El magnesio para el estreñimiento es simple, rentable, probado y eficiente. Para muchas personas, simplemente funciona. En las naciones industrializadas, la gente es abrumadoramente deficiente en magnesio. Esta falta de magnesio crea múltiples problemas de salud a largo plazo para los sistemas cardiovascular, muscular y nervioso. A menudo se recomienda una suplementación de 200 mg al día para paliar esta carencia. Más adelante hablaremos de cómo utilizar el magnesio para el estreñimiento. En esos casos, veremos que a menudo es necesario aumentar las dosis a 500 o 1000 mg al día. La crisis del magnesio – Si usted vive en un país industrializado, tiene que preocuparse por la deficiencia de magnesio. Hoy en día, las deficiencias están alcanzando proporciones epidémicas. Los estudios (1) muestran que en los Estados Unidos, el 68% de los adultos consumen menos de la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, y el 19% consume menos de la mitad de esa RDA. Y tenga en cuenta que la RDA establecida por el panel de expertos del gobierno suele ser muy conservadora y está pensada para evitar problemas fisiológicos claros, no para optimizar la salud a largo plazo.
Para optimizar la salud a largo plazo, cada vez más profesionales alternativos recomiendan una suplementación diaria de unos 200 mg (más o menos dependiendo de la persona y la situación) para asegurarse de que sus bases están cubiertas. ¿Cómo nos aseguramos de optimizar nuestra ingesta? En teoría, todo ese magnesio debe proceder de fuentes naturales, principalmente de las frutas, las verduras y el agua potable. Pero como veremos en los próximos capítulos, esto no es tan fácil como solía ser. Magnesio en el agua – El agua solía ser una buena fuente de minerales. Un agua que se considera «dura» es un agua rica en minerales, magnesio incluido. Sin embargo, también es un agua dura para las tuberías, por lo que cada vez más personas (y ciudades) utilizan filtros para eliminar esos minerales. El agua de los sistemas de agua de la ciudad suele variar en la cantidad de magnesio que aporta. El agua embotellada es mucho más predecible, y se pueden elegir marcas específicas por la cantidad de magnesio que aportan. La cantidad se indica en la botella, basta con comprobar las etiquetas. Las aguas ricas en magnesio (Vittel, Vichy, Badoit) contienen más de 100 mg/litro. Las aguas pobres en magnesio pueden ser de 1 a 5 mg/litro (Arrowhead y similares). Si tienes acceso a una de esas marcas ricas en magnesio, puedes obtener 200 mg de magnesio bebiendo 2 litros de esa agua cada día, lo cual es bastante para algunas personas (excepto si estás estreñido, en cuyo caso sí que te conviene absorber mucha agua y magnesio para el estreñimiento… pero más adelante hablaremos de esto). Magnesio en los alimentos – Cualquier tipo de verdura de hoja verde (espinacas o berza, por ejemplo) es una buena fuente de magnesio. Las algas marinas también pueden serlo. La clorofila, que da a las verduras de hoja verde su color, contiene magnesio como molécula central. Las judías, los guisantes, los frutos secos y las semillas también suelen contener una buena cantidad de magnesio.
El problema es que el magnesio es soluble en agua, y se filtrará en el agua de cocción. Así que la mejor manera de cocinar sus verduras es en poca agua, y consumir esa agua después de la cocción. Cocinar las verduras en un poco de caldo y beber el caldo es una gran manera de preservar su contenido de magnesio. Los cereales integrales se mencionan a menudo como una buena fuente, pero para mí son cada vez más problemáticos, y a menudo recomiendo eliminar todos los cereales de la dieta para ver si tiene algún efecto sobre el estreñimiento. En general, el nivel de magnesio de los alimentos está disminuyendo, debido a la agricultura intensiva en suelos empobrecidos. Por lo tanto, de nuevo para estar seguros, a menudo se requiere una suplementación diaria para una salud óptima. Los «derrochadores» de magnesio: las dietas con alto contenido en azúcares refinados y carbohidratos harán que se agoten las reservas de magnesio muy rápidamente. El magnesio es un componente clave del metabolismo y la gestión de la glucosa. Cuanta más glucosa genere a través de los alimentos altamente glucémicos, más magnesio quemará. Ya hemos mencionado que la cocción lixivia el magnesio de los alimentos, a menos que consumas el agua de la cocción. El estrés drena tus reservas de magnesio2. Si lleva una vida estresante, es muy recomendable tomar suplementos de magnesio. Si realiza mucha actividad física, consumirá una cantidad significativa de magnesio. En primer lugar, perderá magnesio al sudar. En segundo lugar, quemará mucha más glucosa, lo que, como hemos dicho, aumenta el consumo de magnesio. Suplemento para una buena salud – Para una buena salud en general y cuando no tengas estreñimiento, recomiendo suplementar con 150 a 200 mg de magnesio al día, a veces más dependiendo del estilo de vida (por ejemplo, consumo de muchos carbohidratos, actividad física). Las vitaminas B son necesarias para una absorción óptima del magnesio, por lo que suelo recomendar también a mis clientes naturistas un complejo de vitaminas B de amplio espectro. Si su cuerpo ya tiene suficiente magnesio (lo cual es bastante raro hoy en día, pero ocurre de vez en cuando), lo sabrá muy rápidamente; esos 200 mg le darán diarrea, una señal de que necesita reducir la dosis o no tomar ningún suplemento.
