La Postura de Virabhadra es también conocida como la Postura del Guerrero (hay tres variaciones de Guerrero, de las cuales ésta es habitualmente la número I). Puede parecer extraño nombrar una postura de yoga con el nombre de un guerrero; después de todo, ¿no son los yoguis conocidos por sus formas no violentas? Pero recuerda que uno de los textos de yoga más venerados, el Bhagavad-Gita, es el diálogo entre dos famosos y temidos guerreros, Krishna y Arjuna, situado en un campo de batalla entre dos grandes ejércitos que se preparan para luchar.
Lo que realmente se conmemora en el nombre de esta postura, y se presenta como un ideal para todos los practicantes, es el «guerrero espiritual», que lucha valientemente contra el enemigo universal, la ignorancia de sí mismo (avidya), la fuente última de todo nuestro sufrimiento.
Postura del Guerrero I: Instrucciones paso a paso
Paso 1
Póngase en Tadasana (Postura de la Montaña). Con una exhalación, pise o salte ligeramente los pies a una distancia de 31/2 a 4 pies. Levante los brazos perpendiculares al suelo (y paralelos entre sí) y extienda activamente los dedos meñiques de las manos hacia el techo. Reafirme las escápulas contra la espalda y llévelas hacia el cóccix.
Paso 2
Gire el pie izquierdo entre 45 y 60 grados hacia la derecha y el pie derecho hacia fuera 90 grados hacia la derecha. Alinea el talón derecho con el izquierdo. Exhala y gira el torso hacia la derecha, cuadrando la parte delantera de la pelvis tanto como sea posible con el borde delantero de la esterilla. A medida que el punto de la cadera izquierda gira hacia delante, presiona la cabeza del fémur izquierdo hacia atrás para apoyar el talón. Alargue el coxis hacia el suelo y arquee ligeramente la parte superior del torso hacia atrás.
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Paso 3
Con el talón izquierdo firmemente anclado en el suelo, exhale y doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho para que la espinilla quede perpendicular al suelo. Los estudiantes más flexibles deberían alinear su muslo derecho paralelo al suelo.
Vea también los matices del Guerrero I
Paso 4
Alcance con fuerza los brazos, levantando la caja torácica lejos de la pelvis. A medida que se baja a través del pie trasero, sienta una elevación que sube por la pierna trasera, a través del vientre y el pecho, y hasta los brazos. Si es posible, junte las palmas de las manos. Separe las palmas una contra otra y llegue un poco más arriba a través de los meñiques de las manos.
Mantenga la cabeza en una posición neutra, mirando al frente, o inclínela hacia atrás y mire hacia los pulgares.
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Paso 5
Quédese de 30 segundos a un minuto. Para subir, inhala, presiona el talón trasero firmemente en el suelo y sube los brazos, enderezando la rodilla derecha. Gire los pies hacia delante y suelte los brazos con una exhalación, o manténgalos extendidos hacia arriba para mayor desafío. Respira un poco, luego gira los pies hacia la izquierda y repite la misma longitud. Cuando hayas terminado vuelve a Tadasana.
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Información sobre la postura
Nombre en sánscrito
Virabhadrasana I
Nivel de la postura
Contraindicaciones y precauciones
- Presión arterial presión arterial
- Problemas cardíacos
- Los alumnos con problemas de hombros deben mantener los brazos levantados paralelos (o ligeramente más anchos que los paralelos) entre sí.
- Los estudiantes con problemas de cuello deben mantener la cabeza en una posición neutra y no mirar hacia las manos.
- Sciatica
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Parivrtta Parsvakonasana
- Parivrtta Trikonasana
- Prasarita Padottanasana
- Parivrtta Virasana.
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
- Estira el pecho y los pulmones, los hombros y el cuello, el vientre, las ingles (psoas)
- Fortalece los hombros y los brazos, y los músculos de la espalda
- Fortalece y estira los muslos pantorrillas y tobillos
Modificaciones y apoyos
A los principiantes les resulta muy difícil mantener el talón trasero conectado a tierra y la espalda baja alargada en esta postura. Como solución a corto plazo, eleva el talón trasero sobre un saco de arena u otra altura.
Aplicaciones terapéuticas
Posturas preparatorias
Seguirup Poses
Virabhadrasana I se utiliza comúnmente como la posición inicial para Virabhadrasana III. También es una buena postura de pie para preparar las posturas de espalda.
Consejo para principiantes
Cuando la rodilla delantera se dobla en la postura, los principiantes tienden a inclinar la pelvis hacia delante, lo que hace que el coxis se agache y comprima la parte inferior de la espalda. Al realizar el paso 2 de la descripción principal anterior, asegúrate de levantar el pubis hacia el ombligo y alargar la cola hacia el suelo. Luego, al doblar la rodilla, continúe levantando y descendiendo estos dos huesos, manteniendo el borde superior de la pelvis relativamente paralelo al suelo.
Beneficios
Asociación
Aquí tienes un ejercicio de asociación para esta postura, pero necesitas dos compañeros (de aproximadamente la misma altura) y un palo grueso (como un palo de escoba). Mientras realizas la postura, haz que tus compañeros se coloquen de pie, frente a ti, a ambos lados de tu torso. Es conveniente que tú y tus compañeros tengáis una altura similar. Deben sujetar los extremos del palo y mantenerlo por encima de tu cabeza. Agarra el poste con las manos levantadas, luego tú y tus compañeros empujáis el poste hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Imagina entonces, mientras los tres empujáis, que tu torso y tus piernas están «colgando» del poste.
Variaciones
Esta postura puede realizarse con los brazos en varias posiciones. Por ejemplo, realiza los pasos 1 a 3 como se ha descrito anteriormente, excepto con las manos apoyadas en las caderas. A continuación, una vez doblada la rodilla delantera, gire los brazos por detrás del torso y agarre las manos. Estira las manos hacia fuera del torso trasero y levanta el pecho. Es aceptable apretar las escápulas al principio, pero asegúrese, una vez que el pecho se haya levantado, de alejarlas de la columna vertebral. Para salir de la postura, estira las manos hacia atrás y, con una inhalación, «tira» hacia arriba, enderezando la rodilla delantera.