Es un debate antiguo: la patata dulce frente a la normal. ¿Cuál deberías comer para gozar de la máxima salud?
Pues bien, en el artículo de hoy, vamos a echar un vistazo a la investigación y a coronar a un campeón indiscutible.
- También hemos creado una genial guía visual. Echa un vistazo a la infografía aquí…
¿Por qué hay un debate en primer lugar?
En los últimos años, el boniato (pero no la patata normal) ha disfrutado del estatus de «superalimento» entre los comedores saludables y los que hacen ejercicio regularmente.
Algunos investigadores han sugerido que las patatas podrían llevar antinutrientes dañinos. Otros, que su índice glucémico (IG) es demasiado alto. Como resultado, la humilde patata ha recibido una paliza en los últimos años de baja en carbohidratos.
Pero, aquí está la cosa. Tanto las patatas normales como los boniatos son alimentos patrimoniales saludables, increíbles y deliciosos.
Puedes comer y disfrutar de ambos, independientemente de tus objetivos.
Con eso en mente, vamos a desenterrar la verdad sobre nuestros amigos tubérculos.
Obtén una comprensión más profunda de la nutrición, la autoridad para entrenarla y la capacidad de convertir ese conocimiento en una próspera práctica de coaching.
Más información
Tú dices patata, yo digo potahto. Pero no son lo mismo.
Ambos se llaman «patatas».
Ambos son tubérculos nutritivos y ricos en energía y alimentos antiguos y honrados cuyo cultivo se remonta a miles de años.
Ambos son originarios de América Central y del Sur y desde entonces se han extendido por todo el mundo.
Ambos tienen un gran sabor y son una buena guarnición.
Sin embargo, botánicamente, las patatas y los boniatos no tienen nada que ver.
Las patatas (Solanum tuberosum) pertenecen a la familia de las solanáceas, emparentadas con los tomates, los pimientos y las berenjenas junto con la belladona. Las plantas de esta familia producen solanina, que es venenosa. Así que no coma las hojas o los tallos de ninguna planta de este grupo, ni las patatas que se hayan puesto verdes. Solanum phureja es una especie de patata más rara y silvestre que se cultiva en Sudamérica.
Las patatas dulces (Ipomoea batatas) pertenecen a la familia de las Convolvuláceas, con vides de gloria matutina en flor. A diferencia de las patatas, también se pueden comer las hojas de los boniatos, que son muy nutritivas.
También hay que tener en cuenta: los boniatos no son boniatos. Los verdaderos boniatos son otro tipo de tubérculo (género Dioscorea).
(En Nueva Zelanda y el Pacífico Sur, los tubérculos llamados boniatos son Oxalis tuberosa, un género relacionado con la acedera y los tréboles.)
Biodiversidad
Se conocen unas 4.000 variedades de patatas (con unas 3.000 sólo en los Andes) y unas 5.000 variedades de boniatos cultivados en todo el mundo.
Tanto las patatas como los boniatos vienen en colores que van desde el blanco hasta el naranja y el morado.
Por supuesto, normalmente no vemos esa diversidad en el supermercado medio. La cría comercial se encarga de que compremos sólo unos pocos tipos de patatas o boniatos.
Por ejemplo, los restaurantes de comida rápida exigen un tipo de patata (como la Russets) que tenga un tamaño y una forma determinados, que se corte bien en forma de patatas fritas y que se mantenga unida al freírla, pero que tenga una textura harinosa en el interior.
De hecho, la mayoría de las patatas que se cultivan en Norteamérica están destinadas a la freidora.
Tipos de patata
Las patatas también pueden diferir en su contenido y tipo de almidón, lo que afecta no sólo a la rapidez con la que se digieren, sino a cómo actúan cuando se cocinan.
Las patatas harinosas o «harinosas», que tienen una textura esponjosa y son, por tanto, ideales para hornear o hacer puré, tienen un mayor contenido de almidón, especialmente de amilosa.
