Hecho: Todo sabe mejor cubierto de queso (lo siento, pero es verdad). Sin embargo, si estás vigilando tu consumo de sodio, quizá debas tener cuidado con los deliciosos quesos que añades a tu cesta de la compra.
¿Por qué el queso contiene sodio, exactamente? La sal se añade durante la producción del queso para impedir el crecimiento de las bacterias, controlar la humedad, mejorar la textura y potenciar el sabor, explica Rene Ficek, RD, experta principal en nutrición de Seattle Sutton’s Healthy Eating. «Lo más importante es que la sal se añade por razones de seguridad, ya que actúa como un conservante natural», dice.
No es de extrañar que el queso represente alrededor del 8 por ciento del sodio en la dieta del estadounidense medio, añade. Onza por onza, el queso medio contiene tanto sodio como una bolsa de patatas fritas llena de sal.
Dicho esto, no necesariamente hay que comprar ese queso marcado como «bajo en sodio» en el supermercado. Ficek dice que, aunque muchos fabricantes ofrecen quesos reducidos en sodio, a veces utilizan ingredientes artificiales para compensar la falta de sabor salado.
Por suerte, hay un montón de quesos naturalmente más bajos en sodio para elegir.
Requesón
Acompañado de huevos escalfados y tostadas integrales, el requesón se ha convertido en la forma de facto de aderezar un desayuno saludable. Sin embargo, el requesón normal puede tener un alto contenido en sodio, así que opta por las variedades sin sal añadida, que según Roussell no suelen contener más conservantes que el requesón con sal
Por ración: 81 calorías, 1 g de grasa (1 g saturada), 3 g de carbohidratos, 15 mg de sodio, 3 g de azúcar, 0 g de fibra, 14 g de proteínas
Cómo comerlo: Mini batidos de queso de almendras y bayas
¿No te convence la textura del requesón? Mézclalos con deliciosas bayas y almendras para conseguir un dulce y saludable capricho.
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Por ración: 165 calorías, 9 g de grasa (3 g saturada), 17 g de carbohidratos, 176 mg de sodio, 10 g de azúcar, 4 g de fibra, 7 g de proteínas
Ricotta
Desde la lasaña hasta los manicotti, este queso neutro es ligero y ligero como para contrarrestar el carácter sustancioso de muchos platos italianos. Como se consume fresco, y tiene un alto contenido de humedad, el ricotta no requiere sal para su conservación o para reducir la humedad. «Tampoco es necesaria para el sabor, ya que los demás ingredientes de un plato con ricotta suelen aportar el sabor», dice.
Por ración: 171 calorías, 10 g de grasa (6 g saturada), 6 g de carbohidratos, 123 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 14 g de proteínas
Cómo comerlo: Lasaña de calabacín en Mason Jar
Este práctico y ligero almuerzo es relativamente bajo en sodio -aunque lleva tres tipos diferentes de queso.
Obtén la receta
Por ración: 251 calorías, 1 g de grasa (6 g saturada), 12 g de carbohidratos, 495 mg de sodio, 5 g de azúcar, 2 g de fibra, 30 g de proteínas
Queso crema
Los panecillos y la crema de queso son una forma bastante deliciosa de empezar el día-y resulta que esta pasta para untar es bastante baja ensodio, también. «El queso crema es un queso de alta humedad que se distribuye, se refrigera y se consume fresco», dice Roussell. «Por lo tanto, la sal no es necesaria para eliminar la humedad de la cuajada, y no es necesaria para conservar el queso a través del sistema de distribución.»
Por ración: 31 calorías, 3 g de grasa (1,5 g saturada), 1 g de carbohidratos, 48 mg de sodio, 1 g de azúcar, 0 g de fibra, 1 g de proteína
Cómo comerlo: Bayas & Tostada de queso cremoso a la albahaca
Tu tostada matutina no sabrá qué la golpeó cuando la cubras con la sorprendentemente deliciosa mezcla de bayas, miel, limón y hierbas.
Por ración: 143 calorías, 10 g de grasa (4 g saturada), 11 g de carbohidratos, 131 mg de sodio, 5 g de azúcar, 1 g de fibra, 3 g de proteínas
Parmesano
Como el queso crema, tu ración de parmesano sobre un plato de pasta suele quedar relegada a unas cuantas cucharadas ralladas, por lo que en última instancia no estás ingiriendo tanto sodio como con otros quesos duros. Pero onza por onza, no es necesariamente bajo en sodio. «La porción de parmesano de la FDA es de cinco gramos, y en comparación, la porción de la mayoría de los quesos es de 30 gramos y con unos 190 mg de sodio», dice Roussell. «El tamaño de la porción es pequeño ya que la mayoría de la gente sólo utiliza el parmesano como un ingrediente de sabor y no como parte de una comida.»
