La planificación de las comidas en el 21 Day Fix puede ser un reto y un poco abrumador cuando se comienza el viaje. Contar los envases y aprender qué alimentos están aprobados y no aprobados (y por qué) es mucho para asimilar durante tu primera semana.
Incluso cuando tienes recetas con los recuentos ya calculados para ti, puede ser difícil comenzar y podrías darte cuenta de que muchas de tus recetas favoritas no están siguiendo las pautas de alimentación limpia establecidas por el 21 Day Fix.
¿Funciona este plan de comidas de 21 días?
El 21 Day Fix es un programa basado en macros que da a tu cuerpo la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas, verduras, proteínas y aceites. Ha funcionado para muchas, muchas personas y si te mantienes con él, el 21 Day Fix te ayuda con el control de las porciones y a comer las combinaciones correctas de alimentos.
Desde mi propia experiencia, saber lo que vas a comer durante el día o la semana elimina significativamente el estrés del Fix y reduce en gran medida las ganas de comer bocadillos poco saludables, lo que te ayudará a mantenerte en el camino.
Un consejo que quiero compartir es planificar siempre la cena primero. Por lo general, lo más difícil es encontrar algo «en el plan» que todos en su familia comerán, por lo que es más fácil planificar esa comida primero y llenar sus otros contenedores alrededor de ella.
Aprende más sobre mis rondas guiadas y apúntate aquí.
Rondas 21 Day Fix:
1.200-1.499 calorías, Plan A: 4 recipientes verdes (verduras), 2 recipientes morados (frutas), 4 recipientes rojos (proteínas), 2 recipientes amarillos (carbohidratos), 1 recipiente azul (grasas saludables), 1 recipiente naranja (semillas y aderezos) y 3 cucharaditas de aceite. (Estos son los recuentos actualizados del nuevo Ultimate Portion Fix, publicado en marzo de 2019)
1.500-1.799 calorías, Plan B: 4 contenedores verdes (verduras), 3 contenedores morados (frutas), 4 contenedores rojos (proteínas), 3 contenedores amarillos (carbohidratos), 1 contenedor azul (grasas saludables), 1 contenedor naranja (semillas y aderezos) y 4 cucharaditas de aceite.
1.800-2.099 calorías, Plan C: 5 contenedores verdes (verduras), 3 contenedores morados (frutas), 5 contenedores rojos (proteínas), 4 contenedores amarillos (carbohidratos), 1 contenedor azul (grasas saludables), 1 contenedor naranja (semillas y aderezos) y 5 cucharaditas de aceite.
2.100-2.299 calorías, Plan D: 6 contenedores verdes (verduras), 4 contenedores morados (frutas), 6 contenedores rojos (proteínas), 4 contenedores amarillos (carbohidratos), 1 contenedor azul (grasas saludables), 1 contenedor naranja (semillas y aderezos) y 6 cucharaditas de aceite.
2.300-2.499 Calorías, Plan E: 7 contenedores verdes (verduras), 5 contenedores morados (frutas), 6 contenedores rojos (proteínas), 5 contenedores amarillos (carbohidratos), 1 contenedor azul (grasas saludables), 1 contenedor naranja (semillas y aderezos) y 7 cucharaditas de aceite.
2.500-2.800 Calorías, Plan F: 8 contenedores verdes (verduras), 5 contenedores morados (frutas), 7 contenedores rojos (proteínas), 5 contenedores amarillos (carbohidratos), 1 contenedor azul (grasas saludables), 1 contenedor naranja (semillas y aderezos), y 8 cucharaditas de aceite.
Muestra de plan de comidas 21 Day Fix GRATIS para tu primera semana en el plan de alimentación 21 Day Fix:
Después de que te hagas con los recipientes para perder peso -cuántos debes comer al día, cuántas veces al día debes comer para poder meterlos todos- es más fácil incorporar recetas más creativas.
Este plan de comidas de muestra es para el tramo más bajo-A. Para los otros tramos de calorías de Ultimate Portion Fix (B, C, D, E y F), añade más de los mismos alimentos hasta que seas capaz de meter todos los envases del día.