Las patatas «cerosas» tienen menos almidón total pero más amilopectina, que ayuda a la patata a mantenerse unida y le da una textura ligeramente «pegajosa». Esto hace que sean mejores para hervirlas. También se digieren más lentamente, sobre todo si se cocinan y se enfrían.
De forma similar, los tipos de boniato pueden variar en su textura, propiedades de cocción, humedad y niveles de azúcar: Los boniatos de pulpa blanca, amarilla y púrpura suelen ser del tipo seco, mientras que los de pulpa naranja son húmedos.
¿Qué pasa con la cuestión de los «carbohidratos»?
Los tubérculos son raíces o tallos agrandados que las plantas utilizan para almacenar nutrientes. Esto es lo que los convierte en una buena fuente de energía – en este caso, carbohidratos con almidón.
Los tubérculos han sido una fuente de alimento para los seres humanos durante milenios.
Pero en los últimos años, los consumidores se han preocupado por los carbohidratos. La gente se pregunta si debería comer patatas… ¿no son demasiado «altas en carbohidratos»?
Por un lado, el «alto contenido en carbohidratos» a menudo no es el verdadero problema.
La mayoría de la gente en América del Norte, Europa Occidental y Australia consume patatas en alguna forma procesada – como patatas fritas, tater tots o patatas fritas.
Y en Norteamérica -especialmente en el sur de los Estados Unidos- la frase «batata» suele ir seguida de «pastel».
Típicamente untamos las patatas con otras cosas, como mantequilla o crema agria -y para nuestros amigos canadienses amantes de la poutine, salsa y cuajada de queso.
Así que los tubérculos en sí no son necesariamente los culpables. Son todas las cosas con las que los servimos.
Carbohidratos y saciedad
De hecho, debido en parte a su contenido en carbohidratos, las patatas y los boniatos son alimentos muy saciantes.
Te los comes, se te «pegan a las costillas» y te sientes lleno durante mucho tiempo.
(Hay una razón por la que «carne y patatas» se utiliza para describir una comida satisfactoria.)
De hecho, en 2010, Chris Voigt, el director ejecutivo de la Comisión de Patatas del Estado de Washington, probó un experimento loco: 2 meses comiendo sólo patatas.
Al principio, comía sólo cuando sentía hambre, y perdió 12 libras en 3 semanas. Para conseguir las calorías suficientes, luego aumentó su ingesta a 20 patatas al día… y dijo que nunca se había sentido tan atiborrado.
A pesar de que aparentemente cubría sus necesidades calóricas, Voigt perdió 9 libras más durante el resto del experimento. Y no sólo eso, sus mediciones sanguíneas (como el colesterol, los triglicéridos y la glucosa en sangre) mejoraron.
Ahora, por supuesto, no recomendamos la dieta de 20 patatas al día. Pero los resultados de Voigt sugieren -al menos anecdóticamente- que, de hecho, los tubérculos con almidón son más satisfactorios y promueven menos la grasa de lo que los defensores de la dieta baja en carbohidratos podrían esperar.
En parte, esto se debe al tipo de carbohidrato que se da en las patatas y los boniatos.
Tipo de carbohidrato: ¿Almidón o azúcar?
Aquí te mostramos cómo se comparan una patata al horno mediana y una batata mediana en términos de calorías, fibra y contenido de macronutrientes.
| Patatas | Patatas dulces | |||
|---|---|---|---|---|
| 1 mediana, al horno | 1 de tamaño medio, al horno | |||
| Calorías | 161 | 103 | 4.3 g | 2.3 g |
| Grasas | 0 g | 0 g | Carbohidratos | 37 g | 24 g | Fibra | 3.8 g | 3,8 g |
Parece bastante similar. Pero examinemos el tipo de carbohidrato más de cerca.
| Patatas | Patatas dulces | |
|---|---|---|
| 1 de tamaño medio, horneado | 1 de tamaño medio, horneado | Formigón | 29.9 g | 8,0 g |
| Azúcares | 2.0 g | 7.4 g |
|
Sacarosa
|
692 mg | 2599 mg |
|
Glucosa
|
761 mg | 650 mg |
|
Fructosa
|
588 mg | 570 mg |
Como puedes ver arriba, las batatas son efectivamente más dulces: Tienen casi 4 veces el contenido de azúcar de las patatas normales. (Sin embargo, si las patatas normales se almacenan en frío, con el tiempo su contenido de almidón se transforma lentamente en glucosa y fructosa.)
