Entonces, si una barra de caramelo y una porción de fruta contienen un número similar de calorías y azúcar, ¿qué hace que el azúcar de la fruta sea tan diferente?
Shannon Weston, MPH, RD, nutricionista supervisora del Programa Nourish en la Escuela de Salud Pública de UTHealth, dice que el principal diferenciador son los nutrientes que se encuentran en la fruta. Sí, una manzana puede tener un alto contenido de azúcar, pero también contiene vitamina C, potasio, una buena cantidad de agua y otros antioxidantes importantes.
«La fruta es un paquete que viene con otros nutrientes, como la fibra, junto con otras vitaminas y minerales beneficiosos», dice Weston, «mientras que el azúcar de mesa y el azúcar procesado son calorías vacías, que no ofrecen prácticamente ningún beneficio nutricional».
Cuando se trata de la cuestión del azúcar, Weston dice que la fibra es el ingrediente más importante. Dado que la fibra (que suele encontrarse en la cáscara de la fruta) ralentiza drásticamente la digestión del azúcar, comer una manzana probablemente no provocará el mismo pico de azúcar que una barra de caramelo de rápida digestión o una lata de refresco azucarado. Esto significa que incluso el consumo de zumo 100% o puré de manzana sin azúcar añadido no tiene los mismos beneficios que una manzana entera, ya que ninguno de ellos contiene fibra.
«Cualquier azúcar que vaya acompañado de fibra ralentizará la digestión, ya que nuestro cuerpo no digiere la fibra. La fibra básicamente limpia tus intestinos y luego la excretas», dice Weston.
«La fruta es un paquete que viene con otros nutrientes, como la fibra, junto con otras vitaminas y minerales beneficiosos, mientras que el azúcar de mesa y el azúcar procesado son calorías vacías, que no ofrecen prácticamente ningún beneficio nutricional.»
Consumir azúcar con fibra (como en las frutas enteras) también puede llevar a comer menos azúcar en general. La fibra hace que los alimentos sean más saciantes, lo que te lleva a sentirte más lleno, más rápido. Por lo tanto, mientras que usted puede devorar rápidamente una pinta de helado o una bolsa de caramelos sin sentirse necesariamente lleno, es poco probable que se coma una bolsa entera de manzanas (o que sufra alguna consecuencia negativa para la salud por la fructosa que contienen).
Si le preocupa excederse con el azúcar natural, puede ralentizar aún más la digestión de la fruta -y sentirse más lleno cuando esté comiendo un bocadillo de fruta- comiéndola con algo más. Weston recomienda combinar la fruta con un alimento rico en proteínas, como frutos secos, mantequilla de frutos secos, carne o queso. Esta práctica es especialmente importante para las personas diabéticas, que corren un mayor riesgo de sufrir fluctuaciones de la glucosa en sangre al consumir cualquier tipo de azúcar.
En general, Weston cree que los beneficios de las frutas superan los riesgos potenciales de consumir demasiado azúcar de frutas, y le gustaría que los estadounidenses las consumieran mucho más. «Quiero que la gente consuma más alimentos integrales, así que soy una gran defensora de que la gente no se asuste del azúcar de la fruta», dice. «No vas a obtener tanto azúcar de la fruta como de los alimentos procesados, y hay muchos beneficios añadidos.»
Actualización: Una versión anterior de este artículo afirmaba que el jarabe de maíz de alta fructosa contiene sacarosa. No es así.