El objetivo principal en el periodo postparto es mover tu cuerpo y hacer movimientos que te hagan sentir bien. Dicho esto, hay un área que necesita un poco más de cariño, según Roselyn Reilly, líder de las instalaciones y entrenadora del Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.
«Lo más importante en el período posparto es recuperar la fuerza del núcleo», dice Reilly. Recomienda centrarse en el diafragma, los músculos abdominales transversales y el suelo pélvico. «El cardio está bien, pero yo lo mantendría con un cardio más ligero y me centraría realmente en reconstruir la fuerza del núcleo», añade.
Para volver a poner en forma tu core, Reilly recomienda empezar con estos cinco movimientos:
- Sosturas de perro suizo
- Gato-vaca en tabla
- Puente de glúteos con pelota suiza
- Planchas posparto
- Levantamientos de piernas con plancha lateral
Y, por supuesto, la respiración diafragmática y los ejercicios de Kegel son clave durante el posparto.
Ejercicios del suelo pélvico (Kegels)
Si has seguido las instrucciones de tu médico durante el embarazo, es muy probable que tu cuerpo ya sepa hacer un Kegel. Continuar con estos ejercicios durante el posparto puede ayudarte a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
- Tensa los músculos del suelo pélvico (los que se utilizan para detener el flujo de la micción).
- Mantén la postura durante 10 segundos.
- Repite a lo largo del día.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática o profunda es un ejercicio que puedes comenzar en los primeros días del parto. Tomar unos minutos cada día para concentrarse en la respiración puede ayudarle a relajarse y a reducir el estrés. También puede mejorar la estabilidad del tronco y ralentizar el ritmo respiratorio. Puedes realizar este ejercicio de respiración sentada o tumbada.
- Túmbate en el suelo sobre una esterilla de yoga.
- Relaja tu cuerpo, concentrándote en liberar la tensión desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
- Ponga una mano en el pecho y otra en el estómago.
- Inspire profundamente por la nariz. Esto expandirá su estómago, pero su pecho debe permanecer relativamente quieto. Inspire durante 2 o 3 segundos.
- Exhale lentamente mientras mantiene una y otra en el pecho y otra en el estómago.
- Repítalo varias veces durante 2 o 3 minutos.
Caminando
Los primeros meses después del parto son un momento excelente para probar ese nuevo cochecito de footing que te regaló tu mejor amiga. Caminar, mientras empujas a un recién nacido, le dará a tu cuerpo un entrenamiento increíble, especialmente si puedes encontrar una ruta con algunas colinas (¡hola, músculos de los glúteos!).
A medida que vayas cogiendo fuerza, considera la posibilidad de parar cada 10 o 15 minutos y realizar unas cuantas sentadillas con el peso del cuerpo. Si hace buen tiempo, saca a tu bebé del cochecito y sostenlo delante de ti mientras haces sentadillas. La resistencia adicional realmente le dará un impulso a su espalda, y a su pequeño le encantará el tiempo cara a cara.
Sujetar la pelota suiza
Este ejercicio ayuda a la estabilidad, la postura y reduce el dolor de espalda baja, que es bastante común después de dar a luz. Necesitarás una pelota de estabilidad o de ejercicio (compra online una aquí) para realizar este movimiento.
- Túmbate encima de la pelota, de manera que tu torso cubra la pelota. Tu cuerpo estará en línea recta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies tocando el suelo.
- Mirando al suelo, levante y extienda el pie izquierdo y el brazo derecho al mismo tiempo. Mantenga durante 1 o 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
- Alternar los lados para 20 repeticiones totales.
Copa de Gato en tabla
El estiramiento de la Vaca de Gato es un movimiento de yoga para principiantes que ayuda a sostener los músculos de la espalda, fortalece el núcleo y promueve la movilidad de la columna vertebral. Incluir este movimiento en tus entrenamientos postparto puede ayudar a reducir el dolor de espalda, promover la relajación y mejorar la circulación.
- Ponte en el suelo a cuatro patas. Mantén la espalda plana, la columna vertebral neutra y la mirada hacia el suelo. Las muñecas estarán directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Inhale y respire profundamente. Al exhalar, redondea la columna vertebral hacia el techo. La cabeza y el coxis se acercarán el uno al otro.
- Mantenga la posición de gato durante 1 o 2 segundos. A continuación, inhala, arquea la espalda y levanta el coxis y la cabeza hacia el cielo mientras relajas el vientre hacia el suelo para pasar a la posición de vaca.
- Haz esto continuamente durante unos 60 segundos.
- Comienza con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y la pelota de estabilidad junto a los pies.
- Coloca los pies planos sobre la pelota, presiona a través de los talones y levanta las caderas en el aire. Utiliza los músculos de los glúteos y los isquiotibiales para ayudarte. Tus hombros y la parte superior de la espalda permanecerán en contacto con el suelo, y tu cuerpo debe estar en línea recta.
- Manténgase en la parte superior durante unos segundos y vuelva a la posición inicial mientras mantiene la pelota quieta.
- Realiza de 3 a 4 series, de 10 a 20 repeticiones cada serie.
- Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Tus pies estarán flexionados con los dedos del pie en el suelo.
- Empuja tus glúteos y tu núcleo y levántate sobre las puntas de los pies para que sólo tus antebrazos y los dedos de los pies toquen el suelo. Su cuerpo debe estar a unos pocos centímetros del suelo en línea recta.
- Contrayendo los músculos abdominales profundos, lleve el ombligo a la columna vertebral y apriete los glúteos y la parte superior del cuerpo. Respira normalmente y mantén la postura durante 30 segundos.
- Repítalo de 1 a 2 veces. A medida que te fortalezcas, aumenta el tiempo de retención.
- Túmbese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Los pies estarán flexionados con las puntas de los pies en el suelo.
- Pasa a un antebrazo y gira hacia los lados.
- Levantar el cuerpo del suelo para ponerse en posición de plancha lateral.
- Levantar la pierna superior y mantenerla en el aire durante 20 o 30 segundos o realizar repetidamente las elevaciones de piernas hasta que se acabe el tiempo.
- Realizar de 1 a 2 series en cada lado.
Puente de glúteos con pelota suiza
Reilly dice que el ejercicio de puente de glúteos con pelota suiza es excelente para el suelo pélvico y la estabilización del núcleo. Trabaja los músculos abdominales, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Necesitarás una pelota de estabilidad o de ejercicios para realizar este movimiento.
Planchas postparto (también conocidas como plancha estándar)
La plancha estándar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que reentrena el núcleo, fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y da a los glúteos un buen empuje. Puedes realizar un plank estándar dentro de las primeras semanas de dar a luz, siempre y cuando hayas tenido un parto vaginal sin complicaciones.
Si necesitas modificar este movimiento, Reilly dice que empieces de rodillas antes de hacer un plank estándar completo.
Levantamiento de piernas en plancha lateral
El levantamiento de piernas en plancha lateral es una variación de la plancha estándar. Es más avanzado, por lo que es posible que desee guardar este movimiento para 6 a 8 semanas después del parto. Este ejercicio trabajará tus glúteos, oblicuos y, en menor medida, los músculos de los hombros.