Sea un corredor nuevo o un maratonista experimentado, es común sentir que el dolor y la incomodidad en las piernas es lo que te frena. Aunque definitivamente puedes esperar fatigarte a medida que aumenta la distancia, hay formas en las que puedes mitigar esta sensación de muerte en las piernas para correr distancias más largas y ser más rápido.
Recientemente nos reunimos con Angela Tieri, entrenadora de McMillan Running y fundadora del programa de entrenamiento Marathon Legs, para que nos diera sus consejos sobre lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer para desarrollar la fuerza de las piernas necesaria para correr más lejos sin lesionarse.
Es lógico que si quieres correr distancias más largas, tengas que aumentar tu kilometraje semanal. Por desgracia, acondicionar las piernas para soportar el estrés de las distancias más largas es más complicado. Porque, mientras que la aptitud cardiovascular normalmente puede desarrollarse rápidamente, tu cuerpo físico puede tardar meses, si no años, en acostumbrarse al esfuerzo de un mayor kilometraje.
«Los músculos y tendones del cuerpo tardan mucho más en adaptarse a la carga del entrenamiento que el sistema cardiovascular», dice Tieri. «Los corredores se sentirán realmente en forma y listos para correr rápido, pero su cuerpo aún no está preparado para soportar ese estrés. Veo este problema con más frecuencia en los corredores más nuevos que, por desgracia, acaban lesionándose. Es el clásico caso de «demasiado, demasiado pronto».
Una estrategia común para muchos corredores de ultramaratón que buscan pasar a la distancia de 50 millas o más es enlazar carreras largas consecutivas para simular esa sensación de cansancio y fatiga en las piernas que es común en las pruebas de carrera más largas. Aunque esta estrategia puede ser valiosa para los corredores experimentados y ayudar a desarrollar la dureza mental necesaria para las pruebas más largas, Tieri advierte contra este enfoque para la mayoría de los corredores.
«Hacer entrenamientos con las piernas cansadas puede ser contraproducente, ya que no serás capaz de alcanzar los ritmos correctos o tendrás que trabajar demasiado para alcanzar tus objetivos. La forma puede volverse descuidada bajo una fatiga intensa, y eso puede llevar a compensaciones y lesiones, así que es mejor evitar correr cuando no puedes mantener la forma adecuada», dice Tieri.
Cuando estás entrenando para correr más tiempo, ser paciente y aumentar tu kilometraje semanal lentamente es clave. Esto permite que tu cuerpo se adapte gradualmente y evita que las lesiones por sobreuso aparezcan y descarrilen tu plan de entrenamiento. Según Tieri, esto implica sobre todo un kilometraje largo, lento y de distancia que no se centra en la construcción de la velocidad.
«El primer paso en el entrenamiento para un maratón o ultramaratón es construir lentamente una base sólida de millas de base. Concéntrese en apilar semana exitosa tras semana exitosa, y con el tiempo el cuerpo se adaptará al desafío de correr más lejos», dice Tieri. «Los corredores pueden empezar a construir esta base hasta 24 semanas antes de su carrera objetivo. Los entrenamientos intensos en pista no suelen ser necesarios, especialmente en los primeros meses de entrenamiento, ya que el objetivo es aumentar la resistencia, no la velocidad. La velocidad aumentará de forma natural a medida que el corredor se ponga más en forma aeróbicamente.»
Aunque el entrenamiento mental puede parecer que no tiene nada que ver con el acondicionamiento de las piernas, construir primero el kilometraje base puede ayudarte a familiarizarte con lo que se necesita mentalmente para superar las molestias comunes. Lo creas o no, cuanto menos te centres en las partes malas de ir más lejos, más disfrutarás de las carreras largas y aprenderás a sentirte cómodo con circunstancias menos ideales.
«Acostumbrarse a la concentración necesaria para correr durante horas es muy importante para tener un maratón o un ultra con éxito», dice Tieri. «Aprender que puedes seguir corriendo, incluso cuando no quieres otra cosa que abandonar, es una experiencia muy valiosa a la que los corredores pueden recurrir el día de la carrera cuando inevitablemente lleguen a ese momento en el que quieren parar».»
Una vez que hayas acumulado un kilometraje base y te hayas sentido más cómodo con los aspectos mentales de ir más lejos, podrás pasar a la siguiente fase de tu plan de entrenamiento.
Aunque correr fortalece tus piernas -en particular los cuádriceps y los gemelos-, necesitarás incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina para acondicionar tus piernas para afrontar distancias más largas. Esto es más importante cuando empiezas a cansarte en las últimas etapas de una carrera o entrenamiento. Si tienes la fuerza necesaria, te ayudará a superar esos kilómetros difíciles. Una forma en la que Tieri incorpora el entrenamiento de fuerza es combinar las sesiones con una carrera larga semanal.
«Utilizar el entrenamiento de fuerza para simular la fatiga y la pesadez de piernas es una herramienta que a veces utilizo con los atletas que se entrenan para carreras más largas y que no pueden soportar mucho kilometraje», dice Tieri. «Les hago completar una sesión de fuerza más larga el día anterior o una sesión más corta el mismo día de su carrera. Sus piernas suelen sentirse «pesadas» en los primeros kilómetros, pero al final de la carrera, sus piernas se sienten llenas de energía. Pero, de nuevo, esto sólo se utiliza con carreras largas o fáciles y no con entrenamientos (más intensos)».
Tieri también recomienda a los corredores comenzar con ejercicios de peso corporal que se centran en la carga excéntrica para construir la fuerza durante la fase de alargamiento. Esto puede ayudar a fortalecer el tejido conectivo en lugar de centrarse sólo en el músculo.
«Al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, céntrate en clavar la forma correcta en todos los movimientos fundamentales sin peso. Luego, al igual que con la carrera, añada lentamente la carga y la intensidad con el tiempo», dice Tieri. «Para seleccionar un programa de fortalecimiento que cargue progresivamente las piernas de los corredores de forma que no les reste fuerza a la hora de correr y les ayude a evitar posibles lesiones».
Un programa de entrenamiento de fuerza ideal se centra en tus puntos débiles y corrige los desequilibrios, ya sean los isquiotibiales, el glúteo medio o el core. Por esta razón, no hay una rutina de ejercicios establecida que funcione para todos los corredores, lo que hace que la necesidad de un entrenamiento individualizado sea una opción importante para cualquier persona que se tome en serio las distancias más largas.
Ya sea que quieras correr tu primera milla o establecer un PR, tener un plan te hace llegar más rápido. Ve a la aplicación MapMyRun, toca «Planes de entrenamiento» y establece tu próximo objetivo: obtendrás un calendario y consejos de entrenamiento para ayudarte a superarlo.