Recientemente, los medios de comunicación tacharon de mito la regla de «No comer antes de dormir». Como de costumbre, han tomado un tema complejo, lo han destilado en un titular pegadizo y se han equivocado por completo. La respuesta correcta es mucho más matizada. La respuesta corta es que a veces comer por la noche está bien, pero en la mayoría de los casos, probablemente no es la mejor idea.
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¿Es malo comer por la noche?
Para muchos individuos, consumir una pequeña comida antes de acostarse no parece ser una práctica poco saludable. Aunque tu cuerpo quema más calorías mientras estás despierto, sigue quemándolas cuando duermes.
Si estás tratando de promover la recuperación muscular, la proteína de caseína (que se encuentra en los lácteos pero que está disponible en forma pura y en polvo) antes de acostarse podría valer la pena probarla.
Según un estudio publicado en la edición de agosto de 2012 del Journal of Medicine & Science in Sports & Ejercicio:
- Las personas que entrenaron la fuerza durante una hora en las horas de la tarde, y luego consumieron 40 gramos de caseína, y luego se fueron a la cama experimentaron un aumento del 22% en la circulación de aminoácidos durante las 7.5 horas de sueño.
- El protocolo dio a sus músculos un mejor acceso a los bloques de construcción que necesitan para recuperarse y crecer.
- Anoche, mi hija de 9 años dijo que no podía dormir porque tenía hambre.
- Le corté una manzana.
- Hablamos mientras se comía la mitad.
- Después, se fue a la cama y durmió muy bien, al margen de los ritmos circadianos.
- Permitieron que la mitad de los ratones comieran por la noche, que resulta ser el momento típico de alimentación de los roedores nocturnos.
- El otro grupo comió durante el día, cuando normalmente estarían durmiendo.
- Al final del estudio, los comedores nocturnos tenían un aumento de peso del 20%, y el peso de los diurnos subió un 48%.
Por supuesto, no es necesario empujar hacia abajo una pizza de queso grande que obstruye el circadiano para obtener estos beneficios. Un pequeño batido de proteínas debería proporcionar estos beneficios sin interrumpir demasiado los ciclos naturales de su cuerpo.
También tenga en cuenta esos días agitados en los que simplemente no ha tenido tiempo para comer durante el día. (No es lo ideal, pero no vivimos en un mundo perfecto). Añade a esto el duro entrenamiento que hiciste. En estas situaciones, tu prioridad debería ser probablemente reponer los nutrientes perdidos, como los electrolitos, y asegurarte de que tu cuerpo tiene todas las proteínas (entre otras cosas) que necesita para recuperarse. No necesitas una cena de cuatro platos, pero una comida ligera y equilibrada te beneficiaría.
También hay que tener en cuenta el factor psicológico:
Todos tenemos un niño de 9 años en nuestro interior, así que a veces, te resultará más fácil dormir con un poco de algo en la barriga. Yo no sugeriría institucionalizar la merienda nocturna, pero si necesitas una pieza de fruta o palomitas de maíz al aire de vez en cuando para desenredar tus nervios y enviarte al país de los sueños, no es el fin del mundo.
¿Comer por la noche te hace ganar peso?
La conclusión es que la cantidad total de calorías que consumes en un día, y no la hora a la que se consumen, determinan si ganas o pierdes peso.
La antigua idea era que comer por la noche haría que tu cuerpo fuera más propenso a almacenar alimentos como tejido adiposo, es decir, como grasa. Esto podría ser una simplificación excesiva, pero la investigación actual indica que puede haber algo de verdad en este supuesto mito.
Un estudio de 2009 de la Universidad de Northwestern separó a los ratones en dos grupos y los alimentó con ambas dietas altas en grasa:
Los investigadores atribuyeron el aumento de peso a un efecto dominó que comenzó con la interrupción de los ritmos circadianos (el reloj biológico que indica lo que su cuerpo necesita y cuándo lo necesita cada 24 horas). La alteración de estos ritmos provocó un desequilibrio de la leptina, una hormona reguladora de la saciedad que está muy influenciada por la cantidad de sueño.
En 2011, Northwestern publicó otro estudio que apoyaba aún más los resultados del primero. En este se realizó un seguimiento de 52 sujetos humanos durante una semana. Los resultados indicaron que «la ingesta de calorías después de las 8:00 PM puede aumentar el riesgo de obesidad, independientemente del horario y la duración del sueño.» Aunque ninguno de estos estudios es concluyente (uno no fue en sujetos humanos y el otro trabajó con un tamaño de muestra limitado), ambos son convincentes.
Qué comer por la noche
Ya sea que esté comiendo por la noche porque se perdió una comida, o simplemente tiene un antojo nocturno, es una buena idea elegir alimentos integrales densos en nutrientes. Estos incluyen grasas saludables, fibra, carbohidratos de digestión lenta y alimentos que contengan caseína, como la leche o el yogur griego. Escoge estos en lugar de las opciones procesadas que probablemente son altas en azúcar y grasa.
Algunos de nuestros aperitivos nocturnos favoritos incluyen:
- Manzana con mantequilla de cacahuete
- Yogur griego con bayas y granola
- Verduras crujientes con humus
- Melocotón con requesón. Queso
- Edamame con sal marina
- Pera con queso
- Palomitas de maíz con sal marina
Disfruta de uno de estos aperitivos saludables y purga las patatas fritas galletas, y pasteles de aperitivos de sus armarios. Frenarás tu hambre, y posiblemente le darás a tu cuerpo el impulso que necesita para recuperarse y rendir durante tus entrenamientos.