Esta cantidad de suplemento suele ser segura y sin riesgos, a menos que tenga problemas renales (sus riñones trabajarán más para eliminar cualquier exceso de magnesio). Si tiene alguna duda sobre la suplementación de magnesio, consulte a su médico. Las recomendaciones dadas en esta página son sólo para adultos. El citrato de magnesio ofrece un buen compromiso entre la capacidad de absorción y el precio. Magnesio para el estreñimiento – Ahora que te he convencido de que la suplementación diaria de magnesio es beneficiosa, vamos a hablar del uso del magnesio para el estreñimiento. En primer lugar, permítanme explicar cómo el magnesio actúa como un laxante; atrae el agua hacia el intestino, añadiendo humedad adicional a la materia fecal excesivamente deshidratada; ayuda a que los músculos lisos del tracto gastrointestinal se contraigan mejor para hacer avanzar las cosas. El magnesio favorece la contracción de los músculos del intestino, especialmente en el caso de las personas con carencia de magnesio. Los síntomas de las carencias de magnesio suelen ser irritabilidad y nerviosismo, ansiedad, problemas de sueño, fatiga crónica y cansancio. Los estudios científicos nos dicen que el magnesio para el estreñimiento puede ser tan eficaz como el polietilenglicol, también llamado PEG, un laxante muy popular que suelen recetar los médicos. En un estudio realizado en niños3, los investigadores concluyeron que «los dos laxantes no mostraban ninguna diferencia en cuanto a su eficacia para el tratamiento del estreñimiento». En un estudio realizado en Japón4 sobre el efecto de la dieta en el estreñimiento, los investigadores llegaron a la conclusión de que «la baja ingesta de magnesio se asociaba a una mayor prevalencia del estreñimiento». En otro estudio en el que se compararon diferentes laxantes en pacientes de edad avanzada5, los investigadores descubrieron que «el hidróxido de magnesio era más eficaz que los laxantes a granel en el tratamiento del estreñimiento en pacientes ancianos de larga estancia». Hay que tener en cuenta que el hidróxido de magnesio fue la forma probada en ese estudio, pero otras formas también son activas. En general, hay una alta probabilidad de que el magnesio le proporcione una ayuda puntual durante su crisis de estreñimiento. Todavía tendrá, por supuesto, que llegar a la raíz del problema.
Si usted tenía una deficiencia de magnesio, existe la posibilidad de que proporcione un efecto más duradero, en cuyo caso la falta de magnesio puede haber sido uno de sus desencadenantes del estreñimiento. Si tiene un estreñimiento grave con impactación fecal, es posible que el magnesio no suponga ninguna diferencia: el agua añadida y las contracciones más fuertes no serán suficientes para eliminar la impactación. Sin embargo, si tiene un caso de estreñimiento agudo sin impactación, definitivamente vale la pena probar el magnesio. Magnesio para el estreñimiento: Protocolo – Usted necesitará una dosis más alta que la dosis de mantenimiento mencionada anteriormente. Sólo necesita una cápsula de complejo vitamínico B al día. Si ya ha tomado su cápsula de vitamina B con su dosis de mantenimiento de 200 mg de magnesio, no necesita tomar otra. Como se ha comentado anteriormente, cuando se toma demasiado magnesio, se producen heces blandas. Este es el efecto que queremos crear. Por lo tanto, tendrá que tomar suficiente magnesio para alcanzar lo que llamamos «tolerancia intestinal». La tolerancia intestinal es el punto en el que se empieza a tener heces blandas. Esa dosis es muy específica para cada persona. Por lo tanto, tendrá que experimentar con lo que mejor funcione para usted. Entonces, después de algunos intentos, podrá averiguar aproximadamente su rango de dosis de «tolerancia intestinal», y si el magnesio para el estreñimiento funciona en absoluto para usted. Este es el protocolo recomendado: Por la noche, antes de acostarse, tome 400 mg de magnesio con agua (2 cápsulas de 200 mg). Si es así, ha encontrado su dosis de «tolerancia intestinal». Si no es así, tome otros 400 mg por la mañana (2 cápsulas de 200 mg). Espere a la tarde. Deje pasar al menos 4 horas. Por la tarde, si todavía no puede defecar y sigue teniendo problemas de espalda, tome otros 400 mg (otras 2 cápsulas).
Si todavía no puede defecar al final del segundo día, el magnesio para el estreñimiento probablemente no le funcionará. Si consigue defecar en algún momento, anote la dosis que consiguió este efecto. Si, por ejemplo, consigue defecar al final del segundo día, sabrá que su tolerancia intestinal es de unos 1000 mg de magnesio, que puede probar la próxima vez que esté estreñido (en una dosis – 5 cápsulas de magnesio). Para más información sobre el estreñimiento puede visitar constipation-remedies-for-all.com.
Referencias: 1 King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Magnesio en la dieta y niveles de proteína C reactiva. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71. 2 Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. «Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans». Clin Cardiol. 2004 Apr;27(4):223-7 3 Gomes PB, Duarte MA, Melo Mdo C. Comparación de la eficacia del polietilenglicol 4000 sin electrolitos y del hidróxido de magnesio en el tratamiento del estreñimiento funcional crónico en niños. J Pediatr (Rio J). 2011 Jan-Feb;87(1):24-8 4 Lee WT, Ip KS, Chan JS, Lui NW, Young BW. El aumento de la prevalencia del estreñimiento en los niños en edad preescolar es atribuible al bajo consumo de alimentos vegetales: Un estudio basado en la comunidad. Revista de Pediatría y Salud Infantil. 2008 Apr;44(4):170-5 5 Kinnunen O, Salokannel J. Constipation in elderly long-stay patients: its treatment by magnesium hydroxide and bulk-laxative. Ann Clin Res. 1987;19(5):321-3. PubMed PMID: 3126699