esta guía completa sobre la regulación de las emociones le ayudará a comenzar con habilidades prácticas que puede empezar a utilizar hoy mismo.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación de las emociones implica moderar la experiencia de las emociones en lugar de eliminarlas o controlarlas.
Esto incluye la capacidad de alterar la intensidad o la duración de una emoción en lugar de cambiarla por completo.
Cuando puedes moderar la intensidad de una emoción puede ayudarte a controlar tu comportamiento y tus reacciones y te sentirás menos fuera de control.
Las habilidades de regulación emocional incluyen la capacidad de identificar, comprender y aceptar las experiencias emocionales; controlar los comportamientos impulsivos cuando se está angustiado; y manejar de forma flexible las experiencias emocionales según convenga (es decir, no perder los estribos en el trabajo)
Las habilidades de regulación emocional incluyen filtrar o discernir entre la información importante y la que no lo es para poder tomar las medidas adecuadas.
Aprender la autorregulación emocional también puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de forma más eficaz. Cuando tus necesidades están satisfechas, te sientes más realizado.
¿Qué es la emoción?
Las emociones son estados biológicos físicos dentro de nuestro sistema nervioso. Las emociones tienen energía que necesita ser liberada a través de la expresión o la acción apropiada.
Cuando reprimimos nuestras emociones, nuestro cuerpo utiliza hábitos poco saludables (por ejemplo, contener la respiración, contraer los músculos) para mantenerlas a raya. Esto puede dar lugar a complicaciones físicas y emocionales, como problemas en nuestros sistemas digestivo, reproductivo o inmunológico y/o ansiedad o depresión.
Antes de hablar de la regulación de las emociones, vale la pena explorar la función de las mismas.
Principalmente, las emociones sirven para darte información.
Te dicen algo sobre lo que te pasa a ti y al mundo que te rodea, lo que te ayuda a saber qué acción tomar (para satisfacer tus necesidades, tomar una decisión, etc).
Por eso es tan importante prestar atención a nuestras emociones frente a callarlas.
Ejemplo de respuesta a una emoción:
Sientes ira: Esto puede desencadenarse cuando nos sentimos amenazados, impotentes o se ha violado un límite.
Tu necesidad: lidiar con la amenaza (esto también puede ser internamente a través de cambiar tus pensamientos), establecer un límite, sentirte empoderado.
Evitarla o apagarla: Si en cambio evitas la ira, puedes luchar con la impotencia, el pensamiento negativo, el resentimiento y el aumento de la frustración. También puede desarrollar síntomas de depresión o ansiedad, o dolencias físicas como problemas digestivos, reflujo ácido, etc..
Tomar buenas decisiones y elecciones incluye sopesar toda la evidencia disponible. Además, es importante tener en cuenta y conocer las emociones, pero no son el factor primordial.
Hay momentos, sin embargo, en los que nuestras emociones son intensas y nos sentimos secuestrados. No sentimos que podemos elegir cómo responder, simplemente reaccionamos. Aquí es donde la habilidad de regulación de las emociones es útil.
Aprende más sobre el propósito de las emociones específicas.
¿Cómo regular las emociones?
La forma en que sentimos e interpretamos nuestras emociones afecta a cómo pensamos, cómo decidimos, cómo reaccionamos y qué acciones realizamos.
- Para regular nuestras emociones, primero debemos aceptarlas reconociendo su presencia.
- Después debemos ser conscientes de nuestras respuestas emocionales y validar su presencia.
- A continuación, aprender a interpretar lo que nos dicen nuestras emociones es una de las claves para regularlas.
- Reconoce que tus emociones están presentes por una razón válida. Es comprensible que te sientas así, aunque no estés seguro de por qué.
- Practica la autocompasión y date apoyo a ti mismo por lo que estás pasando.
- Respira en la experiencia de esta emoción y estas sensaciones. Respira en un sentido de tu humanidad, con compasión hacia ti mismo por tus sensibilidades y vulnerabilidades.
- Calma las emociones heridas colocando una mano sobre tu cuerpo donde sientes esta experiencia. Respira suavemente en esta zona. Imagina que una energía cálida y compasiva fluye desde tu corazón, a través de tu mano, hacia la zona que estás tocando con la mano. Permítase recibir esta energía nutritiva.
- Investiga en tu interior si puede haber algo que puedas hacer para abordar esta sensación, sin ninguna expectativa de que haya que hacer algo. Sólo siente curiosidad y nota si se te ocurre alguna respuesta. «¿Qué podría ser útil?» (Utilice la lista de actividades placenteras para ayudarse).
