Los poderes de vuelo y la visión de rayos X pueden estar fuera de tu alcance (por ahora), pero mientras tanto, siempre puedes seguir el plan de entrenamiento y dieta de Superman de Henry Cavill. Como resultado directo, conseguirás el tipo de físico destrozado del que hace gala el actor británico en películas como «El hombre de acero» y «Batman v Superman», así como en la próxima serie de Netflix «The Witcher». De hecho, un vistazo a esos cincelados abdominales y a esos fornidos músculos y se diría que ha nacido en Krypton
La verdad es que Cavill fue empujado más allá de sus propios límites mientras se preparaba para su papel más icónico, con la ayuda del entrenador (y escalador de clase mundial) Mark Twight. Tras haber trabajado con el reparto de «300», Twight sabe cómo sacar lo mejor de sus clientes famosos. La mayor parte del entrenamiento de Superman se llevó a cabo en Gym Jones, el exclusivo gimnasio de Twight, donde se evita a propósito la comodidad y «se producen colapsos físicos y psicológicos».
Como puedes adivinar fácilmente, el entrenamiento de Superman, también conocido como el Hombre de Acero, también te llevará a los extremos, ya que no haría honor a su nombre si no lo hiciera. Habrá mucho consumo de proteínas, aumento de masa, cardio y levantamiento de pesas. Tendrás ganas de abandonar y te obligarás a no hacerlo, incluso cuando creas que es imposible seguir. Consíguelo y tendrás tu propio cuerpo de Henry Cavill para demostrarlo. A continuación te contamos cómo lo ha conseguido el actor.
El plan de dieta de Henry Cavill
A raíz de «Immortals», de 2011, Henry Cavill ya lucía una figura de infarto. Sin embargo, su papel en «El hombre de acero» de 2013 requería más de… bueno… todo. Con ello, nos referimos a más masa y más músculo por igual. Como tal, la dieta de Superman podría describirse mejor como voluminosa, con comidas frecuentes y cantidades insanas de consumo de proteínas. Eso es porque la proteína no sólo construye masa, sino que también ayuda a reparar el daño muscular.
Mientras tanto, hay un secreto menos obvio para el éxito anterior de Cavill: el cardio en ayunas, que consiste en correr por la mañana antes de haber ingerido cualquier alimento. En una entrevista con Men’s Health, Cavill afirmó que el cardio en ayunas era el que «mejor funcionaba» de todas las cosas que había hecho. Volveremos a hablar de ello en la sección de entrenamientos de Superman.
Antes de sumergirnos en el plan de dieta de Henry Cavill, debemos recordar que el hombre es bastante enorme. Con algo más de 1,80 metros de altura y unos 90 kg de peso, requiere un consumo de calorías mayor que el de un tipo medio. De hecho, cuando se preparaba para el papel de Superman, afirmaba comer hasta 5.000 calorías al día. Todo lo que intentamos decir es: si no alcanzas sus métricas, no sientas la necesidad de comer tanto o tan a menudo como él.
Por otro lado, si quieres ir a tope con el Hombre de Acero, no estamos aquí para detenerte. Para demostrarlo, vamos a compartir un ejemplo de la dieta de Superman de Henry Cavill. Es temporada de bulking, señores, y aquí está su nuevo plan de comidas.
Desayuno
- Huevos – Archiva este en la categoría de «no duh». Cavill supuestamente comió 5 claras de huevo y 2 yemas en una sola porción.
- Bistec – El actor apiló su consumo de proteínas ya en su primera comida del día.
- Batido de proteínas de avena – ¿Qué, pensabas que habías terminado con las proteínas de primera hora de la mañana? Ni siquiera se acerca!
- Agua de romero No1 – Promocionada como la «primera agua de romero pura del mundo», No1 hizo un montón de falsas promesas cuando salió por primera vez al mercado. Para pensar, todo lo que tenían que decir era «Superman bebe nuestro producto para el desayuno.»
