«¡convierte la grasa en músculo!». Seguramente ya has escuchado esta afirmación en los principales tabloides, productos de salud o programas de ejercicio. Pero, ¿realmente se puede convertir la grasa en músculo?
La respuesta es no. Definitivamente no.
La verdad es que el proceso de quemar grasa es completamente diferente al proceso de construir músculo. Aunque los dos procesos están relacionados entre sí, afirmar que la grasa puede convertirse en músculo es una enorme simplificación de lo que realmente sucede.
La masa muscular y la grasa son dos cosas muy diferentes. El músculo es en realidad un tejido activo que quema calorías las 24 horas del día, ¡incluso cuando duermes! Cuanto más te muevas, más calorías quemarás. Sin embargo, la grasa es simplemente un almacén de exceso de energía. Su único propósito en el cuerpo es almacenar energía hasta que el cuerpo necesite utilizarla. Aunque una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria para mantenerse sano, la mayoría de nosotros no necesita preocuparse por un déficit de grasa. Por eso es importante saber lo que ocurre en tu cuerpo con la grasa y el músculo para poder tomar las mejores decisiones de salud para ti.
Para ayudarte a entender lo que realmente ocurre en tu cuerpo con la grasa y el músculo, vamos a desglosar los procesos para ti.
Cómo construir músculo
Los músculos se construyen cuando se descomponen. En otras palabras, debes someter a tus músculos a más estrés del que están acostumbrados para que crezcan.
Tu cuerpo se adapta a cualquier estrés que le pongas. Por ejemplo, si aumentas la cantidad de peso que levantas o la distancia que corres, estás provocando un daño en tus fibras musculares. A partir de ahí, tu cerebro se pone en marcha para enviar células satélite que reparen las fibras dañadas. Como tu cuerpo se adapta al estrés a medida que continúas haciendo ejercicio, tendrás que hacer ajustes en tus entrenamientos para ver un crecimiento muscular continuo. Eso, sumado a la cantidad adecuada de macronutrientes como las proteínas y los carbohidratos, construirá masa muscular.
Es por eso que se recomienda comer proteínas y glucógeno -que tus músculos utilizan como energía- inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento. Esto ayudará a construir nuevos músculos, siempre y cuando mantengas la ingesta de proteínas.
Cómo quemar grasa
Quemar grasa es un proceso completamente distinto al de estresar tu cuerpo con actividad física y provocar que tu cuerpo construya músculo. Con la grasa, es una cuestión de crear un déficit de calorías.
El principio básico es este: si su cuerpo está usando más calorías para la energía de lo que está consumiendo a través de los alimentos, entonces tiene que utilizar otras formas de energía almacenada para mantenerse en marcha. Esto a menudo significa quemar grasa como combustible.
Así que aquí hay algunas maneras de crear un déficit de calorías:
-
- Reduzca las calorías de su dieta (pero no más de 500 calorías al día)
- Aumente el ejercicio para quemar calorías mientras mantiene la misma ingesta calórica diaria
- Come ligeramente menos calorías cada día y quemar un poco más de calorías a través del ejercicio
-
- Pasta
- Arroz
- Pollo
- Carne de vacuno
- Carne de vacuno.
- Atún
- Avena
- Huevos
- Plátanos
- Veggies
-
- Comida basura/grasa
- Dulces
- Alcohol
Más consejos para quemar grasa
Las investigaciones han demostrado que la mejor estrategia para quemar grasa es una combinación de dieta y ejercicio. En otras palabras, ser consciente tanto de la ingesta como del gasto calórico.
El entrenamiento de fuerza y las formas de ejercicio de baja intensidad como caminar, trotar o montar en bicicleta tienden a quemar más grasa. Cuanta más masa muscular pueda añadir a su cuerpo, mayor será su tasa metabólica, lo que significa que más calorías quemará su cuerpo en reposo. El ejercicio de mayor intensidad puede ayudarle a quemar más calorías en general en una cantidad de tiempo más corta (piense en los entrenamientos HIIT).
Pero mientras que el ejercicio es grande para su cuerpo, centrarse sólo en el ejercicio no va a quemar una tonelada de grasa. Recuerde – quemar grasa se trata de crear un déficit. Eso significa que tienes que consumir menos calorías de las que estás quemando para perder grasa y las calorías que estás consumiendo tienen que ser saludables.
Los mejores alimentos para combinar con el ejercicio con el fin de quemar grasa:
Los peores alimentos:
Conclusión
Aunque la grasa y el músculo están relacionados, la pérdida de grasa no conduce directamente al crecimiento del músculo. La mejor manera de perder grasa y ganar músculo es combinar una dieta saludable con ejercicio que ponga en tensión los músculos, y crear un déficit calórico. Recuerda que siempre es más fácil cambiar tus hábitos cuando no lo haces solo. Así que hazte el hábito de hacer ejercicio con un amigo, familiar o compañero de trabajo unas cuantas veces a la semana, mientras que también comes los alimentos recomendados anteriormente para una ingesta calórica saludable.