Almidón resistente
La mayoría de los tubérculos contienen algo de almidón resistente -moléculas de almidón complejas que no podemos digerir, y que luego son descompuestas por nuestras bacterias intestinales en el intestino grueso.
En comparación con las patatas dulces, las patatas normales tienen más almidón resistente.
Las patatas también tienen un tipo de almidón resistente conocido como almidón retrógrado: Cuando se cocinan y luego se enfrían las patatas, las moléculas de almidón se barajan a sí mismas en una estructura diferente.
(Es posible que haya notado el mismo tipo de fenómeno si alguna vez ha cocinado una tanda de avena, la ha refrigerado y ha notado una textura gelatinosa después de haberla enfriado.)
Puede ver la diferencia que hace la temperatura en el gráfico siguiente. Hemos añadido algunas lentejas y plátanos cocidos para comparar.
Para digerir tanto las patatas como los boniatos, tenemos que descomponer y liberar el almidón almacenado en el interior de sus células.
Debido a que parte de ese almidón es almidón resistente, esta descomposición lleva tiempo y esfuerzo, por lo que, aunque tanto las patatas como los boniatos tienen un alto contenido en carbohidratos, no actúan de la misma manera en nuestro organismo que los alimentos procesados con alto contenido en carbohidratos.
(Para saber más sobre el almidón resistente, consulta Todo sobre el almidón resistente.)
Puntuación glucémica
Además de ser «ricos en carbohidratos», los consumidores se han preocupado a menudo por el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de las patatas y los boniatos.
El IG es una medida de la rapidez con la que un alimento se convierte en glucosa.
La carga glucémica es una medida de la cantidad en la que un alimento se convierte en glucosa.
Por ello, se dice a los consumidores que eviten los alimentos con un IG y/o una carga glucémica altos. Por ello, muchas personas eligen las batatas en lugar de las patatas normales, por temor a que las patatas normales disparen su azúcar en la sangre por las nubes.
Aquí se muestra cómo se comparan el IG y la CG de las patatas con las batatas.
(También hemos incluido las lentejas y los plátanos, para que se haga una idea de cómo se comparan los tubérculos con otros alimentos comunes «ricos en carbohidratos».)
Interesante, un extracto (conocido como caiapo) de las batatas blancas es un tratamiento prometedor para la diabetes de tipo 2, y se ha demostrado que mejora muchos marcadores de la enfermedad metabólica.
De hecho, los lugareños de Japón solían comer boniatos blancos crudos como tratamiento para la anemia, la hipertensión y la diabetes.
Aquí se compara la respuesta de la glucosa en sangre a los boniatos, las patatas normales, las patatas normales con caiapo y la glucosa simple.
El problema con el IG / CG
Como se puede ver, las patatas blancas sí que suelen puntuar más alto en las pruebas de índice glucémico y carga glucémica que las patatas dulces. Pero, ¿significa esto que debemos tratar a las patatas normales como si fueran terrones de azúcar cubiertos de tierra? En absoluto.
El IG y la CG son sólo una pequeña parte de la historia.
El IG cambia según el tipo de alimento (por ejemplo, patatas harinosas frente a patatas cerosas).
El IG cambia cuando se introducen otros alimentos. No solemos coger una patata al horno sin más y empezar a roerla. Generalmente comemos tanto patatas como boniatos como parte de las comidas.
El IG cambia con la preparación de los alimentos. El hervido suele dar lugar a un IG más bajo, ya que el almidón puede unirse al agua. El calor seco del horneado, en cambio, reduce la humedad y concentra los azúcares. Cortar las patatas y los boniatos ayuda a preservar su almidón, mientras que cocinarlos enteros da lugar a más azúcares.
