¿Estás buscando comenzar un programa de ejercicios para volver a estar en forma y vivir un estilo de vida más saludable? Una rutina de ejercicios puede parecer que consume tiempo – pero no importa el tipo de entrenamiento que elija, o lo ocupada que esté su agenda, es fundamental que no se salte el calentamiento antes de su entrenamiento, o el enfriamiento después.
Se sorprendería de cuántas personas deciden que no necesitan calentar antes de trabajar su núcleo, o que está bien saltarse el enfriamiento después de correr en la cinta. En la mayoría de los casos, no es porque la gente odie hacer el calentamiento o el enfriamiento, sino porque quiere ahorrar tiempo. Después de todo, es sólo la parte principal del entrenamiento lo que cuenta, ¿verdad?
Desgraciadamente, no es sólo la parte principal de tu entrenamiento lo que importa – y las personas que se saltan los procesos antes y después de un entrenamiento pueden estar haciendo más daño a sus cuerpos de lo que creen.
Por qué el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes
Un calentamiento y un enfriamiento implican hacer ejercicios a una intensidad más baja y a un ritmo más lento, lo que mejora tu rendimiento deportivo, previene las lesiones y ayuda a la recuperación del ejercicio.
Las actividades de calentamiento incluyen un trote ligero, o pedalear lentamente en una bicicleta. El calentamiento antes del ejercicio prepara el sistema cardiovascular para la actividad física, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y elevando la temperatura del cuerpo. También ayuda a reducir el riesgo de lesionarse: cuando los músculos se calientan adecuadamente, los movimientos, los estiramientos y la tensión que se ejerce sobre ellos durante el entrenamiento son menos severos. Esto también minimiza el dolor muscular.
El enfriamiento después de su entrenamiento tiene como objetivo llevar gradualmente su ritmo cardíaco y la presión arterial a su nivel normal – el nivel que tenía antes de hacer ejercicio. Durante el entrenamiento, su ritmo cardíaco ha sido mucho más alto de lo normal, y es importante reducirlo en lugar de detener bruscamente todo el movimiento. El enfriamiento también ayuda a regular el flujo sanguíneo, lo que es especialmente importante para las personas que practican deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia. Para enfriarse de forma segura, reduzca gradualmente el ritmo de su ejercicio durante los últimos 10 minutos de su sesión; por ejemplo, si está corriendo, reduzca su ritmo a una caminata rápida durante los últimos 10 minutos.
Beneficios del calentamiento
- Mejora del rendimiento
El calentamiento mejora tu rendimiento deportivo de las siguientes maneras:
- Mejora del flujo sanguíneo: el calentamiento durante 10 minutos con una actividad fácil mejora el flujo sanguíneo hacia tus músculos esqueléticos y abre los capilares sanguíneos. La sangre transporta el oxígeno necesario para que tus músculos funcionen, por lo que aumentar el flujo sanguíneo es una de las mejores cosas que puedes hacer para preparar tus músculos para un entrenamiento.
- Mejora la eficiencia del oxígeno – Cuando haces un ejercicio de calentamiento, el oxígeno se libera de tu sangre más fácilmente, y a mayor temperatura. Tus músculos demandan mayores cantidades de oxígeno mientras se ejercitan, por lo que es importante hacer que este oxígeno esté más disponible a través de una actividad de calentamiento.
- Contracción/Relajación muscular más rápida: el calentamiento con actividad física aumenta la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez, mejora la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular. ¿El resultado final? Tus músculos rendirán más rápido y de forma más eficiente.
- Prevención de lesiones
El calentamiento previene las lesiones al aflojar tus articulaciones, y mejorar el flujo sanguíneo a tus músculos – haciendo que tus músculos sean menos propensos a rasgarse, desgarrarse o retorcerse de forma perjudicial durante tu entrenamiento. Los estiramientos también ayudan a preparar los músculos para las actividades físicas que vas a realizar.
- Preparación mental
Un beneficio secundario del calentamiento es que su cerebro se centrará en su cuerpo y en su actividad física mientras realiza el proceso. Esta concentración se trasladará a tu sesión de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu técnica, coordinación y habilidad.
Beneficios del enfriamiento
- Recuperación
Después de un ejercicio intenso, el ácido láctico se acumula en tu sistema y tu cuerpo tarda en eliminarlo. Los ejercicios de enfriamiento (como los estiramientos) pueden ayudar a este proceso de liberación y eliminación del ácido láctico, ayudando a acelerar la recuperación de su cuerpo después del entrenamiento.
- Reducción del DOMS (Dolor muscular de aparición retardada)
Aunque el dolor muscular es de esperar después del ejercicio, una cantidad significativa de DOMS es muy incómoda, y puede impedirle hacer ejercicio en el futuro. Un estudio realizado por la Universidad Estatal de California descubrió que el ciclismo de intensidad moderada después del ejercicio de fuerza ayudaba a reducir las DOMS. El enfriamiento después del ejercicio ayuda a aliviar el dolor muscular excesivo, manteniéndote más cómodo y permitiendo que tu cuerpo se recupere antes de tu próximo entrenamiento.
¿Qué ocurre si no calientas y enfrías adecuadamente?
Aumento del riesgo de lesiones
Más del 30% de las lesiones atendidas por las clínicas de medicina deportiva son lesiones musculares esqueléticas -que pueden prevenirse fácilmente calentando y estirando.
Agotamiento de la sangre
Si deja de hacer ejercicio bruscamente sin enfriar, sus músculos dejarán de contraerse con fuerza. Esto puede hacer que la sangre se acumule en las extremidades inferiores de su cuerpo, dejando su sangre sin tanta presión para ser bombeada de vuelta al corazón y al cerebro. Como resultado, puede marearse y aturdirse, e incluso desmayarse.
Aumento del estrés en el sistema cardiovascular
El calentamiento le ayuda a aumentar gradualmente su ritmo cardíaco y su respiración hasta un nivel que sea capaz de satisfacer las demandas de su entrenamiento. Si empiezas a hacer ejercicio a un nivel extenuante sin calentar primero, someterás a tu corazón y pulmones a un estrés innecesario.
Se realizó un estudio con 44 hombres para examinar los efectos del ejercicio de alta intensidad en el corazón. Los sujetos tuvieron que realizar entre 10 y 15 segundos de ejercicio intenso en una cinta de correr, sin calentamiento. Los resultados mostraron que el 70% de los sujetos tenían lecturas anormales en el ECG debido al inadecuado suministro de oxígeno al corazón; en esencia, sus corazones no estaban preparados para rendir a los altos ritmos requeridos para los ejercicios intensos.
La próxima vez que sientas que no puedes prescindir de los 10 minutos extra para enfriarte después de correr, piensa detenidamente en el efecto que tendrá en tu cuerpo. Esos 10 minutos ciertamente parecen valer la pena cuando consideras que estás ayudando a prevenir lesiones en tu cuerpo, a mejorar tu rendimiento y a ayudar a tu recuperación post-entrenamiento.