Al igual que Edward, quieres un buen descanso nocturno. Dormir lo suficiente te ayuda a mantenerte sano y alerta. Pero, muchas personas mayores no duermen bien. Si siempre tienes sueño o te cuesta dormir lo suficiente por la noche, puede ser el momento de acudir al médico. Despertarse todos los días sintiéndose cansado es una señal de que no está descansando lo que necesita.
Sueño y envejecimiento
Los adultos mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que todos los adultos -de 7 a 9 horas cada noche-. Sin embargo, las personas mayores tienden a dormirse y levantarse antes que cuando eran más jóvenes.
Hay muchas razones por las que las personas mayores pueden no dormir lo suficiente por la noche. Sentirse enfermo o tener dolor puede dificultar el sueño. Algunos medicamentos pueden mantenerle despierto. No importa la razón, si no duerme bien por la noche, al día siguiente puede:
- Estar irritable
- Tener problemas de memoria o ser olvidadizo
- Sentirse deprimido
- Tener más caídas o accidentes
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Dormir bien
Ser mayor no significa que tengas que estar cansado todo el tiempo. Puedes hacer muchas cosas para ayudarte a dormir bien. Aquí tienes algunas ideas:
- Sigue un horario de sueño regular. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o cuando esté de viaje.
- Evite las siestas a última hora de la tarde o de la noche, si puede. Las siestas pueden mantenerle despierto por la noche.
- Desarrolle una rutina para acostarse. Tómese un tiempo para relajarse antes de acostarse cada noche. Algunas personas leen un libro, escuchan música relajante o se sumergen en un baño caliente.
- Intente no ver la televisión ni utilizar el ordenador, el teléfono móvil o la tableta en el dormitorio. La luz de estos dispositivos puede dificultar el sueño. Y los programas o películas alarmantes o inquietantes, como las películas de terror, pueden mantenerle despierto.
- Mantenga su dormitorio a una temperatura agradable, ni demasiado caliente ni demasiado fría, y lo más silenciosa posible.
- Utilice una iluminación baja por las noches y cuando se prepare para acostarse.
- Haga ejercicio a horas regulares cada día, pero no dentro de las 3 horas anteriores a la hora de acostarse.
- Evite las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden mantenerle despierto.
- Aléjese de la cafeína a última hora del día. La cafeína (presente en el café, el té, los refrescos y el chocolate) puede mantenerle despierto.
- Recuerde que el alcohol no le ayudará a dormir. Incluso pequeñas cantidades hacen más difícil permanecer dormido.
El insomnio es común en los adultos mayores
El insomnio es el problema de sueño más común en los adultos de 60 años o más. Las personas que lo padecen tienen problemas para conciliar el sueño y para mantenerlo. El insomnio puede durar días, meses e incluso años. Tener problemas para dormir puede significar que usted:
- Tarda mucho en dormirse
- Se despierta muchas veces por la noche
- Se despierta temprano y es incapaz de volver a dormirse
- Se despierta cansado
- Siente mucho sueño durante el día
A menudo, no poder dormir se convierte en un hábito. Algunas personas se preocupan por no dormir incluso antes de meterse en la cama. Esto puede hacer más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido.
Algunos adultos mayores que tienen problemas para dormir pueden utilizar ayudas para el sueño de venta libre. Otros pueden utilizar medicamentos recetados para ayudarles a dormir. Estos medicamentos pueden ayudar cuando se utilizan durante un corto período de tiempo. Pero recuerde que los medicamentos no son una cura para el insomnio.
Desarrollar hábitos saludables a la hora de acostarse puede ayudarle a tener una buena noche de sueño.
Apnea del sueño
Las personas con apnea del sueño tienen breves pausas en la respiración mientras duermen. Estas pausas pueden ocurrir muchas veces durante la noche. Si no se trata, la apnea del sueño puede provocar otros problemas, como hipertensión arterial, derrame cerebral o pérdida de memoria.
Puedes tener apnea del sueño y no saberlo. Sentirse somnoliento durante el día y que le digan que ronca fuerte por la noche podrían ser signos de que tiene apnea del sueño.
Si cree que tiene apnea del sueño, acuda a un médico que pueda tratar este problema del sueño. Es posible que tenga que aprender a dormir en una posición que mantenga las vías respiratorias abiertas. El tratamiento con un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) casi siempre ayuda a las personas con apnea del sueño. Un dispositivo dental o una cirugía también pueden ayudar.