- Pregunta ¿cuál es la emoción que quiero cambiar?
- Pregunta, ¿cuál es el evento que provoca mi emoción? Qué te ha llevado a tener esta emoción? ¿Quién hizo qué a quién? ¿Qué hay en este evento que es un problema para ti?
- Comprueba los hechos. Busque los extremos y los juicios de valor en la forma en que está describiendo el evento que lo provoca. Reescriba los hechos para que sean más objetivos y descriptivos (9 de cada 10 personas estarían de acuerdo).
- Pregunte, ¿cuáles son mis interpretaciones, pensamientos y suposiciones sobre el evento? ¿Qué estoy asumiendo? ¿Estoy añadiendo mis propias interpretaciones a la descripción del acontecimiento?
- Compruebe los hechos. Piensa en otras interpretaciones de los hechos. Mire todos los lados de una situación y todos los puntos de vista.
- Pregunte, ¿estoy suponiendo una amenaza? Evalúe la probabilidad de que la amenaza se produzca.
- Compruebe los hechos. Piense en todos los resultados posibles que pueda.
- Pregunte, ¿cuál es la catástrofe? Imagine que la catástrofe se produce. Imagine que afronta bien la catástrofe.
- Pregunte, ¿se ajusta mi emoción y su intensidad a los hechos reales? Si no está seguro, siga comprobando los hechos. Pida la opinión de otros o haga un experimento para ver si sus predicciones o interpretaciones son correctas. (Ejemplo: la irritación se ajusta a los hechos cuando te cortan el coche por delante; la rabia en la carretera, no). Una emoción está justificada cuando su emoción se ajusta a los hechos.
- Si su emoción no es efectiva, o no se ajusta a los hechos:
- Identifique las acciones opuestas a sus impulsos de acción.
- Realice acciones opuestas a sus impulsos de acción hasta que su emoción cambie.
- Identifique y describa sus necesidades.
- Identifique y describa sus impulsos de acción.
- Pregunte a su yo sabio si expresar o actuar con esta emoción es eficaz en esta situación?
- Habilidad de regulación de la emoción #4: Practique la atención plena a la emoción
Si sus emociones se ajustan a los hechos, pruebe lo siguiente para regular sus sentimientos:
Mindfulness de la emoción – Meditación en ondas
- Respira profundamente unas cuantas veces y escanea tu cuerpo.
- Imagínate sentado en la orilla de un océano
- Coloca tus manos en la zona de tu cuerpo donde estés experimentando malestar
- Imagínate respirando la sensación, acercándola a ti, al igual que una ola se mueve hacia ti desde el océano hasta la orilla
- Deja que la ola te bañe
- Mientras exhalas, deja que el malestar se aleje de ti y retroceda hacia el océano
- Continúa visualizando las olas creciendo, rodando hacia ti y luego sobre ti y volviendo al océano. Alinee el ritmo de su respiración con la secuencia de las olas.
- Trate de no bloquear, suprimir o alejar la emoción.
- No mantenga la emoción a su alrededor, ni se aferre a ella, ni la amplifique.
Cuando su emoción es intensa, pruebe la acción opuesta
Habilidad de regulación de la emoción del DBT: Acción Opuesta
Cada emoción tiene un impulso de acción. Cambia la emoción actuando de forma opuesta a su impulso de acción. Utiliza la siguiente lista para identificar las estrategias de acción opuesta para cada emoción.
- Miedo – acércate, expónte o haz lo que te da miedo
- Enfado – protege tus límites y defiéndete asertivamente; aléjate de los que te amenazan; encuentra empatía o compasión por la otra persona; tómate un descanso de aquellos a los que quieres atacar
- Asco – evita o aleja a las personas o cosas dañinas; imagina que comprendes a una persona que ha hecho cosas dañinas
- Celos – protege lo que tienes
- Tristeza – aflójate; acércate vs. evitar la situación por la que sientes tristeza
- Vergüenza – practica la autocompasión; pide disculpas y repara el daño; acepta las consecuencias de tus actos, perdónate y déjalo pasar. Si no se ajusta a los hechos, participe plenamente en las interacciones sociales
- Culpa – busque el perdón, repare el daño, acepte las consecuencias; repare la transgresión y asegúrese de que no vuelva a ocurrir
Realice acciones contrarias a sus impulsos de acción hasta que su emoción cambie.