Como se puede ver en la siguiente tabla, los boniatos no tienen automáticamente un IG «mejor» que las patatas blancas. Un boniato asado o al horno tiene un IG más alto que un boniato blanco hervido, por ejemplo.
Fuente: Bahado-Singh, 2011.
Al final, si estás siguiendo las directrices de la Nutrición de Precisión, probablemente estás incluyendo proteínas magras, grasas saludables, otras verduras y frutas, y fibra natural en tu dieta.
También es probable que seas activo, lo que ayuda a tu cuerpo a procesar mejor los carbohidratos.
Esto significa que el IG / CG no es lo único que debes tener en cuenta a la hora de juzgar la «salubridad» de un alimento.
Y también significa que la mayoría de las personas sanas y activas pueden comer patatas y boniatos sin problemas.
El tipo de carbohidrato importa
Así, aunque tanto las patatas como los boniatos son «ricos en carbohidratos», no todos los carbohidratos son iguales.
Debido al tipo y naturaleza de los carbohidratos que contienen, tanto las patatas como los boniatos nos llenan, nos dan energía y nos dejan saciados durante mucho tiempo.
Además, los boniatos a menudo satisfacen los antojos de azúcar, especialmente si están horneados y caramelizados.
En particular, los boniatos de piel púrpura y pulpa blanca (a menudo encontrados en las cocinas de Asia oriental) tienden a tener un sabor «pastoso» y acaramelado que los hace perfectos para controlar los ocasionales antojos de azúcar.
Vitaminas y minerales
En general, las patatas y los boniatos son más o menos similares en su contenido de vitaminas y minerales.
Pero cuando se trata de vitaminas y minerales, los boniatos de color naranja son superestrellas de la vitamina A.
La vitamina A se encuentra en forma de retinol en los alimentos de origen animal, como los huevos, y en los países industrializados ricos, muchas personas pueden permitirse el lujo de comer estos alimentos. Muchos alimentos procesados también están fortificados con vitamina A, por lo que pocos de nosotros en América del Norte sufrimos deficiencia de vitamina A.
Sin embargo, en los países más pobres, la deficiencia de vitamina A es un problema común, causando ceguera, otros problemas de salud y más de 600.000 muertes al año (en su mayoría de niños pequeños o mujeres embarazadas).
Al igual que otras frutas y verduras de colores (como las verduras de hoja verde y la calabaza), los boniatos anaranjados contienen altos niveles de la forma carotenoide de la vitamina A. Tan sólo un puñado de boniato al día puede proporcionar toda la vitamina A que necesita un niño pequeño.
Mejorar el acceso a los boniatos y criar boniatos ricos en vitamina A son, por tanto, importantes estrategias nutricionales para prevenir la carencia de vitamina A.
| Patata | Patata dulce | ||||
|---|---|---|---|---|---|
|
1 mediana, al horno
|
1 de tamaño medio, al horno | Vitamina A | 17.3 UI | 21907 UI | Tiamina (B1) | 0,1 mg | 0.1 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,1 mg | 0,1 mg | Niacina (B3) | 2.4 mg | 1,7 mg | Ácido pantoténico (B5) | 0,7 mg | 1,0 mg | Vitamina B6 | 0,5 mg | 0.3 mg |
| Folato (B9) | 48,4 mcg | 6,8 mcg | |||
| Vitamina B12 | 0 | ||||
| Vitamina C | 16,6 mg | 22.3 mg | |||
| Vitamina D | 0 | 0 | |||
| Vitamina E | 0,1 mg | 0,8 mg | |||
| Vitamina K | 3,5 mcg | 2.6 mcg | |||
| Calcio | 25,9 mg | 43,3 mg | Cobre | 0,2 mg | 0,2 mg |
| 1,9 mg | 0.8 mg | ||||
| Magnesio | 48,4 mg | 30,8 mg | Manganeso | 0,4 mg | 0,6 mg |
| 121 mg | 61.6 mg | ||||
| Potasio | 926 mg | 541 mg | |||
| Selenio | 0,7 mcg | 0,2 mcg | |||
| Sodio | 17.3 mg | 41,0 mg | Zinc | 0,6 mg | 0,4 mg |
Fuente: Nutritiondata.self.com
Antioxidantes & fitonutrientes
Tanto las patatas como los boniatos contienen antioxidantes, sustancias que ayudan a controlar el daño oxidativo en el organismo.
