El cuerpo humano está compuesto por más de 600 músculos. Con un sistema tan complejo, una persona normal no puede conocerlos todos, así que entendemos si te intimida un poco la idea. No te preocupes: te guiaremos a través de las cosas más importantes que hay que saber sobre todo el sistema muscular de la anatomía humana y cómo sacar lo mejor de cada grupo.
Músculos humanos de un vistazo
Los músculos se consideran el único tejido del cuerpo que tiene la capacidad de contraerse y mover las demás partes del cuerpo.
Alrededor del 40% de tu peso corporal está formado por tejidos musculares. Básicamente, estos músculos se utilizan para la locomoción, en primer lugar, pero también para lograr movimientos complejos e impresionantes, como los que implican las artes marciales, por ejemplo.
Es vital conocer los principales grupos musculares sobre todo para mejorar tu cuerpo. Conocer el tipo de ejercicio adecuado para cada grupo muscular puede hacer que tus entrenamientos sean mucho más efectivos. Mantener un enfoque equilibrado en cada grupo de músculos te traerá un montón de beneficios, también, como:
- Previene las lesiones
- Mejora la postura
- Previene los desequilibrios musculares
- Aleja los dolores
- Consigue un rendimiento más fuerte y rápido
- Construye músculo más rápido
Para conseguir estos beneficios, es importante conocer los cinco grandes grupos musculares del cuerpo y sus funciones.
Los músculos del pecho
El principal grupo muscular del pecho son los pectorales. Un pecho bien desarrollado es muy importante porque añadirá un tamaño importante a la parte superior interna de tu cuerpo. El pecho es una parte muy visible de la parte superior del cuerpo, que puede añadir peso y fuerza a todos tus movimientos de artes marciales.
- Pectorales
Los pectorales o pectorales son los músculos grandes del pecho. Están llenos de fibra muscular gruesa y añaden volumen a la parte superior del cuerpo. El pecho se divide en dos partes, el pectoral mayor y el pectoral menor. Proporcionan apoyo cuando sostienes objetos delante de tu cuerpo y se activan cuando alcanzas el cuerpo.
Los pectorales se activan muchos movimientos cotidianos, principalmente en la articulación del hombro. Por ejemplo, cuando se agarra el cinturón de seguridad o se peina el lado contrario. Otro es una tarea básica como meter la mano en el bolsillo trasero del pantalón o meterse la camisa.
Los músculos de la espalda:
La espalda es la estructura muscular mayor más compleja de todo el cuerpo. Es una combinación perfecta de múltiples músculos que trabajan en armonía y se complementan entre sí en diversas actividades físicas. La espalda nace de los glúteos y se extiende hasta el cuello y los hombros. Hay esencialmente cinco grupos musculares presentes en la espalda. Son:
- Latissimus Dorsi
Es un músculo grande y plano en la espalda que se extiende hacia los lados, detrás del brazo, y está parcialmente cubierto por el trapecio en la espalda cerca de la línea media. Se le llama «lats» o las «alas».
Los lats facilitan el cuerpo en los movimientos de tracción y complementan los brazos en la realización de diversas actividades físicas como tirar de algo hacia el cuerpo, o cuando se baja algo de una estantería por encima de la cabeza. Además, están muy implicados en muchos movimientos de natación.
- Romboides
Los romboides están situados en la parte superior de la espalda. Están debajo de los músculos de la trampa y no son visibles desde el exterior. Se originan en la médula espinal y se funden en el hueso escapular. Estos músculos no se pueden ver pero juegan un papel vital en el fortalecimiento de las escápulas y todos los movimientos de la espalda.
- Trapecio
También conocidos como, los trapecios, que se encuentran entre los hombros y el cuello. Los trapecios pueden clasificarse a su vez en tres divisiones: los trapecios superiores, los trapecios medios y los trapecios inferiores, con los trapecios inferiores que se extienden hasta la parte baja de la espalda.
Los trapecios controlan las escápulas o los omóplatos y desempeñan un papel importante en los movimientos de encogimiento de hombros y del cuello. Se utilizan para inclinar y girar la cabeza y el cuello y encoger los hombros. También proporcionan apoyo cuando se levantan objetos por encima de la cabeza.
- Músculo Teres
Este músculo se encuentra debajo de los ‘lats’. Trabaja con los dorsales así como con los manguitos rotadores. Los ejercicios como las flexiones de brazos y los pullovers se dirigen directamente a este músculo. Los ejercicios compuestos como las elevaciones de peso muerto, los presses de hombros y los remos también se dirigen a este músculo.
- Erectores de la columna vertebral
Los erectores de la columna vertebral son un conjunto de músculos que enderezan y rotan la espalda. En realidad son músculos profundos que ayudan a extender la columna vertebral y son clave en la postura. También son importantes a la hora de inclinarse hacia delante, y hacia los lados.