Por porción: 40 calorías, 3 g de grasa (1,5 g saturada), 0 g de carbohidratos, 121 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 4 g de proteína
Cómo comerlo: Coles de Bruselas crujientes fáciles
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Por ración: 136 calorías, 9 g de grasa (2 g saturada), 10 g de carbohidratos, 296 mg de sodio, 3 g de azúcar, 4 g de fibra, 6 g de proteínas
Mozzarella fresca
Los amantes de la pizza margarita y la bruschetta, uníos. La clave aquí es optar por la mozzarella fresca -la que se ve en Italia-, ya que es un queso fresco de alta humedad que no requiere el uso de sal para eliminar la humedad o facilitar el envejecimiento, según Roussell.
«Lo que los estadounidenses suelen considerar mozzarella se vende a menudo en tiras para pizza, y es un queso más firme que la variedad italiana», dice. «La mozzarella americana tiene una composición de humedad más baja y una vida útil más larga. La sal es necesaria para eliminar la humedad, preservar la textura del queso y aportar un componente del sabor.»
Por ración: 85 calorías, 6 g de grasa (4 g saturada), 1 g de carbohidratos, 138 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 6 g de proteínas
Cómo comerlo: Torres de verduras a la plancha con mozzarella
Para todas esas veces que pediste el menú vegetariano en una boda, y deseaste poder recrear ese apetitoso aperitivo en casa.
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Por ración: 194 calorías, 11 g de grasa (4 g saturada), 17 g de carbohidratos, 234 mg de sodio, 4 g de azúcar, 4 g de fibra, 9 g de proteínas
Suizo
El más sagrado de los quesos es tradicionalmente bajo en sodio. «El proceso de fabricación es más lento, lo que permite eliminar la humedad con una menor adición de sal», dice Roussell. Además, contiene ácido propiónico (un ácido graso saturado de cadena corta) presente de forma natural que ayuda a su conservación durante el envejecimiento, según el NIH.
Por ración: 50 calorías, 1 g de grasa (1 g saturada), 1 g de carbohidratos, 56 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteínas
Cómo comerlo: Frittata de espárragos y queso suizo
Haz una tanda grande para desayunar y llévatela al trabajo para comer al día siguiente.
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Por ración: 226 calorías, 11 g de grasa (6 g saturada), 13 g de carbohidratos, 276 mg de sodio, 1 g de azúcar, 4 g de fibra, 21 g de proteína
Monterey Jack
Hay algo en Monterey Jack que combina perfectamente con la cocina mexicana, y no me quejo. Aunque todavía contiene una cantidad decente de sodio, Roussell dice que, en comparación con el cheddar, «el Jack tiene un alto grado de humedad y normalmente se envejece durante un tiempo mucho más corto, lo que reduce la necesidad de sal. Además, a algunos quesos Jack se les añaden pimientos, que enmascaran la sordidez que pueden presentar los productos bajos en sodio».
Por ración: 53 calorías, 4 g de grasa (2 g saturada), 0 g de carbohidratos, 133 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 5 g de proteínas
Cómo comerla: Hamburguesa de pavo con relish de aguacate
Tu barbacoa de verano se ha vuelto mucho más interesante con hamburguesas caseras sobre panecillos integrales y los aderezos más cremosos y con más queso que puedas desear.
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Por ración: 352 calorías, 17 g de grasa (5 g de saturada), 27 g de carbohidratos, 435 mg de sodio, 2 g de azúcar, 4 g de fibra, 23 g de proteína
Hablando de lácteos… mira cómo Aja Naomi King prueba TODOS los helados ricos en proteínas:
Quesos que debes evitar
Aunque los quesos ricos en sodio están perfectamente bien con moderación, debes alejarte de ellos si tu médico te ha puesto una dieta baja en sodio. En un estudio de 2014 de BJM Open, los investigadores examinaron 612 muestras de 23 tipos de queso y los clasificaron.
Los cinco más salados:
- Halloumi (aproximadamente 330 mg de sodio/porción)
- Queso azul importado (aproximadamente 325 mg de sodio/porción)
- Feta (aproximadamente 323 mg de sodio/porción)
- Quesos procesados (como el queso en tiras) (aproximadamente 200-300 mg/porción)
- Edam (aprox. 276 mg de sodio/porción)
Entonces, ¿qué tan salado es lo salado? Pues resulta que el halloumi, el azul y el feta tienen más sal que el agua de mar. Así que sí, si estás buscando mantener el sodio bajo, quédate con uno de los quesos bajos en sodio de arriba.