Los fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas) de las patatas y los boniatos también pueden mantenernos sanos regulando el sistema inmunitario, combatiendo los virus y otros patógenos, controlando la inflamación e inhibiendo el crecimiento de los tumores.
Además de sustancias como los carotenoides (precursores de la vitamina A), el ácido ascórbico (vitamina C) y los tocoferoles (vitamina E), las patatas y los boniatos también contienen una gran cantidad de otros fitoquímicos potencialmente útiles, entre ellos:
. |
|
Como ocurre con otras frutas y verduras de colores, las patatas y los boniatos de colores (es decirDe hecho, las patatas de pulpa roja o púrpura son comparables a las coles de Bruselas, los arándanos o las espinacas. Las patatas también contienen trazas de temazepam y diazepam (también conocido como Valium) de origen natural, junto con L-tirosina (un precursor de la dopamina, uno de nuestros neurotransmisores «para sentirse bien»).
Tanto las patatas como los boniatos también contienen aproximadamente las mismas cantidades de L-triptófano, la materia prima de la serotonina, otro neurotransmisor «para sentirse bien» que nos hace sentir tranquilos y felices.
No es de extrañar que te sientas tan bien después de esas patatas.
Antinutrientes
Los antinutrientes son sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes o actúan como toxinas en el cuerpo.
Casi todos los alimentos vegetales contienen antinutrientes como defensas naturales contra plagas, enfermedades y amenazas ambientales. Los tubérculos no son una excepción.
Por ejemplo, la mayoría de los tubérculos son relativamente tóxicos cuando no se cocinan. Y, como se ha mencionado, las patatas verdes son venenosas (así que corte los trozos verdes o deseche las patatas verdes por completo).
En definitiva, tanto las patatas como los boniatos -como casi todos los demás alimentos vegetales- tienen algunos antinutrientes.
Por suerte, éstos se presentan en niveles muy bajos, y la mayoría de las veces nuestro cuerpo es perfectamente capaz de procesarlos.
Antinutrientes de la patata
Las patatas contienen proteínas como las patatinas y las lectinas, que pueden ser alergénicas, sobre todo si se comen crudas.
Las personas que tienen otras alergias (en particular, las alergias al látex) son más susceptibles a las alergias a la patata, al igual que los niños. Las lectinas pueden causar daños intestinales.
Las patatas también contienen inhibidores de la proteasa, que pueden provocar una reacción alérgica o interferir en la digestión de las proteínas.
Las patatas contienen salicilatos, que pueden causar problemas a las personas con intolerancia a los salicilatos.
Por último, la familia de las solanáceas (que, de nuevo, contiene tomates, pimientos y berenjenas) puede ser algo inflamatoria y producir reacciones en personas susceptibles.
Sin embargo, la mayoría de estos son problemas sólo para las personas con alergias, intolerancias y trastornos autoinmunes existentes. Si usted come patatas y se siente bien, no se preocupe.
Antinutrientes del boniato
Alrededor del 80 por ciento de la proteína del boniato es esporamina, que es un inhibidor de la tripsina. Los inhibidores de la tripsina pueden interferir en la digestión al reducir la acción de la enzima digestiva tripsina (que nos ayuda a digerir las proteínas).
Sin embargo, la esporamina también puede ser un antioxidante.
Al igual que con las patatas, la cocción disminuye o elimina muchos antinutrientes de la batata. La alergia o intolerancia al boniato es bastante rara.
¿Qué hace que un alimento sea «saludable»?