Los brazos y los músculos del hombro:
- Bíceps
Este músculo se encuentra en la parte delantera de la parte superior del brazo. El bíceps ayuda a controlar el movimiento de las articulaciones del hombro y del codo. En el codo, los bíceps son esenciales en el levantamiento, y en el hombro, ayudan con el movimiento de los brazos hacia los lados, hacia adelante y hacia arriba. Básicamente, este músculo ayuda a doblar o curvar el brazo hacia el cuerpo.
- Tríceps
Los tríceps son músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. Estos músculos ayudan a estabilizar la articulación del hombro y permiten enderezar la articulación del codo. Los tríceps se utilizan en los pases y tiros de baloncesto, y ayudan a realizar movimientos finos como en la escritura, el dibujo o incluso en los empujes y tirones.
- Deltoides
Los deltoides, o deltos, se conocen como los músculos del hombro. Este grupo muscular se utiliza en todos los movimientos de elevación del lado del cuerpo. Proporcionan apoyo cuando se cargan cosas y ayudan a mantener los artículos cargados lejos de la trayectoria de movimiento de los muslos. El músculo deltoide consta de 3 partes: deltoide anterior, deltoide medio y deltoide posterior.
Los músculos abdominales:
Los músculos favoritos de todo culturista son los abdominales. Los abdominales ayudan en el proceso de respiración y protegen los órganos internos. Son clave en los movimientos de torsión, como el swing de golf o la mirada hacia atrás. También juegan un papel clave en los movimientos de inclinación, y en el mantenimiento de una buena postura, y son un foco clave en el entrenamiento de MMA (Artes Marciales Mixtas), también.
- Obligos
El grupo de músculos a los lados de los abdominales son los oblicuos. El movimiento de estos músculos puede dar lugar a varias acciones, pero son más conocidos por su flexión lateral y rotación del tronco conocida como flexión lateral. Los oblicuos ayudan a sostener la columna vertebral por delante. También son vitales para mantener una buena postura.
Otros músculos abdominales importantes son:
- Glúteo medio: Uno de los tres músculos glúteos, el glúteo medio conecta el ilion con la parte superior del fémur. Controla el nivel de las caderas y permite la rotación de los muslos.
- Glúteo mayor: El músculo más grande y externo del glúteo, el glúteo mayor se une a varios lugares de la pelvis y el muslo. Permite extender la parte superior de la pierna, separarla y girarla hacia fuera.
- Serrato anterior: Un grupo de músculos conectados a la caja torácica, que ayudan a estabilizar el hombro.
- Psoas mayor: Estos músculos conectan la parte inferior de la columna vertebral con el ilion y el fémur y ayudan a la flexión de las caderas.
Los músculos de las piernas y los glúteos:
- Los isquiotibiales
Los isquiotibiales son el enorme grupo de músculos de la parte superior trasera de tus muslos. Su función principal es doblar las rodillas y ayudar a impulsar su cuerpo hacia adelante en actividades como caminar, correr, saltar o hacer una patada de Krav Maga. También se utilizan durante las sentadillas y los deadlifts.
- Los glúteos
Los glúteos son músculos de tus glúteos y los más grandes de tu cuerpo. Son músculos clave en el movimiento de las piernas hacia atrás y hacia los lados. Los glúteos también te ayudan a mantener el equilibrio al caminar o correr.
Cuadríceps
Los 4 enormes músculos que componen la parte delantera de tu muslo es el grupo muscular llamado cuádriceps o ‘quads’. El cuádriceps es la segunda estructura muscular más grande del cuerpo humano después de la espalda. Está situado en la parte superior delantera de la pierna. Los cuatro grandes músculos son el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial.
- Gastrocnemio
Comúnmente llamados músculos de la pantorrilla. Las pantorrillas están situadas en la parte inferior trasera de las piernas. Son músculos clave cuando levantas los talones, como cuando caminas, corres y subes escaleras. También son importantes para los movimientos explosivos como esprintar, saltar y escalar.
Trate de encontrar entrenamientos equilibrados que puedan reservar algunos ejercicios para cada grupo muscular de su cuerpo. Si sientes que algo queda fuera, tómate el tiempo para hacer unos minutos de ejercicios dirigidos, específicamente diseñados para los músculos que sientes que no estás trabajando lo suficiente. Estos ejercicios específicos son bastante fáciles de encontrar en YouTube, o puedes hablarlo directamente con tu entrenador. Incluso en un campo de entrenamiento de bajo presupuesto podrá encontrar un entrenador dedicado que pueda guiarle a través de las mejores maneras de hacer ejercicio para un cuerpo en forma.
Recuerde que no necesita aumentar el volumen, un cuerpo grande y musculoso puede en realidad ser una desventaja para las artes marciales; pero debe asegurarse de tonificar todo de una manera equilibrada y que ningún grupo muscular quede fuera.
Autorizado por Rick Spector, escritor colaborador en BookMartialArts.com. Lleva más de dos años trabajando con la escritura. Pasa la mayor parte de su tiempo fuera del trabajo entrenando kickboxing estilo MMA, practicando la guitarra y poniéndose al día con los últimos calores virales de las redes sociales.