En el mundo actual nos pasamos la mayor parte del día haciendo cosas delante de nosotros con una postura terrible. Nos agachamos sobre los teclados mientras nuestro pecho se hunde y nuestras caderas se acortan por estar sentados. Conducimos con los brazos por delante mientras, de nuevo, estamos sentados con los flexores de la cadera acortados.
Nos sentamos en «úteros artificiales» (también conocidos como cubículos) durante horas sin movernos y haciendo que la parte delantera de nuestro cuerpo se apriete aún más. Y luego nos vamos a casa y nos encorvamos en el sofá apretando aún más la parte delantera de nuestro cuerpo.
¡Si no estás haciendo el Swing de Kettlebell, estás destinado a permanecer gordo, apretado & débil por el resto de tu vida!
Este uso excesivo de los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo se llama «dominancia anterior» y está plagando nuestra sociedad. La dominancia anterior provoca desequilibrios en nuestros músculos, lo que hace que nos movamos y rindamos a niveles inferiores a los óptimos. Comprime nuestros pulmones de manera que en lugar de respirar profundamente en el vientre como hemos nacido para hacerlo, respiramos de manera corta y estresante en nuestro pecho encogido.
Y debido a nuestra terrible postura -porque nuestros músculos anteriores están acortados y tensos tirando de nosotros hacia delante- damos la ilusión de ser débiles y poco seguros de nosotros mismos en lugar de mantenernos erguidos con la barbilla levantada.
No es de extrañar que, en general, seamos poco saludables en comparación con las generaciones anteriores que no llevaban un estilo de vida de conveniencia en esta era de la información. Sin embargo, hay esperanza. Y hay un ejercicio -que si lo incorporas a tu rutina diaria- puede combatir fácilmente los efectos nocivos de la dominancia anterior y el estilo de vida occidental.
| Frecuencia | Tipo de ejercicio | Intensidad | Repeticiones | Descanso | hasta 7x por semana | entrenamiento de fuerza | alta intensidad | varía según el entrenamiento | varía según el entrenamiento |
Los balanceos con kettlebell son el perfecto ejercicio «anti.Estilo de vida occidental» de los ejercicios.
Las kettlebells, una vez etiquetadas como «núcleo duro», ahora están apareciendo en todos los gimnasios, garajes y patios traseros debido a su portabilidad y reputación de resultados rápidos. Son el equipo de ejercicio portátil perfecto, de una sola parada, el más grande por su dinero, que jamás tendrá.
Y si el aburrimiento no fuera un problema, el balanceo de kettlebells es el ÚNICO ejercicio que necesitaría hacer en toda su vida.
¡El problema es que la forma en que la mayoría de la gente hace el balanceo de kettlebells es TOTALMENTE INCORRECTA!
Vaya a cualquier gimnasio y verá a los inexpertos que convierten el swing en un ejercicio de sentadilla frontal y elevación de hombros, tensando aún más nuestras caderas, cuádriceps, pecho y hombros y sólo añadiendo al problema de dominancia anterior del que le hablé anteriormente.
En pocas palabras, la forma inadecuada del swing con kettlebell sólo añade combustible al ya ardiente fuego del desequilibrio postural. Un balanceo perfecto de kettlebell trabajará los músculos de la cadena posterior (espalda, abdominales, glúteos, isquiotibiales) y combatirá todos los efectos nocivos de nuestra sociedad occidental dominante anterior.
Es, de hecho, una bisagra y NO un movimiento de sentadilla. Una bisagra de cadera -como un movimiento de deadlift- te obliga a utilizar esos músculos de la cadena posterior para mover la kettlebell.
Te permitirá aflojar tus caderas tensas y fortalecer tu trasero para que desarrolles la retaguardia de un atleta. Te blindará la parte baja de la espalda creando un corsé blindado alrededor de tu sección media, y te librará de esa barriga panzuda.
Y el swing con kettlebell te obligará a utilizar todos los músculos de la parte superior de la espalda, abriendo así el pecho y obligándote a salir del aspecto de hombros caídos que grita inseguridad. Sí amigo, el kettlebell swing es un ejercicio tan bueno que…
«¡Si no estás haciendo el Hardstyle Kettlebell Swing, estás destinado a permanecer gordo, apretado & débil por el resto de tu vida!»
Los columpios con kettlebell se pueden resumir con 4 sencillas claves verbales
1. HIKE
2. HINGE
3. ROOT
4. FLOAT
HIKE
Cada repetición cuenta cuando balanceas una kettlebell – desde la repetición 1 hasta la 20 – cada una debe parecer tan fluida y potente como la primera. Aquí es donde el «pase de subida» es tan importante.
A diferencia de empezar tu serie de swings desde la posición de pie como se ve a la mayoría de los aficionados, el pase de subida te permite pre-estirar tus dorsales – un poderoso músculo en la parte superior de tu cuerpo con una relación directa con tus glúteos – y obtener más «jugo» de tu swing.
