Guinguette Marais Poitevin

Empieza ahora: La sensación de presión alrededor de la cintura de tus pantalones, el letargo paralizante cuando suena el despertador cada mañana, el darse cuenta de que el entrenamiento más duro que has tenido en meses fue sacar la basura después de la cena de Acción de Gracias. Sí, está ocurriendo de nuevo: la migración anual de tu tripa hacia el exterior. Todos los años, te engordas durante el invierno, te adelgazas durante la primavera y el verano, y en otoño vuelves a estar en forma, o al menos más o menos en forma. Pero justo cuando crees que ha llegado el momento -el año en que finalmente rompes la barrera que separa a los que están realmente en forma de los que sí saben cómo mantener su peso bajo control- te quedas parado. La báscula deja de moverse. Tu motivación se evapora. Y muy pronto, llegan las vacaciones y el yo-yo anual comienza de nuevo.

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Entonces, ¿por qué a pesar de tus mejores esfuerzos, nunca has sido capaz de apretar permanentemente esa suavidad que tienes alrededor de tu cintura desde la universidad? La respuesta corta: Es porque estás pensando en ese peso de manera equivocada. Superar la meseta no consiste tanto en perder peso como en añadir músculo. Se trata de aumentar la masa muscular, pero no de una manera esteroidea, como la que se llama a la costa de Jersey. Reemplazar esa flacidez remanente por músculo magro le hará verse y sentirse como se imagina que se vería y sentiría si perdiera diez libras más. Puede que la báscula se mueva sólo un poco (o puede que no se mueva en absoluto), pero estarás en la mejor forma de tu vida.

Ya conoces la primera regla de la pérdida de peso: Se trata de gastar más calorías de las que consumes. Para empezar a perder peso, cambias tus hábitos de dieta y ejercicio para crear un déficit calórico que te haga adelgazar. Pero un cuerpo más delgado requiere menos energía para mantenerse, lo que significa menos calorías quemadas. «A medida que se pierde peso», dice la doctora Madelyn Fernstrom, directora fundadora del Centro de Control de Peso de la Universidad de Pittsburgh, «la tasa metabólica disminuye. Eso significa que no necesitas tanta comida como antes». Con el tiempo, tu metabolismo reducido compensa el déficit calórico que estableciste al hacer dieta y ejercicio, y tu cuerpo establece un nuevo equilibrio.

Para seguir progresando, necesitas establecer otro déficit calórico. Pero ahora es muy difícil. Ya has hecho lo más fácil -esas patatas fritas a las que renunciaste a la hora de comer, los tres días de ejercicio moderado a la semana que aumentaste de ninguno- y los siguientes pasos son poco atractivos. ¿Seis meses contando calorías? Demasiado parecido a un campamento para gordos. ¿Cinco o seis horas de ejercicio a la semana? Ya es un reto exprimir tres.

Por suerte, hay otra forma de conseguir un cuerpo más delgado y fuerte: retocar la composición corporal. Las células musculares tienen el doble de actividad metabólica que las células grasas, lo que significa que cuanto mayor sea su proporción de músculo y grasa, mayor será su metabolismo de base y más calorías quemará en reposo. Si te centras en la construcción de músculo una vez que el clima se vuelve frío -en lugar de frustrarte porque la escala ha dejado de moverse hacia abajo- puedes conseguir estar más delgado sin ninguna intervención radical en la dieta o un aumento dramático en el tiempo de ejercicio. Y de esa manera, cuando llegue la primavera, estarás construyendo sobre las ganancias de fitness en lugar de recuperar el tiempo perdido.

Paso 1: Ponte fuerte

Seguro que te encantaría parecerte a un héroe de película de acción. Pero esos tipos hacen ejercicio seis o siete días a la semana con entrenadores privados, y sus dietas están diseñadas por nutricionistas personales. (A veces incluso reciben un pequeño impulso de la CGI.) Elige una de estas tres estrategias para chicos normales y maximizarás el potencial de construcción muscular de tus entrenamientos.