Como puede adivinar a estas alturas, hay varios factores que determinan si las patatas y los boniatos (o, para el caso, la mayoría de los demás alimentos) son más o menos «saludables» o apropiados para sus objetivos.
Cómo se preparan
Consuma las patatas y los boniatos cocidos en lugar de crudos.
Hornear, hervir o asar las patatas y los boniatos suele ser más saludable que freírlos. Cuando se fríen, el almidón puede crear acrilamidas perjudiciales.
Con qué las comes
Comprueba tus boniatos. Hay una corteza de pastel debajo de ellas o malvaviscos encima?
¿Puedes incluso ver esa patata asada debajo del montón de crema agria y queso?
Hmm… entonces tal vez no sea lo ideal para un plato diario.
Pero si ves brócoli y tal vez un buen filete alimentado con pasto, o salmón capturado de forma salvaje, o unas judías con esos tubérculos… ¡adelante!
Un poco de grasa saludable con los boniatos, en particular, le ayudará a absorber su vitamina A.
Procesados frente a no procesados
Cuando se comen como alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados, tanto los carbohidratos de las patatas como los de los boniatos son de combustión relativamente lenta.
Así que opte por la ensalada Niçoise en lugar de los copos de patata instantáneos, el vodka de patata y el sirope de boniato.
Densidad de nutrientes
Cuando se consumen como alimentos enteros y mínimamente procesados, tanto las patatas como los boniatos son densos en nutrientes.
(Seguro que no son coles, pero de nuevo, pocos alimentos lo son.)
Tanto las patatas como los boniatos contienen vitaminas y minerales, antioxidantes y fitonutrientes.
Si lo que buscas es una explosión de vitamina A carotenoide, un boniato de pulpa naranja es un claro ganador. Sin embargo, si te apetece un poco de acción antioxidante de antocianina, prueba una patata de pulpa azul.
Saciedad
Los alimentos menos saludables suelen ser más fáciles de comer en exceso. Te dejan insatisfecho, con ganas de más.
Seguro que todos nos hemos dado un capricho de puré de patatas en Acción de Gracias o de patatas fritas con boniato en nuestro pub local. Pero cuando preparamos adecuadamente tanto las patatas como los boniatos y los comemos despacio como parte de una dieta normal y respetuosa con el PN, normalmente encontraremos que ambos nos satisfacen y llenan.
Efectos en la cadena alimentaria y en el medio ambiente
Las patatas y los boniatos son cultivos relativamente resistentes que son fáciles de cultivar en la mayoría de los climas, aunque los boniatos prefieren las cosas un poco más cálidas. Incluso si sólo tiene un poco de espacio, puede cultivar ambos tipos de tubérculos en un cubo.
Comparablemente, las patatas y los boniatos son cultivos de bajo impacto, que requieren un mínimo de agua o de procesamiento adicional.
Su patrimonio e historia
Parte de la «salud» es poder disfrutar de la comida con otros, y conectar con nuestro patrimonio. Las patatas y los boniatos forman parte de la mayoría de las cocinas tradicionales.
Así, aparte de su contenido en nutrientes, las patatas y los boniatos promueven la «salud» a través de la comida y las relaciones sociales.
Resumen: Lo que recomendamos
«Significativo en el laboratorio» frente a «Significativo en el mundo real»
Habrás adivinado que, aunque nos basamos mucho en la investigación clínica, también intentamos mantener el sentido de la perspectiva.
Intentamos no empantanarnos en los números, ni mirar a los nutrientes o alimentos individuales de forma aislada.
Después de todo, la gente no come «nutrientes». Comen alimentos. Comen comidas.
Tomar una patata al horno con una comida o disfrutar de la ensalada de patata de la abuela en una reunión familiar junto con otros 7 platos es muy diferente a ser un sujeto de prueba en ayunas al que se le dan exactamente 200 gramos de patata al horno y nada más.
«Significativo en el laboratorio» – es decir. pequeñas variaciones en los números – no es «significativo en el mundo real» – es decir, lo que importa a las personas reales y únicas que viven vidas reales en cuerpos reales.