Trastornos del movimiento y sueño
El síndrome de las piernas inquietas, el trastorno del movimiento periódico de las extremidades y el trastorno del comportamiento del sueño por movimientos oculares rápidos son comunes en los adultos mayores. Estos trastornos del movimiento pueden robarle el sueño necesario.
Las personas que padecen el síndrome de las piernas inquietas, o SPI, sienten como si hubiera un hormigueo, un arrastre o un hormigueo en una o ambas piernas. Esta sensación es peor por la noche. Consulte a su médico para obtener más información sobre los medicamentos para tratar el SPI.
El trastorno del movimiento periódico de las extremidades, o PLMD, hace que las personas se sacudan y pateen las piernas cada 20 o 40 segundos durante el sueño. La medicación, los baños calientes, el ejercicio y los ejercicios de relajación pueden ayudar.
El trastorno del comportamiento del sueño por movimientos oculares rápidos, o REM, es otra afección que puede dificultar una buena noche de sueño. Durante el sueño REM normal, sus músculos no pueden moverse, por lo que su cuerpo permanece inmóvil. Pero, si tiene un trastorno del comportamiento del sueño REM, sus músculos pueden moverse y su sueño se ve interrumpido.
La enfermedad de Alzheimer y el sueño: un problema especial
La enfermedad de Alzheimer suele cambiar los hábitos de sueño de una persona. Algunas personas con la enfermedad de Alzheimer duermen demasiado; otras no duermen lo suficiente. Algunas personas se despiertan muchas veces durante la noche; otras deambulan o gritan por la noche.
La persona con la enfermedad de Alzheimer no es la única que pierde el sueño. Los cuidadores pueden tener noches sin dormir, lo que les deja cansados para los retos a los que se enfrentan.
Si está cuidando a alguien con la enfermedad de Alzheimer, tome estas medidas para que esté más seguro y le ayuden a dormir mejor por la noche:
- Asegúrese de que el suelo está libre de objetos.
- Bloquee cualquier medicamento.
- Acoplar barras de sujeción en el baño.
- Colocar una barrera a través de las escaleras.
Dormir de forma segura para los adultos mayores
Trate de establecer un lugar seguro y de descanso para dormir. Asegúrese de tener alarmas de humo en cada piso de su casa. Antes de acostarse, cierre todas las ventanas y puertas que den al exterior. Otras ideas para un sueño seguro son:
- Mantenga un teléfono con los números de emergencia junto a su cama.
- Tenga una lámpara al alcance de la mano que sea fácil de encender.
- Ponga un vaso de agua junto a la cama por si se despierta con sed.
- No fume, especialmente en la cama.
- Retire las alfombras de la zona para no tropezar si se levanta de la cama durante la noche.
Consejos para ayudarle a conciliar el sueño
Es posible que haya oído hablar de algunos trucos para ayudarle a conciliar el sueño. En realidad, no tienes que contar ovejas: puedes probar a contar lentamente hasta 100. Algunas personas descubren que hacer juegos mentales les da sueño. Por ejemplo, dígase a sí mismo que faltan 5 minutos para que tenga que levantarse y que sólo está intentando dormir un poco más.
Algunas personas descubren que relajar su cuerpo les hace dormir. Una forma de hacerlo es imaginar que los dedos de los pies están completamente relajados, luego los pies, y luego los tobillos están completamente relajados. Ve subiendo por el resto del cuerpo, sección por sección. Es posible que se duerma antes de llegar a la parte superior de la cabeza.
Utilice su dormitorio sólo para dormir. Después de apagar la luz, dése unos 20 minutos para dormirse. Si todavía está despierto y no tiene sueño, salga de la cama. Cuando sienta sueño, vuelva a la cama.
Si se siente cansado e incapaz de realizar sus actividades durante más de 2 o 3 semanas, es posible que tenga un problema de sueño. Hable con su médico sobre los cambios que puede hacer para dormir mejor.
Lea sobre este tema en español. Read about this topic in English.
Para más información sobre cómo dormir mejor
American Sleep Apnea Association
888-293-3650 (toll-free)
[email protected]
www.sleepapnea.org
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov
Fundación Nacional del Sueño
703-243-1697
[email protected]
www.thensf.org
www.thensj.org/sleep-health-topics/
Fundación del Síndrome de las Piernas Inquietas
512-366-9109
[email protected]
www.rls.org
Contenido revisado:03 de noviembre de 2020