Habilidad de regulación de emociones #6: Aterrizar, calmar & Distraer
Cuando las emociones son fuertes podemos dejarnos llevar por ellas. Las habilidades de conexión a tierra y de autocalentamiento pueden ayudarnos a mantenernos presentes y a regular los sentimientos intensos. Prueba estas estrategias:
Contenga sus emociones
Cuando las emociones son intensas o no es el momento adecuado, visualícese metiéndolas en un contenedor en una estantería o en un lugar al que pueda volver cuando tenga tiempo y espacio.
Practique la respiración del corazón
Practique la respiración del corazón. Inspira profundamente imaginando que estás respirando dentro de tu corazón y espirando a través de él. Recuerde un momento en el que se sintió bien por dentro e intente recrear esa sensación mientras sigue respirando profunda y lentamente.
Recuerde un lugar especial o el amor que siente por un amigo cercano, un familiar o una mascota. Concéntrese en algo que realmente aprecie.
Utilice las actividades de distracción de forma estratégica
Intente actividades en una de estas categorías:
- Calmante & Calmante: meditar, respirar, escuchar música calmante
- Cambiar a una tarea mental; resolver un rompecabezas, leer
- Confortar los sentidos; preparar un baño caliente, encender una vela perfumada
- Moverse; mover. su cuerpo
- Conectar/Contribuir, expresar la creatividad: busque apoyo; participe en una actividad creativa
Identifique las estrategias de distracción calmantes & aquí.
Use sus sentidos
- Vista: mire una foto de una persona o animal favorito, una escena de la naturaleza o unas vacaciones. Contempla tu color favorito, observa la vista del exterior.
- Sonido: escucha los sonidos de la naturaleza, concéntrate en el sonido de un reloj o ventilador, escúchate a ti mismo respirando, pon música energizante o calmante.
- Sabor: en lugar de comida, pruebe a cepillarse los dientes, a masticar un chicle con sabor a menta, a tomar un té de hierbas o un agua aromatizada.
- Aromas: encienda una vela aromática, aplíquese una loción perfumada, utilice aceites de aromaterapia, huela flores.
- Sensaciones físicas: Balancéate o mécete suavemente, acaricia una tela favorita o frota una piedra suave, acaricia a tu animal, date un baño caliente o una ducha fría, masajea tus manos, pies, cuello, libera la brisa/ventilador, estira tus músculos, limpia una habitación, baila con música alegre, aplica una bolsa de hielo o una almohadilla térmica, sal al exterior para cambiar de temperatura, moja una toalla con agua y guárdala en una Ziploc en la nevera y úsala cuando estés agobiado.
Cambia tu estado físico:
Pon tu cara en agua fría o mantén una compresa fría o una toalla fría en tus ojos y mejillas y mantén la respiración durante 30 segundos. (Esto activa la respuesta de inmersión de tu cerebro, ralentizando tu corazón y el flujo sanguíneo, lo que es calmante).
Explota la energía física almacenada de tu cuerpo haciendo ejercicio: saltando, jugando al baloncesto, levantando pesas, caminando rápido, corriendo.
Respira profundamente, hacia tu vientre, exhala más despacio de lo que inspiras.
Practica la relajación muscular progresiva
¿Cómo de compasivo eres? Haz nuestro test de autocompasión y descúbrelo.
Reduce la vulnerabilidad emocional
La habilidad de regulación emocional número 1 que puedes poner en práctica es la de protegerte aumentando tu experiencia de emociones positivas.
Aumenta los eventos agradables que te llevan a tener emociones positivas. Haz una cosa cada día. Esté atento al evento agradable (sin multitarea).
¿Hay actividades que disfrute y que pueda hacer más a menudo?
¿Puede cambiar su mentalidad sobre las actividades actuales que realiza? Por ejemplo, si una tarea te resulta abrumadora, explora por qué la haces en primer lugar. Qué beneficio positivo te aporta?
Las habilidades de regulación emocional de la TDC pueden ayudar a mejorar el afrontamiento de las emociones
La terapia TDC puede enseñarte habilidades específicas de regulación emocional que funcionan.
Lee este post: Manejar las Reacciones Emocionales con DBT para saber más.
Participar en un grupo de terapia DBT puede ayudarte a aprender habilidades de regulación de emociones autocalmantes. Haz clic aquí para saber cuándo estará disponible nuestro próximo grupo de habilidades DBT.
Encuentra lo que funciona para ti
No hay una estrategia única para manejar pensamientos y emociones difíciles. Lo que funciona para una persona en una situación particular, puede no funcionar para otra.