Así que trabajamos estrechamente con los clientes de Coaching de Nutrición de Precisión para ver cómo las teorías y los hallazgos científicos se manifiestan en la vida real – fuera del laboratorio.
Guías alimentarias de PN
Basado en la investigación disponible y en nuestra experiencia ayudando a más de 100.000 clientes a mejorar sus hábitos alimentarios:
Recomendamos tanto las patatas como los boniatos como parte de una dieta que promueva la salud, porque sabemos que incluir ambos:
- Da a la gente «variedad de carbohidratos»;
- Ayuda a la gente a sentirse psicológicamente satisfecha y físicamente saciada;
- Ayuda a dar a la gente energía constante y de combustión lenta; y
- Ayuda a la gente a sentirse «normal» cuando cambia sus hábitos alimenticios (porque las patatas y los boniatos son alimentos conocidos).
- sus objetivos individuales (pérdida de grasa, aumento de masa, combustible para el rendimiento deportivo, etc.);
- su tamaño corporal individual (las personas más pequeñas toman menos; las más grandes, más);
- sus necesidades individuales de carbohidratos (que, si eres activo y más delgado, normalmente serán mayores);
- sus sensibilidades alimentarias individuales; y
- sus preferencias individuales.
Además, las personas pueden adaptar fácilmente esta recomendación general para satisfacer sus objetivos individuales.
Recomendamos empezar con una línea de base de 1 a 2 puñados de taza de carbohidratos con almidón por comida. Pueden ser patatas o boniatos, pero también una gran cantidad de otras opciones deliciosas y nutritivas: alubias y lentejas, fruta, granos enteros mínimamente procesados, etc.
Recomendamos que las personas ajusten el tamaño de sus porciones y la elección de alimentos en función de:
Recomendamos que la gente experimente con varios tipos de patatas y boniatos, así como con métodos de cocción y cocinas. La variedad es la sal de la vida!
Para saber más sobre las patatas, consulte Todo sobre las patatas.
Qué hacer a continuación:Algunos consejos de Precision Nutrition.
Impedir los «alimentos buenos» y los «alimentos malos».
En su lugar, pregunte: ¿Este alimento aporta valor a mi cuerpo? ¿Me nutre y me beneficia? Tanto las patatas como los boniatos pueden ser una parte valiosa de su dieta saludable.
Pruebe algo nuevo.
Explore los tipos de patatas y boniatos disponibles. Busque variedades inusuales o coloridas en su mercado local de agricultores. O cultiva algunas en tu propio jardín.
Elige alimentos enteros, frescos y mínimamente procesados.
Sea una patata normal o un boniato, sigue siendo mejor que las patatas fritas.
Piensa en la preparación.
Haz tus patatas y boniatos al horno, hervidos, asados y/o al vapor. Cocina las patatas en lugar de comerlas crudas. Si quiere aprovechar el almidón retrógrado, enfríe sus patatas después de cocinarlas.
Observe cómo se siente USTED después de comer un determinado alimento.
¿Se siente vigorizado o inmovilizado después de una patata o un boniato? ¿Satisfecho o hambriento? ¿Lleno de energía duradera o durmiendo la siesta en un rincón? ¿Flaco y ligero o pesado y perezoso? Reúne datos y actúa en consecuencia.
Esté atento a las señales de sensibilidades e intolerancias.
Si sospecha que puede tener una intolerancia alimentaria, intente llevar un diario de alimentos para ver si puede asociar sus síntomas con un alimento concreto. Las patatas blancas pueden ser un problema, si tiene una susceptibilidad subyacente (como una enfermedad autoinmune u otras alergias, especialmente una alergia al látex). Los síntomas más comunes de la intolerancia a la patata son eczema, malestar estomacal, urticaria e hinchazón o, en raras ocasiones, anafilaxia. Para la mayoría de las personas (especialmente los adultos), las patatas están perfectamente bien.
Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.
Si es entrenador, o quiere serlo…
Si es entrenador, o quiere serlo…