Domingo
Desayuno: 2 huevos, 4 lonchas de bacon de pavo, una rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de mantequilla (2R, 1Y, 1tsp)
Merienda: 1C de verduras crudas y 1/2 plátano mediano (1G, 1P)
Almuerzo: Rodajas de pavo bajo en sodio, manzana pequeña con mantequilla de cacahuete (1R, 1P, 2 cucharaditas)
Merienda: 1C de verduras crudas con queso y cacahuetes sin sal (1G, 1B, 1O)
Cena: Pollo a la plancha, 2C de brócoli, boniato con canela (1R, 2G, 1Y)
Lunes
Desayuno: Copos de avena con manzana en dados y canela con 1 cucharadita de aceite de coco (1Y, 1P, 1 cucharadita)
Merienda: 2 huevos duros, 12 almendras (1R, 1B)
Almuerzo: (2C de verduras) Ensalada con lechuga romana, aderezo de ensalada aprobado por 21 day fix, pollo en rodajas bajo en sodio (2G, 1O, 1R)
Merienda: 1 manzana pequeña con yogur griego natural (1P, 1R)
Cena: Hamburguesa a la plancha con carne magra o pavo, hojas de lechuga romana y tomate, arroz integral con 1 cucharadita de mantequilla (1R, 2G, 1Y, 2 cucharaditas)
Martes
Desayuno: Tortilla de 2 huevos con bacon de pavo, pimientos, cebolla y espárragos (1C de verduras), rebanada de pan tostado integral con 2 cucharaditas de mantequilla (2R, 1G, 1Y, 1 cucharadita)
Merienda: 1/2 plátano (1P)
Almuerzo: 1C de verduras crudas, 2 huevos duros, queso (1G, 1R, 1B)
Merienda: 1 C de frambuesas, aceitunas (1P, 1O)
Cena: 1/2C de pasta integral con 1 cucharadita de aceite de oliva o mantequilla, brócoli, pollo a la plancha (1S, 1O, 2G, 1R)
Miércoles
Desayuno: Yogur griego natural con 1C de fresas y frambuesas (1R, 1P)
Merienda: 12 almendras, 1 naranja mediana y cacahuetes (1P, 1B, 1O)
Almuerzo: 2 huevos duros, verduras crudas, galletas aprobadas por 21 day fix (triscuts integrales o wheat thins están bien) (1R, 1G, 1Y)
Merienda: Coliflor en puré con 2 huevos revueltos y Tamari bajo en sodio con 2 cucharaditas de aceite de coco (¡salsa de soja, pero 100% mejor!) (2G, 1R, 2 cucharaditas)
Cena: Verduras asadas, boniato y salchicha de ave baja en sodio (1G, 1Y, 1R, 1 cucharadita por el aceite extra de la salchicha)
Jueves
Desayuno: Huevos revueltos con pan integral y mantequilla (1R, 1Y, 1 cucharadita)
Merienda: 1 manzana pequeña, mantequilla de cacahuete (1P, 2 cucharaditas)
Almuerzo: Pollo a la plancha, espárragos, arroz integral (1R, 2G, 1Y)
Merienda: 1/2 plátano, cacahuetes, queso (1P, 1O, 1B)
Cena: 1/2 pimiento con 2 raciones de carne aliñada para tacos, lechuga romana rallada y tomate (2G, 2R)
Viernes
Desayuno: Copos de avena al horno con 1/2 plátano y 2 huevos revueltos con aceite de coco (añadirlos a los copos de avena y hornearlos, o dejar los huevos aparte y preparar los copos de avena normalmente) (1Y, 1P, 1R, 2 cucharaditas)
Merienda: Ensalada pequeña o verduras crudas con aderezo aprobado por 21 Day Fix (2G, 1O)
Almuerzo: Pavo en rodajas bajo en sodio, verduras crudas, yogur griego natural con vainilla o 100% Stevia (2R, 1G)
Merienda: 1 manzana pequeña con mantequilla de cacahuete, requesón (1P, 1R, 1 cucharadita)
Cena: ¡Pizza! Tortilla de trigo integral o envoltura integral de 100 calorías de Flat-Out con salsa de tomate sin azúcar añadido (cuenta como verde), verduras y queso (1Y, 1G, 1B)
Sábado
Desayuno: Tortilla de 2 huevos con bacon de pavo, 1C de verduras picadas, 1/2 panecillo inglés con 2 cucharaditas de mantequilla (2R, 1G, 1Y, 2 cucharaditas)
Merienda: Rodajas de manzana con queso (1P, 1B)
Almuerzo: Ensalada pequeña con aliño aprobado por fix, 1/2 plátano (2G, 1O, 1P)
Merienda: Yogur griego natural con vainilla (1R)
Cena: Filete magro, coliflor asada, 1/2 c de una patata al horno con 1 cucharadita de mantequilla (1R, 1G, 1Y, 1 cucharadita)
¿Buscas ayuda con el Fix? ¡Puedes encontrar planes de comidas con listas de compra, recetarios con recuentos de contenedores e imprimibles en nuestra Tienda!