El punto importante es que todos debemos aprender lo que funcionará para cada uno de nosotros. Prueba algunas de estas estrategias y busca apoyo si lo necesitas. Las habilidades de regulación emocional se pueden aprender.
Un terapeuta puede ayudarte a identificar las estrategias específicas que te funcionarán. Acércate si necesitas apoyo.
Haga clic para acceder a Letting-go-of-Emotional-Suffering-Worksheet.pdf
- Respira profundamente unas cuantas veces y escanea tu cuerpo.
Cuando recibimos información de nuestras emociones la filtramos a través de nuestras otras fuentes de información, determinamos si se trata de una respuesta del pasado o del presente, e identificamos si es racional o se basa en viejas creencias que podamos tener. Una vez que hemos filtrado nuestra emoción, podemos determinar cómo responder.
Aunque nuestros sentimientos son reales, nuestras interpretaciones de ellos pueden no ser precisas.
4. El siguiente paso es utilizar las habilidades de regulación emocional para aumentar el espacio entre su emoción inicial (el camino bajo de nuestra respuesta de huida o lucha) y su reacción (el camino alto del pensamiento y el razonamiento).
Otra forma de decir esto es que cuando reaccionamos inmediatamente a nuestra emoción inicial, la parte «pensante» de nuestro cerebro está desconectada. Necesitamos habilidades de regulación para 
ganar tiempo para permitirnos responder razonablemente frente a lo instintivo.
Toma el cuestionario de regulación emocional y evalúa tu habilidad actual de regulación de emociones. Vuélvelo a hacer después de practicar estas técnicas de regulación para identificar el progreso.
Revisemos las técnicas de regulación emocional con más detalle:
Habilidad de regulación emocional nº 1: Ponle nombre para domarla
Tiene sentido evitar una emoción desagradable porque a menudo te sientes mejor en ese momento (decides evitar el evento social y uf, ahora te sientes mejor).
El problema es que la emoción vuelve, pero esta vez es más fuerte y necesitas más estrategias de evitación (ej, alcohol, comida, compras, distracción) para hacer frente. La evitación también conduce a la hipervigilancia, lo que significa que ahora tiene ansiedad sobre la posibilidad de que este sentimiento surja de nuevo en el futuro.
La investigación ha demostrado que los esfuerzos para evitar los pensamientos y sentimientos no deseados en realidad conducen a MÁS pensamientos y sentimientos no deseados.
Además, la tendencia a constreñir u ocultar la expresión emocional se asocia con un aumento de la excitación fisiológica y la desregulación de las emociones.
La evitación conduce al dolor a largo plazo.
En lugar de evitar las emociones desagradables, reconozca su presencia y nómbrelas específicamente. «Me siento triste»
Confía en un amigo o en alguien de confianza y comparte lo que sientes. Hablar las cosas también puede ayudarte a aumentar la conciencia emocional.
¿No estás seguro de lo que sientes? Revisa nuestra lista de sentimientos.
Reconocer y nombrar las emociones suele llevar a que la emoción pierda su poder.
Lo que nos resistimos persiste. Reconocer y aceptar nos permite soltar el dolor y el malestar.
Habilidad de regulación emocional #2: Reconocer, comprender & Validar las emociones
Comprender lo que sientes puede ayudarte a regular. No puedes regular las emociones que tienes confusas o poco claras. Hay muchas maneras diferentes de ser más consciente de lo que estás sintiendo.
Presta atención a lo que estás experimentando fisiológicamente en tu cuerpo.
Cada uno de nosotros tiene ciertos signos físicos que aparecen de forma consistente cuando estamos experimentando emociones particulares.
Por ejemplo, cuando estás ansioso puedes sentir mariposas en el estómago. Puedes utilizar tus síntomas físicos como pistas de lo que estás experimentando emocionalmente.
Lee este artículo sobre la comprensión de las emociones para reconocer cómo se sienten físicamente y qué pensamientos están asociados a ellas.
Valida tus emociones.
Las investigaciones han descubierto que las personas que tienen menos claras sus emociones son también menos conscientes y menos claras sus necesidades psicológicas. Identificar y atender sus necesidades puede ayudar a la regulación de las emociones.
3. Habilidad de regulación emocional #3: Identificar & Resolver los desencadenantes emocionales
Nuestra interpretación de una situación puede desencadenar una reacción emocional. También podemos experimentar emociones falsas. Aprender a reconocer los desencadenantes emocionales puede ayudar a la regulación emocional. Puedes abordar el problema subyacente y cambiar tu respuesta emocional.
