Hay más de un tipo de lectina, y las diferentes pueden hacer cosas diferentes. Los científicos todavía están tratando de identificar todas las lectinas y lo que son capaces de hacer. Y a diferencia de las prácticas listas sobre la cantidad de hierro o vitamina C que contienen ciertos alimentos, no existen listas de fácil acceso sobre la cantidad de lectinas que contienen los alimentos y lo que hace cada una de ellas.
Sin entrar en demasiados detalles técnicos, las lectinas ayudan a las células a mantenerse unidas. Las investigaciones muestran que las lectinas pueden tener algunos beneficios: son antimicrobianas, ayudan al sistema inmunitario y tienen un potencial anticancerígeno. Pero esa misma pegajosidad también las hace actuar como «antinutrientes», que dificultan la absorción de ciertas vitaminas por parte del organismo. Un consumo elevado de lectinas puede dañar el revestimiento del intestino, lo que permite que las proteínas pasen al torrente sanguíneo sin ser digeridas. Esto podría causar una reacción alérgica o aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.
Es fundamental tener en cuenta que la mayoría de los estudios sobre lectinas se han realizado con lectinas aisladas, no con alimentos reales, y se han llevado a cabo en tubos de ensayo o en animales, no en personas. Entonces, ¿cómo pueden estos gurús de la salud en línea vincular de manera concluyente los alimentos que contienen lectinas a ciertos problemas de salud cuando los ensayos clínicos en humanos ni siquiera se han realizado todavía?
Muchos se basan en lo que sabemos con certeza: algunas lectinas son tóxicas. Pero ¡nadie las come! Por ejemplo, las lectinas presentes en las alubias rojas crudas o poco cocinadas pueden causar síntomas que imitan la intoxicación alimentaria, como vómitos y diarrea. Pero eso no significa que nadie deba comer alubias, sólo significa que no podemos comer alubias crudas.
¿Alguna vez has machacado una alubia cruda? A mí me parece que no. Duras como piedras, todas las alubias y lentejas serían incomestibles en su forma cruda. Hervir las alubias durante 30 minutos erradica la mayoría, si no todas, las lectinas. Tenga en cuenta que remojar las alubias durante la noche no elimina suficientes lectinas, y no confíe en las ollas de cocción lenta cuando cocine alubias desde cero: la máquina no se calienta lo suficiente como para destruir las lectinas. Preparadas adecuadamente, las alubias tienen bajos niveles de lectinas y son seguras de comer.
Los granos también pueden ser hervidos para reducir el contenido de lectinas. Piensa en la quinoa, el arroz y la cebada: primero se hierven y luego se comen, ¿no? Fermentar y germinar los alimentos también puede ayudar a reducir el contenido de lectinas. Las bacterias amistosas del proceso de fermentación digieren los antinutrientes y pueden reducir las lectinas hasta en un 95 por ciento.
Los artículos que promueven la dieta sin lectinas la citan como una cura milagrosa para la artritis, la esclerosis múltiple e incluso el cáncer. Esa es la primera señal de que se trata de una moda: promesas exageradas de asombrosos beneficios para la salud antes de que exista ninguna prueba clínica.
La siguiente señal de una moda es una larga lista de alimentos a eliminar. ¿Qué no está permitido en la dieta libre de lectinas? Granos enteros, frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas, tomates, patatas, pimientos, productos lácteos, huevos y frutas – todos están fuera. Esa es casi toda mi lista de alimentos. Obviamente esta dieta no es sostenible, y elimina innecesariamente una amplia gama de ingredientes nutritivos.
También es una moda probable cuando a todo el mundo – independientemente de la edad, el estado de salud o las necesidades médicas – se le aconseja seguir la misma dieta. Cómo puede funcionar una dieta para todo el mundo? Por último, es una moda cuando las tácticas de miedo le persuaden a gastar dinero en suplementos. Por supuesto, los defensores de las antilectinas venden píldoras caras (sólo 79,95 dólares al mes) que afirman neutralizar o reducir el efecto negativo de las lectinas.
Si tiene problemas digestivos y es especialmente sensible a las legumbres o a los cereales, evítelos. Pero, por favor, no elimine repentinamente de su dieta todos los alimentos que contienen lectinas porque un artículo en Internet le haya dicho que son malos para usted. La cantidad de lectinas que se encuentra en el suministro normal de alimentos es demasiado baja para ser una preocupación real para la salud.
La dietista registrada Cara Rosenbloom es presidenta de Words to Eat By, una empresa de comunicaciones sobre nutrición especializada en la escritura, la educación nutricional y el desarrollo de recetas. Es coautora de «Nourish: Whole Food Recipes Featuring Seeds, Nuts and Beans».