La comida es el combustible que ayuda a los atletas a rendir al máximo. Sin ella, la resistencia, la fuerza y el rendimiento general bajarán. Si quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y capacidades atléticas, tu dieta debe ser una de las principales prioridades en tus esfuerzos de fitness.
A medida que tu cuerpo gasta energía a través del ejercicio y el entrenamiento, necesitas reponer esos nutrientes perdidos, lo que se puede hacer eligiendo los alimentos adecuados. Aquí tienes 14 de
los mejores alimentos para que los deportistas optimicen su rendimiento en el gimnasio o en el campo.
Berries
Las moras, las frambuesas y los arándanos son sólo un puñado de las deliciosas bayas que son ricas en antioxidantes, que necesitan ser repuestos después de la actividad física. Las bayas más oscuras contienen fitoquímicos y otros elementos protectores que evitan el estrés oxidativo que se produce en el cuerpo durante las actividades extenuantes. Además, preservan la fuerza muscular a medida que se envejece, por lo que son buenas a largo plazo.
Salmón
Este pescado azul está repleto de proteínas magras que fortalecen los músculos y de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación que puede producirse con la actividad atlética continua. También es un limpiador natural de las arterias, que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, que pueden afectar incluso a las personas más activas. Sé creativo y disfruta del salmón en hamburguesas, ensaladas o pastas para conseguir la ración recomendada de ocho onzas a la semana.
Frijoles/Legumbres
Tanto los vegetarianos como los consumidores de carne pueden obtener su ración de proteínas de origen vegetal comiendo frijoles y legumbres. Frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, habas… ¡las variedades son infinitas! Puedes añadirlas a una ensalada o cocinarlas en un guiso o chili. A diferencia de la carne, las alubias y las legumbres no tienen grasas saturadas y contienen fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo.
Pasta
¡No todos los carbohidratos son malos! De hecho, son una parte importante de la dieta del deportista. Aunque el cuerpo quema grasas y proteínas, primero debe convertirlas en carbohidratos, haciendo que el cuerpo trabaje más. Los carbohidratos directos actúan como combustible para la persona activa. Ten en cuenta que la pasta contiene fibra, que puede causar estrés gastrointestinal, así que no te excedas antes de un evento importante en el que vayas a competir o jugar. La pasta integral suele contener menos azúcar que la pasta blanca, lo que también puede ayudar al rendimiento deportivo.
Plátanos
Los plátanos son una fuente excelente y baja en calorías de electrolitos naturales, que necesitan ser reemplazados después de un entrenamiento o evento deportivo. También tienen un alto contenido de potasio, lo que los convierte en el tentempié perfecto para después del evento. Comer un plátano te ayudará a regular la ingesta de líquidos (ya que bebes más agua antes, después y durante el esfuerzo físico). También te protegerá de los espasmos o calambres musculares.
Verduras crucíferas
Las verduras de hoja oscura como las espinacas y la col rizada, así como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales para potenciar tus capacidades atléticas. También contienen altos niveles de vitaminas A, K y B6, así como de calcio y hierro, que protegen al organismo contra la inflamación. El hierro también supone un mayor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. La col rizada contiene carotenoides y flavonoides, dos potentes antioxidantes, y fibra, que ayuda a reducir el colesterol.
Nueces
Las nueces tienen un alto contenido en proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en un pilar de la dieta de los deportistas. Consumidos con carbohidratos, ayudan a nivelar el azúcar en la sangre y a mantener los carbohidratos durante un período de tiempo más largo, en lugar de quemarlos de inmediato. Además, son más fáciles de digerir y no causan molestias al estómago. Las nueces, otra proteína de origen vegetal, son ricas en fibra y antioxidantes como la vitamina E. Los nutrientes antiinflamatorios que contienen las nueces son excelentes para la salud de los huesos, algo que necesitan todos los deportistas. También reducen el colesterol malo, lo que es bueno para la salud del corazón.
Leche (¡incluso de chocolate!)
La leche está cargada de carbohidratos y proteínas, lo que la convierte en una gran bebida para después del entrenamiento para la recuperación muscular. La cafeína que se encuentra en el chocolate dilata los vasos sanguíneos, ayudándolos a relajarse después de un entrenamiento. Curiosamente, cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos, los tejidos musculares se reparan más rápidamente que cuando se consumen por separado.
Alimentos hidratantes
Los rábanos, la sandía, los pimientos, las espinacas, el apio, los dátiles y las naranjas son sólo un puñado de alimentos refrescantes que puedes comer para reponer los líquidos perdidos. Si estás cansado de bajar botellas de agua (no es que no debas hacerlo), opta por uno de estos tentempiés para sentirte fresco después de hacer ejercicio.
Patatas dulces
Las patatas dulces son ricas en vitaminas A y C, ambas antioxidantes que eliminan los radicales libres de tu cuerpo. Reducen la presión sanguínea, lo que es importante para los atletas para su salud cardíaca cuando participan en deportes. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales y contienen los niveles de potasio, hierro, manganeso y cobre que los atletas necesitan para tener unos músculos sanos.
Harinas de avena
Las harinas de avena son una excelente fuente de carbohidratos energéticos para los atletas y tienen un alto contenido en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Es 100 por ciento integral, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Si quieres ganar peso, la avena es una forma deliciosa de ayudarte a alcanzar tu peso objetivo. Asegúrate de elegir avena cortada con acero en lugar de avena instantánea. La avena instantánea tiene un índice glucémico más alto, lo que hará que tus niveles de insulina se disparen, haciendo que acabes almacenando los carbohidratos en forma de grasa.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche contiene los aminoácidos esenciales. De rápida absorción por el organismo, carece de grasa y colesterol, lo que la convierte en una fórmula ideal para el consumo de los deportistas. El suero de leche contiene los niveles de proteína y aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos y protege contra la degradación muscular.
Aceite de linaza, oliva y coco
Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva tienen propiedades antiinflamatorias, que los atletas necesitan cuando someten su cuerpo a tanto estrés. El aceite de linaza contiene omega 3, que también es antiinflamatorio, para ayudar a recuperarse rápidamente de los golpes y magulladuras. También contiene fibra y proteínas. El aceite de coco está lleno de triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden ayudar con su resistencia durante un entrenamiento agotador. Los MCT en el aceite de coco también pueden ayudar con el metabolismo y la energía de la grasa.
Cerezas
Una fruta llena de antioxidantes, las cerezas ayudan a prevenir el dolor muscular después de correr. Reducen la inflamación, que es lo que provoca ese dolor tan llamativo. Muchos atletas consumen zumo de cerezas como otra forma de disminuir el daño muscular provocado por el ejercicio, lo que puede ayudar a reducir las agujetas.
Los malos hábitos alimenticios acaban por provocar un mal rendimiento. Como puedes ver en los alimentos mencionados, los atletas se benefician más de los alimentos ricos en proteínas, vitaminas y fibra para mejorar su rendimiento. Tanto si eres un atleta de recreo como de competición, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para alimentarse durante la actividad de alta intensidad. Estos alimentos proporcionan las propiedades reconstituyentes y de aumento de energía necesarias para mantenerse sano mientras se somete al cuerpo a ejercicio u otras actividades de resistencia.