Ir al gimnasio

Si eres como muchos chicos, probablemente tengas una rutina básica de fitness que gira en torno a hacer algo de cardio regular-correr o tal vez montar en bicicleta estática-unas cuantas veces a la semana. Para cambiar su composición corporal, necesita reemplazar parte del cardio con un entrenamiento con pesas de alta intensidad que golpee todos los grupos musculares principales. Debe realizar circuitos, pasando de un ejercicio a otro a un ritmo que mantenga su ritmo cardíaco tan elevado como lo haría si siguiera en la cinta de correr o en la bicicleta. De este modo, obtendrá los mismos beneficios cardiovasculares y, al mismo tiempo, aumentará su masa muscular magra.

Suena sencillo, ¿verdad? No necesariamente, especialmente cuando se trata de la motivación necesaria para salir de tu rutina actual. Correr y montar en bicicleta son gratificantes en parte porque son fáciles de medir: Después de un entrenamiento, sabes lo lejos que has llegado y lo rápido que has sido. Para hacer que el entrenamiento con pesas funcione para usted, necesita encontrar objetivos específicos y prácticos, al igual que lo haría al entrenar para una carrera.

Tres objetivos de entrenamiento de fuerza que un tipo promedio puede lograr

1. Aumentar su salto vertical en cuatro pulgadas.

2. Hacer diez dominadas sin descanso.

3. Presiona en banco tu propio peso.

Aumenta tu velocidad

No necesitas una membresía en un gimnasio para cambiar tu composición corporal; puedes fortalecerte aumentando la intensidad de tus carreras. Empieza por hacer al menos un día de sprints a la semana. Después de un kilómetro y medio de calentamiento, corre tan fuerte como puedas durante cien metros, y luego detente y quédate quieto hasta que sientas que puedes mantener cómodamente una conversación. Repite el sprint tres veces más, y luego enfríate durante una milla. La semana siguiente, haz seis sprints, y ocho la siguiente. Trabaja hasta diez antes de volver a empezar el proceso, esta vez con 400 metros. Aumentar la intensidad de esta manera fomentará el crecimiento muscular de tus piernas y mejorará tu capacidad cardíaca. Y si puede realizar al menos un entrenamiento con el peso del cuerpo -sentadillas, flexiones, sentadillas o estocadas- verá rápidamente mejoras en la musculatura magra. «Si sólo has hecho trabajo aeróbico, puedes ser ‘gordo flaco'», dice el campeón de Ironman y asesor de fitness Dave Scott. «Así es como llaman los atletas de resistencia a los tipos que pueden correr largas distancias pero no tienen tono muscular».

Tres objetivos de fuerza para corredores

1. Disminuir el ritmo en un sprint de cuarto de milla en veinte segundos.

2. Completar diez sprints de cuarto de milla en cuesta sin requerir más de dos minutos de descanso entre cada uno.

3. Reduzca un minuto de su tiempo en la milla.

Intente algo completamente nuevo

Otra gran manera de construir músculo es forzar a su cuerpo a adaptarse a nuevos tipos de movimiento. En lugar de correr cuatro veces a la semana, sustituye dos de esos entrenamientos por paseos en bicicleta o natación. O haz algo aún más radical, como apuntarte a clases de yoga o pilates dos veces por semana. La variedad fomentará el crecimiento de los músculos que tu cuerpo no está acostumbrado a utilizar, lo que a su vez hará que tu metabolismo aumente. Hagas lo que hagas, no puedes limitarte a hacerlo por teléfono: Para ver cualquier beneficio real, aborda la nueva actividad con la misma intensidad que aplicaste a la anterior.

Tres actividades que nunca has considerado y que te patearán el trasero

1. Boxeo: No hay un enfoque de fitness que ofrezca una mejor combinación de fuerza y cardio.

2. Pilates: Sí, tu novia lo hace. Pero si encuentra un gimnasio que se lo tome en serio -sabrá cuando su entrenador empiece a hablar con reverencia del mismísimo Joseph Pilates- estará tan dolorido que no volverá a sonreír.

