El secreto para construir un pecho que se salga de la camiseta y te ayude a parecer un superhéroe: deja de entrenar como todo el mundo.
Olvídate de todo ese tiempo en el press de banca con barra y céntrate en entrenar con mancuernas y aprender a hacer tus movimientos con precisión. Concéntrate en mantener el core apretado y apretar los pectorales con fuerza en cada repetición, que es exactamente lo que harás a lo largo del programa de este mes.
Evita las trampas de los pechos
Prevenir los pechos de hombre implica algo más que flexiones.
Si quieres un pecho más grande, haz ejercicios de espalda. Hacer sólo flexiones y press de banca hará que tus fibras musculares del pecho se tensen, tirando de tus hombros hacia delante (especialmente si tienes un trabajo de escritorio). Compensa eso con filas; unos músculos de la espalda más fuertes tirarán de tus hombros hacia atrás, permitiendo que las fibras de tu pecho se ensanchen visualmente.
Los músculos del pecho también son responsables de algo más que de presionar el peso hacia arriba; también aducen el hombro, tirando de él hacia el pecho. Cuando hagas tus movimientos de pecho, estimula tus fibras pectorales internas apretando el pecho con fuerza mientras enderezas los brazos. Tenlo en cuenta durante este entrenamiento, especialmente cuando hagas flexiones cruzadas y flexiones inclinadas.
El Entrenamiento Pecho de Guerra
Direcciones: Haz este entrenamiento los lunes, jueves y sábados. Descansa de todo el entrenamiento los domingos. Los demás días, rema 1.500 metros en la máquina de cardio y haz 4 series de 10 a 12 remos con mancuernas de un brazo por brazo.
El calentamiento
Para proteger tus hombros, despierta los músculos de la espalda antes de empezar a entrenar el pecho.
1. Aguante de Superman
Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidos. Aprieta los glúteos, levantando los pies y los muslos unos centímetros en el aire. Mientras lo haces, aprieta los músculos de la espalda, levantando los brazos y el pecho del suelo. Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a bajar al suelo. Eso es 1 repetición; haz 3 series de 10.
2. Rotación externa de hombros
Ponte de pie con tu lado derecho a unos metros de distancia de una banda de resistencia ligera colocada a la altura de la cintura; agarra su extremo con la mano izquierda. Este es el comienzo. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, rote en el hombro, tirando de la banda. Avanza sólo lo que te resulte cómodo. Vuelva a la posición inicial. Esto es 1 repetición; haz 2 series de 15 por lado.
3. Complejo de remo a flexión
El entrenamiento
Enfócate en la forma mientras construyes tamaño y fuerza durante este entrenamiento de pecho de 3 pasos.
1. Press de banco con mancuernas
Eso es 1 repetición; haz 4 series de 12.
2. Press inclinado con mancuernas de estilo mixto
Túmbate en un banco colocado a 30 grados de inclinación, sosteniendo mancuernas de peso medio directamente sobre los hombros. Manteniendo el brazo izquierdo recto, baja la mancuerna derecha hasta el pecho y vuelve a presionarla hacia arriba; repite. A continuación, mantén el brazo derecho estirado, baja la mancuerna izquierda hasta el pecho y vuelve a presionarla hacia arriba; repite. Ahora baja las dos mancuernas al pecho y presiónalas hacia arriba; repite. Repite la secuencia 2 veces más para una serie. Haz 4 series.
3a. Flexiones cruzadas
Comienza a la izquierda de una banda de resistencia. Agárrala y ponte en posición de flexión, lo suficientemente lejos como para sentir una ligera tensión. Haz una flexión de brazos. Mientras levantas el torso, levanta la mano derecha y tira de la banda sobre el pecho. Colócala en el suelo, aguanta y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición; haz de 8 a 10 repeticiones por lado. Después de cada serie, sin descansar, haz el ejercicio 3b. Haz 3 series.
3b. Flexiones inclinadas
Ponte en posición de flexiones, con las manos justo debajo de los hombros en un banco. Haz flexiones durante 30 segundos, concentrándote en apretar agresivamente el pecho en la parte superior de cada repetición. Descansa 30 segundos después de cada serie.
El remate
Este ejercicio de paseo del granjero afina la postura, lo que puede ayudar a que tu pecho parezca más grande.
Comienza de pie con mancuernas pesadas a los lados. Da 10 pasos hacia adelante y luego 10 hacia atrás. Haga esto durante 5 minutos. Durante el primer minuto, camina durante 30 segundos, luego descansa 30. Camine durante 5 segundos más cada minuto después. Haga 2 rondas.