Snack #1
- 1/2 taza de queso cottage
- 56g de proteína en polvo
- 2 tazas de uvas
- 3 cucharadas de cebada
- .
- 1 1/5 oz de semillas de girasol
Almuerzo #1
- Pollo al curry con arroz jazmín – Esta sabrosa comida ofrece proteínas, sabor y textura en cada bocado.
- Manzana – Los carbohidratos están bien cuando se consumen con cálculo y propósito. Y para cualquiera que se rasque la cabeza y diga: «¡¿Todo lo que Cavill almorzó fue pollo al curry y una manzana?!». Recordad: esto es sólo su primer almuerzo.
Post-Entrenamiento
- Batido de proteínas – Cavill, según se dice, se tomó varios batidos a lo largo del día. Este contenía leche de coco, mantequilla de cacahuete, maltodextrina y proteína de suero.
Almuerzo #2
- Pechuga de pollo con una guarnición de salsa de curry – ¿Por qué mezclar las cosas cuando sabes lo que te gusta?
- Patatas asadas – Aquí hay una guarnición que nadie con papilas gustativas discutirá.
Snack #2
- 49g de proteína en polvo
- 1,5 tazas de yogur
- 1.5 cucharadas de cebada
- 3 cucharadas de almendras fileteadas
- 1 cucharadita de aceite de oliva, de lino, de cáñamo o de salmón
- 2 mandarinas
- Bistec de bisonte – El bisonte es alto en proteínas, y también más bajo en calorías que las carnes más grasas. Añade el hecho de que es una fuente natural de creatina y tienes una auténtica cocina del Hombre de Acero.
- Pasta de arroz integral – En Instagram, Cavill llamó a su pasta de arroz integral un «trabajo en progreso». Uno se pregunta si alguna vez la perfeccionó.
- Batido de proteínas – Justo cuando pensabas que Cavill había llegado al máximo de su consumo de proteínas, remató la noche con otro batido. Además de proteína en polvo, consistía en verduras y agua.
- Rema 250m
- Sujeta dos kettlebells de 24kg en posición de ‘rack’ mientras te concentras en tu respiración
- Descansa durante 45 segundos.
- Cambia con tu compañero, y repite hasta que hayas hecho tres filas y tres racks
- Squat
- Benchpress
- Deadlift
- 8 x 50 yardas
- 7 DB Bent Over Rows
- 7 DB Power Cleans
- 7 DB Push Presses
- 20 KB Swings – 2 pood
- Sprint 60 yardas
- 3 sentadillas de espalda (225 lbs)
- 6 Pull-ups
- 9 Push-ups
- Presión inclinada con mancuernas – 4 series/5 repeticiones
- Presión plana con mancuernas – 4 series/5 repeticiones
- Levantamientos con peso – 4 series/5 repeticiones
- Remar con mancuernas o con barra – 4 series/5 repeticiones
- Levantamiento de cabeza – 5 series/ 5 repeticiones
- Sentadilla frontal – 5 series/6-8 repeticiones
- Pulgares frontales – 4 series/8 repeticiones por pierna
- Levantamientos de pantorrilla – 5 series/12 repeticiones
- Presión inclinada con mancuernas – 4 series/8-10 repeticiones
- Cruzado con cable – 4 series/10-12 repeticiones
- Levantamientos de barbilla con peso – 4 series/8-10 repeticiones
- Rema con cable sentado – 4 series/10-12 repeticiones
- Presión sentada con mancuernas – 5 series/8-10 repeticiones
- Levantamiento lateral – 5 series/10-12 repeticiones
- Levantamiento lateral frontal – 5 series/10-12 repeticiones
- Cualquier variación de curl de bíceps – 6 series/10-12 repeticiones
- Cualquier variación de extensión de tríceps – 6 series/10-12 repeticiones
Cena
Después de la cena
Si la dieta de Superman te parece demasiado intensiva en proteínas o directamente redundante, consuélate con el hecho de que Cavill era (y presumiblemente sigue siendo) un gran fan de los cheat days. Sin miedo a equivocarse, devoraba, entre otras cosas, pizzas al horno. Si pasas tanto tiempo en el gimnasio como él, entonces tú también puedes servirte un trozo de vez en cuando… o siete.