3. Crossfit: Entrenamientos diarios locos e intensos publicados en la web que han adquirido un seguimiento de culto.

Paso 2: Adelgazar

Aunque cambiar tus entrenamientos te llevará un largo camino hacia la alteración de tu composición corporal, también necesitas ajustar tu dieta. Pero no se asuste: se trata de ajustes, no de cambios importantes en el estilo de vida.

Apunta a unos cuantos recortes más

Ya has hecho los sacrificios fáciles, pero probablemente hay algunas cosas recortables que todavía te permites: unas cuantas raciones de más, un bocadillo innecesario aquí o allá. «No es tan difícil cambiar la composición corporal», dice Matthew Byerts, un entrenador y nutricionista que ayuda a los actores a prepararse para sus papeles. «Hay que quemar 3.500 calorías de más para perder un kilo de grasa. Si puedes ser consciente de cuántas calorías estás comiendo y recortar 250 al día, eso es medio kilo cada dos semanas»

Empieza por probar a contar las calorías -pero sólo durante siete días-. La mejor manera de hacerlo es con una aplicación para tu teléfono (como Calorie Tracker), ya que siempre la llevas contigo. Registra todo lo que comes durante una semana y luego busca cosas a las que no te importe renunciar, especialmente los azúcares simples. Probablemente estés ingiriendo al menos unos cientos de calorías extra innecesarias procedentes de los refrescos, las bebidas energéticas o ese almuerzo semanal de pollo frito. Elimine por completo los refrescos y convierta ese pollo en un derroche quincenal, y luego borre la aplicación de recuento de su teléfono. No la volverás a necesitar.

Comida con sabiduría

El problema del hambre es que dura más que la necesidad de comida de su cuerpo. Así que para cuando la sensación de hambre desaparece, generalmente has comido más de lo necesario. Esto es especialmente cierto en el caso de los tentempiés, ya que un hambre intensa a última hora de la tarde puede saciarse a menudo con mucha menos comida de la que crees que necesitas. Así que, en lugar de comer hasta sentirse completamente lleno, identifique algunos alimentos que le gusten y que vengan en porciones de 100 a 200 calorías, como unas cuantas piezas de fruta o una sola porción (un par de puñados) de almendras o pistachos. Come primero una porción y luego espera unos veinte minutos. Si todavía tienes hambre, come otra.

Paso 3: Sé realista

Suponiendo que tengas éxito en la sustitución de la grasa por el músculo este invierno (y lo tendrás, ¿verdad?), pronto te enfrentarás de nuevo al mismo problema: otra meseta. Y esa meseta probablemente llegará antes de que empieces a ver algo parecido a un six-pack donde antes estaba tu tripa. «Cuando te acercas a tu ideal, tienes que determinar dónde está lo suficientemente bueno», dice Fernstrom. «Tienes que decir, aquí está mi nuevo equilibrio. Puede ser más alto de lo que realmente quieres, pero echa un vistazo a tu nivel de esfuerzo y decide si es sostenible o no».»

Algunos días, no tendrás suficiente tiempo para tu entrenamiento planificado. Eso está bien. La mejor parte de enseñar a tu cuerpo a entrenar más intensamente es que una vez que aprendes a esforzarte, todavía puedes obtener algo de una visita al gimnasio muy corta. Si sólo tienes treinta minutos después del trabajo, por ejemplo, un circuito rápido y duro de entrenamiento con pesas te reportará muchos más beneficios que una carrera corta. Pero no cometas el error de saltarte el ejercicio por completo. Ese es el camino más rápido para acabar en el yo-yo. Y ahora que te has acercado tanto a la verdadera forma física, ¿realmente quieres volver a empezar?

Mark Kirby todavía está dolorido por haber sacado la basura de Acción de Gracias.