¿Son los planes de comidas del Ultimate Portion Fix?
¡Los son! El Ultimate Portion Fix fue lanzado en marzo de 2019 y entre algunos otros cambios, Beachbody añadió dos tramos adicionales-E y F. Todavía no he encontrado ningún plan de comidas para estos planes, pero incluyo los siguientes que he creado yo misma.
Planes de comidas del 21 Day Fix para el Plan A: tramo de 1200-1499 calorías
El Ultimate Portion Fix cambió un poco este tramo y ahora pide 4 verduras al día y 3 cucharaditas-eso es un recipiente verde extra y una cucharadita extra.
- Delicioso plan de comidas para el bracket de 1200-1499 calorías + nuevos contenedores UPF
- Simple plan de comidas sin recetas para el bracket A + nuevos contenedores UPF
- 1200-1499 calorías Lindsay B Fitness
- Plan de comidas vegetariano de 1200-1499 calorías de Beachbody
- Fácil semana completa para 21 Day Fix 1200-.1499 calorías nivel – From Flab to Fab
- Plan sencillo con lista de la compra para 21 Day Fix 1200-1499 calorías nivel – The Fitness Focus
- Plan de 90 minutos o menos para 21 Day Fix 1200 calorías – The Beachbody Blog
- Plan Aldi y lista de la compra Beachready Now
- Plan económico de Variety by Vashti
Plan de comidas para el Plan B: Rango de 1500-1799 calorías
Aquí tienes una colección de planes de comidas para el nivel de 1500-1799 calorías del 21 Day Fix. Estos planes son para el Plan B.
- Plan de comidas para el Plan B: 1500-1799
- Plan de comidas fácil de 21 Day Fix para el tramo B: No hay recetas, sólo alimentos básicos fáciles-¡perfecto para principiantes!
- Plan de comidas para el rango de 1500-1799 calorías
- Plan y lista de alimentos para el rango de 1500 calorías
- Plan fácil para el rango B
- Plan de comidas para el rango de 1500-1799 calorías
- Plan a base de plantas para el plan B
- Plan de preparación de comidas sencillo
- Plan vegetariano para el nivel de 1500-1799 calorías
- Plan Suzie de la lavandera
Plan de comidas para el plan C: Tramo de 1800-2099 calorías
Si estás en un tramo de nivel de calorías más alto, ¡sabes lo difícil que puede ser idear formas creativas de llenar todos esos recipientes! Es como si te ahogaras en las opciones de comida.
- Mi plan de comidas para el Plan C: 1800-2099 calorías
- Plan de Menú Fácil para el Bracket C – sin recetas, sólo alimentos básicos.
- Preparación de comidas de la cuenta atrás para la competición para el tramo de 1800 calorías
- 21 Day Fix Extreme para el Plan C de 1800
- Preparación de comidas sin cocinar para el tramo de 1800 calorías
- Plan imprimible en blanco para el nivel de 1800-.2099 Nivel
- Muestra de plan de comidas para el Bracket C
- Plan de cinco días para el bracket C con imprimible gratuito
- Aquí tienes mi plan de comidas para el bracket 2100-2299.
- ¡Un montón de planes de muestra para múltiples programas!
- Planificación de comidas sencilla para el tramo de 2100 calorías
- ¡Me encanta esta preparación de comidas con muchas verduras del blog de Beachbody!
- Plan vegetariano
- Plan para el nivel de 2100 calorías
- Plan para 2100-2300 calorías
- Plan para el Bracket D de 21 Day Fix
Plan de comidas para el Plan D: Bracket 2100-2299 Calorías
Plan de comidas para el Plan E: Bracket de 2.300 a 2.499 (añadido en la primavera de 2019)
Plan de comidas de cinco días para el Plan E
Planes de comidas para el Plan F: Bracket de 2.500-2.800 calorías (añadido en la primavera de 2019)
Plan de comidas de cinco días para el Plan F
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¡Depende de tu tramo! Puedes averiguar en qué tramo estás. Puedes hacerlo en mi página del plan de comidas 21 Day Fix.
Si estás haciendo ejercicio, multiplica tu peso actual por 11, luego añade 400. Ahora resta 750. ¿Necesitas más detalles? Encuentra tu tramo aquí.
El enfoque es en los alimentos enteros y no procesados. Piensa en menos ingredientes, poco o nada de embalaje y nada de azúcar. ¿Está aprobado este 21 Day Fix?