El plan de entrenamiento de Henry Cavill
Has comido un corral de proteínas en un solo día y ahora es el momento de convertir toda esa masa extra en músculo. Si quieres el cuerpo de Henry Cavill, prepárate para entrenar hasta 2,5 horas al día, 4-5 días a la semana. Eso es lo que hacía el actor para preparar tanto «El hombre de acero» como «Batman v Superman».
Debido a que Cavill realizaba la mayor parte de su rutina en el exclusivo gimnasio de Mark Twight (también conocido como Gym Jones), los detalles exactos se mantuvieron en secreto. Lo que sí podemos decir con seguridad es que se trató definitivamente de un entrenamiento del Hombre de Acero, durante el cual el actor estuvo «rompiendo límites que no sabía que podía», como atestiguó en una entrevista.
Cuando se le presionó para que diera detalles concretos, Cavill compartió algunos de los siguientes chismes: «Hace un par de semanas fueron 100 sentadillas frontales con peso corporal. Últimamente nos gusta mucho hacer las 100 repeticiones y con peso. Estoy tratando de pensar en otras cosas buenas. Pero en general, los chicos se ejercitan conmigo ahora».
Luego dijo lo siguiente: «…haremos 10 repeticiones de un peso y luego alguien se retira, hace 10, alguien se retira, hace 10. Para cuando la tercera persona haya terminado su serie, tú entras y haces tus 10, hasta 100. Por lo demás, las cosas del entrenamiento, quiero decir, son cantidades enormes de ejercicios con kettlebell».
El entrenador Mark Twight también ha hablado del tubo de escape, que juega un papel hacia el final del entrenamiento. Esencialmente, el tubo de escape es una rutina de equipo que intencionalmente te empuja hacia -si no más allá- el agotamiento. ¿Por qué se llama tubo de escape? Porque se supone que te dejará con la sensación de que acabas de chupar uno. Consiste en los siguientes ejercicios:
Además, no olvides que Cavill es un gran defensor del cardio en ayunas. Esto es cuando corres o trotas a primera hora de la mañana y antes de haber consumido calorías. Como no has comido, tu cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada (es decir, el exceso).
Aunque no podemos proporcionar el entrenamiento exacto de Superman de Henry Cavill, hemos reunido una fuerte estimación de lo que podría ser ese entrenamiento de fuentes como Fitmole. Se desglosa en dos rutinas semanales diferentes, que son las siguientes:
Ejercicio de Superman #1: CrossFit
Combinando movimientos de alta intensidad con ejercicios de fortalecimiento y altas velocidades, el CrossFit maximizará todo tu potencial.
Lunes
Levantar 10.000 libras lo más rápido posible realizando sólo una repetición de cada ejercicio en sucesión. Utiliza el peso que quieras y limítate a una repetición por ronda. Realiza los siguientes ejercicios:
Martes
Realiza los siguientes sprints, descansando un minuto completo entre cada uno.
Miércoles
Descansa
Jueves
Utilizando mancuernas de 50 libras, realiza los siguientes ejercicios durante tantas rondas como puedas en 10 minutos:
Viernes
Realiza los siguientes ejercicios en 60 segundos o menos, descansando 2 minutos entre cada ronda.
Sábado
Realiza los siguientes ejercicios durante tantas rondas como puedas en 9 minutos:
Domingo
Descanso
Ejercicio de Superman #2: Musculación
Recuerda dirigirte a diferentes grupos musculares en diferentes días.
Lunes
Realiza los siguientes ejercicios para la parte superior del cuerpo:
Martes
Realiza los siguientes ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
Miércoles
Descanso
Jueves
Realiza los siguientes ejercicios de pecho y espalda:
Viernes
Realiza los siguientes ejercicios de hombros y brazos.
Sábado & Domingo
Trabajo de tejidos blandos y descanso
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