Pon tu kettlebell a unos 12-18 pulgadas delante de ti. Empuja tus caderas hacia atrás manteniendo el trasero alto y dobla ligeramente las rodillas. Agarrando la kettlebell con ambas manos, mete los hombros en sus órbitas y dispara los dorsales – la kettlebell se inclinará hacia ti.
Siempre asegurándote de que tus hombros se mantienen por encima del nivel de tus caderas, «pasa la kettlebell por las rodillas contrayendo los dorsales. Así es como comienzas tu swing.
¿No estás seguro de qué peso usar para el swing con kettlebell? Aprende cuál es el mejor peso de kettlebell para ti para empezar aquí.
HINGE
A diferencia de una sentadilla que es dominante en las rodillas, el movimiento HINGE es dominado por las caderas. Cuando empujas tus caderas hacia atrás manteniendo tu trasero alto y tus espinillas verticales, estás haciendo una bisagra.
Cuando haces una bisagra, sobrecargas tus isquiotibiales y glúteos. Esto es bueno porque la mayoría de las personas hoy en día son dominantes en los flexores de la cadera y los cuádriceps (tus músculos anteriores), así que aprender a cargar y utilizar tu cadena posterior crea un equilibrio natural entre la parte delantera y la trasera que ayudará a prevenir problemas de rodilla y cadera.
La bisagra es la base del swing con kettlebell. Si no puedes hacer la bisagra correctamente, no puedes hacer el swing correctamente. La razón por la que la bisagra es tan potente es porque cargamos los isquiotibiales como si fueran hondas.
Cuanto más atrás empujemos nuestros traseros, más estiramiento conseguiremos en nuestros isquiotibiales. Nuestros isquiotibiales actúan como bandas elásticas explosivas y gruesas.
Cuando usted impulsa su trasero hacia atrás, carga energía elástica permitiendo a su isquiotibial encajar explosivamente hacia atrás al entrar en el…
RAÍZ
La raíz es el final del swing. Piensa en la raíz como una plancha de pie en la que estás apretando cada músculo de tu cuerpo desde los hombros hacia abajo…
Imagina que estás haciendo crecer raíces a través de tus pies y agarra el suelo con todo tu pie. Tira de las rodillas hacia la entrepierna («flexiona» los cuádriceps).
Aprieta los glúteos como si tuvieras un billete de 100 dólares entre las nalgas y alguien intentara arrancarlo. Aprieta los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo.
Y aleja los hombros de las orejas lo máximo posible contrayendo los dorsales. Esta es tu posición ROOT y este es tu objetivo.
Si desglosas el swing con kettlebell, simplemente es una serie de HINGEs de alta velocidad a ROOTs. Te mueves explosivamente de bisagra a raíz a bisagra a raíz a lo largo de nuestro set.
No te preocupes por lo que la kettlebell está haciendo. Reaccionará en consecuencia y te dará retroalimentación, haciéndote saber si estás realizando el ejercicio correctamente.
Sólo recuerda que cuando estás en el ROOT, tu objetivo es llegar al HINGE lo más rápido posible. Cuando estás en el HINGE, tu objetivo es levantarte y llegar al ROOT de la forma más explosiva posible.
FLOTA
El FLOTAJE es lo que le ocurre a la kettlebell cuando haces el swing correctamente. Asegura que tu energía se centra en tus glúteos y no en que intentes «muscular» la kettlebell hasta una determinada altura.
Cuando pasas de HINGE a ROOT, cuanto más fuerte contraigas tus glúteos, más alto FLOTARÁ la kettlebell.
Cuanto más alto sea el FLOTE de la kettlebell, más descanso tendrás entre las repeticiones El FLOTE es lo que hará la kettlebell mientras el resto de tu cuerpo está en el ROOT.
HIKE – HINGE – ROOT – FLOAT …realmente es así de sencillo.
Conseguir una instrucción adecuada de un experto para que puedas DOMINAR EL BALANCE DE LA KETTLEBELLA es lo mejor que puedes hacer para tu entrenamiento independientemente de tu objetivo. Si quieres construir fuerza, los swings con kettlebell forjarán un agarre de acero y añadirán libras a tu deadlift & en cuclillas.
Si quieres instrucciones más detalladas sobre cómo ejecutar correctamente el swing con kettlebell, haz clic aquí.
Si quieres potenciar tu atletismo, los balanceos con kettlebell te harán más potente y añadirán altura a tu salto y recortarán segundos a tus sprints.
Si quieres ganar músculo, balancear una kettlebell pesada construirá un intimidante conjunto de hombros &. Y si quieres perder grasa corporal, los balanceos incinerarán la grasa como si se derritiera la mantequilla en una sartén de hierro.
Realmente no hay ningún inconveniente en añadir este ejercicio a tu arsenal – siempre que sepas cómo hacerlo correctamente. Asegúrate de hacerlo aprendiendo a evitar este error crítico.
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