Despierta. Extiende la esterilla. Respira. Practica. Sonríe.
Cómo empezamos el día desde los primeros momentos puede tener una enorme influencia en lo que ocurre después. Así que tiene sentido que cuando empezamos nuestro día con intención, movimiento consciente, respiración rítmica y una mente enfocada, nos estamos preparando para todo tipo de maravillas en las horas siguientes. Si necesitas un poco más de estímulo guiado, apúntate a este Reto de Yoga de 30 días gratuito. Comprometiéndote a practicar todos los días, pronto entrarás en una rutina en la que podrás confiar.
¡La buena noticia es que solo tienes que levantarte un poco antes de lo normal! La siguiente secuencia de 10-15 minutos hace que sea súper fácil de encajar en tu mañana sin comprometer el sueño.
Las siguientes posturas calentarán el cuerpo físico, fomentarán la desintoxicación, encenderán tu centro de poder interno, te ayudarán a construir una relación con tu respiración y crearán una mentalidad positiva: básicamente, todo lo esencial para un buen día de rock.
Llega a tu esterilla
Comienza con las piernas cruzadas o con las manos en Anjali Mudra, con las palmas de las manos ligeramente juntas en el centro del corazón. Es el momento de establecer una intención para el día que tenemos por delante.
Una intención debe ser una frase o palabra corta y positiva que sirva para inspirar y motivar hacia un estado más elevado del ser. La palabra felicidad es una de mis favoritas.
Gato / Vaca
¡Esta es una buena forma de calentar la columna vertebral después de estar toda la noche en la cama! Llega a Manos y Rodillas con los hombros directamente sobre las muñecas, los dedos abiertos y las caderas por encima de las rodillas. Inhala y levanta la cola y el corazón mientras el vientre se hunde (postura de la vaca). Mira hacia delante y ten cuidado de no extender demasiado el cuello.
Exhala a la Postura del Gato, presionando la colchoneta mientras llevas el ombligo hacia la columna y metes la barbilla hacia el pecho, redondeando y estirando la espalda. Sigue fluyendo entre las dos posturas, sincronizando el movimiento del cuerpo con el flujo de la respiración. Encuentra tu propio ritmo durante al menos 5/6 respiraciones o más si te sientes bien.
Tirantes
Desde Manos y Rodillas, da un paso hacia atrás y luego el otro. Quieres que el cuerpo esté en una línea larga, así que siente que la coronilla se alarga hacia delante mientras la cola y los talones se alargan hacia atrás.
Mantén los hombros sobre las muñecas y lleva el ombligo hacia la columna. Sube por los muslos y, como en la postura anterior, presiona la colchoneta para que los brazos y los músculos de la parte superior de la espalda se involucren. Gira las comisuras de la boca hacia arriba y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
Perro boca abajo
Las manos deben seguir separadas a la distancia de los hombros, con los dedos abiertos. Desliza las caderas hacia arriba y hacia atrás y empieza con las rodillas dobladas para poder trabajar en el alargamiento de la cola/columna vertebral. Es muy bueno enderezar una pierna a la vez, comprobando cómo se sienten los isquiotibiales antes de llegar a una postura estacionaria.
Nuestros cuerpos suelen estar un poco más rígidos por la mañana, así que puedes mantener las rodillas dobladas si es necesariopara mantener una columna vertebral larga. Mantén la postura durante al menos 5-6 respiraciones completas y ricas.
Consejo: Yo hago las siguientes 4 posturas juntas en el mismo lado y luego repito en el otro lado, pero siempre puedes hacer un Perro mirando hacia abajo entre cada una para hacer la secuencia un poco más larga.
Cadera abierta
Haz flotar la pierna derecha hacia atrás y alarga a través de la bola del pie. Dobla la rodilla y lleva el talón hacia el trasero y luego bosteza la cadera abierta hacia la derecha. Mantén el pecho cuadrado con la parte delantera de la esterilla y, si los isquiotibiales están contentos, extiende el talón izquierdo hacia abajo.
Después de varias respiraciones, endereza la pierna, cuadra las caderas y vuelve a dar un paso hacia el Perro de Abajo.
Arremetida baja
Mantén el núcleo activado mientras das un paso hacia delante con el pie derecho entre los pies tan lento y ligero como puedas. Baja la rodilla de atrás a la colchoneta, la rodilla de delante sobre el tobillo. Mueve los brazos hacia arriba, con los dedos hacia el cielo. Alarga el coxis hacia la esterilla y atrae las costillas inferiores y la parte baja del vientre para sostener la parte baja de la espalda.
Siéntete abierto y ligero a través del espacio del corazón y permanece durante al menos 5-6 respiraciones.
Arremetida alta
Repite los pasos de la postura anterior pero esta vez la rodilla trasera está fuera de la esterilla. Engancha realmente la pierna trasera y siente cómo te impulsa a través de la postura. Si quieres desafiar tu equilibrio, mira hacia arriba entre las manos, pero mantén la atención en el cuello.
Torsión de la estocada alta
Una hermosa transición de la estocada alta y una excelente manera de poder a través de las piernas y reavivar ese poder interno en el núcleo. Mantén tus piernas fuertes mientras flotas lentamente las manos hacia abajo, la mano izquierda hacia el suelo dentro del pie derecho. Despegue la mano derecha hacia arriba, con los dedos hacia el cielo y lleve el ombligo hacia la columna vertebral para apoyar el giro.
Mire hacia la mano superior si su cuello está cómodo. Acércate a la punta de los dedos de la mano izquierda, o para un reto, saca la mano izquierda de la esterilla o del centro del corazón. Quédate al menos 5-6 respiraciones y devuelve las manos a la esterilla con fuerza y control. Vuelve a la postura del Perro Boca abajo.
Junta ambos pies en la parte delantera de la esterilla y dobla las rodillas. Mantenga la barbilla metida en el pecho, el núcleo activo mientras se despega lentamente hasta ponerse de pie.
Estiramiento lateral
Póngase en Tadasana con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas y los brazos junto al cuerpo. Distribuye el peso uniformemente por ambos pies y levanta los brazos por encima de la cabeza. Puedes entrelazar los dedos o, si lo prefieres, separar las manos.
Mientras inclinas el torso hacia la derecha, presiona la cadera izquierda hacia la izquierda. El coxis se alarga hacia el suelo para mantener el espacio en la parte baja de la espalda, y el espacio del corazón está abierto y ligero.
Permanece unas cuantas respiraciones y luego repite del otro lado.
Postura del Árbol
Desde Tadasana, cambia el peso a las 4 esquinas del pie izquierdo y lleva la planta del pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo o al músculo de la pantorrilla. Evite presionar la rodilla. Trabaje para que la pierna que está de pie sea firme y estable.
Lleve las manos a la oración en el centro del corazón.
Al inhalar, haga flotar la oración hacia arriba y mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas. Separe las manos si lo necesita. Permanezca al menos 5-6 respiraciones en cada lado -más tiempo si se siente bien, y por supuesto, repita en el otro lado.