Independientemente de tu experiencia emocional, siempre tienes la opción de cómo responder y qué hacer con la información. Tus emociones son una pieza de información y es importante reconocerla y filtrarla a través de otras fuentes disponibles para ti.
Los síntomas biológicos pueden desencadenar falsas emociones.
¿Tienes hambre, estás cansado? Puede que te encuentres más irritable de lo habitual.
¿Significa eso que estás enfadado? No, simplemente es una reacción secundaria a su desencadenante biológico del hambre. En lugar de discutir con su cónyuge, es probable que su necesidad sea tomarse un descanso y comer un bocadillo.
Las personas, los lugares y las cosas pueden ser un desencadenante emocional.
Esto puede ser positivo como el olor de un pastel horneándose que le llena de sentimientos cálidos de la casa de la abuela. También puede ser negativo, como la ansiedad del domingo por la noche para las personas quemadas en el trabajo y que temen la semana que se avecina.
Si se siente incómodo y no puede precisar lo que siente exactamente, preste atención a los desencadenantes que puedan haber estado presentes.
Los desencadenantes pueden ser pensamientos, otros sentimientos o experiencias. Pregúntate a ti mismo, ¿qué acaba de pasar? ¿Y antes de eso? Preste atención a los pensamientos, sentimientos y experiencias.
Una vez que identifique su desencadenante, puede poner en práctica estrategias de afrontamiento. Si todo lo demás falla, cambia tu entorno y tus estímulos.
Las experiencias pasadas pueden desencadenar nuestra respuesta emocional (frente a la realidad presente).
Por ejemplo, sentirte rechazado por un amigo que no te ha devuelto la llamada cuando tu amigo simplemente está muy ocupado. Su experiencia pasada de rechazo está desencadenando su emoción frente a la situación actual.
Cuando se desencadena emocionalmente, pregúntese: «¿cuál es mi interpretación de esta situación? ¿Está basada en el momento presente o en una experiencia pasada? Qué explicaciones alternativas, positivas o neutras, podrían ser posibles?»
Nuestra interpretación o percepción de un evento puede ser un disparador emocional. Así, lo que pensamos, puede llevar a lo que sentimos.
Los pensamientos o juicios pueden desencadenar reacciones emocionales. Generalmente son emociones negativas. Reconozca sus pensamientos o juicios y pruebe pensamientos alternativos o reencuadres sin juicios.
Preste especial atención a los sentimientos que se sienten «causados por» otra persona. A menudo pueden ser interpretaciones inexactas. La terapia CBT puede ayudar con esto.
Las necesidades insatisfechas pueden ser un desencadenante emocional.
Los sentimientos positivos son más probables cuando se satisfacen las necesidades. Presta atención a lo que sientes y pregúntate: «¿qué necesito?». Utiliza esta lista para obtener ideas. Si es un sentimiento recurrente puede indicar una necesidad no satisfecha.
Las creencias que tenemos sobre nosotros mismos pueden influir en nuestras emociones.
Por ejemplo, digamos que tienes una próxima presentación que dar y te sientes ansioso y procrastinas. Es posible que tengas pensamientos como: «Voy a avergonzarme», «No seré lo suficientemente bueno»
Tu ansiedad te está diciendo que evites la presentación, pero se basa en tu falsa creencia de que eres un impostor o inadecuado.
Tus valores guían tus elecciones y tu comportamiento, no tus emociones.
Continuando con el ejemplo anterior, tus valores son que eres responsable y profesional y no quieres defraudar a los demás.
Tu experiencia te dice que ya has hecho una presentación en el pasado y has recibido comentarios positivos.
También tienes conocimiento para reconocer que este miedo se basa en una vieja creencia que tienes de no ser lo suficientemente bueno.
Puedes concluir entonces, aunque tu emoción te está dando información para evitar una situación, tus valores, experiencia y conocimiento te dicen lo contrario.
Toma nuestro test de regulación de emociones y descubre qué habilidades de regulación de emociones pueden beneficiarte.
Comprobar los hechos
Otra técnica para comprobar tu interpretación de un acontecimiento es la habilidad DBT Comprobar los hechos.
Como se ha mencionado, algunas emociones que experimentamos son puestas en marcha por nuestros pensamientos e interpretaciones de los acontecimientos, no por los acontecimientos en sí.
Evento – Pensamiento – Emoción.
Nuestras emociones también pueden tener un gran efecto en nuestros pensamientos sobre los acontecimientos.
Evento – Emoción – Pensamiento