Puedes perder hasta 24 libras
Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, en general, las personas pueden esperar perder de una a dos libras por semana si lo hacen de manera saludable, dijo Jim. Así que durante tres meses, o unas 12 semanas, un objetivo saludable es de 12 a 24 libras.
Perder peso a este ritmo asegura que lo mantendrás a largo plazo. Si tiene más peso que perder (50 o más libras), puede perder más peso en las primeras semanas, pero en general, alrededor de una libra o dos por semana es un objetivo saludable.
Además, descubra cómo perder esta cantidad de peso en tres meses.
Todo es cuestión de calorías in, Calorías fuera
En definitiva, perder peso es cuestión de calorías dentro, calorías fuera. Para perder peso, hay que quemar más calorías de las que se ingieren. «Tienes que crear un déficit de 3.500 calorías para perder una libra», explicó Jim. «Esto puede hacerse quemando calorías adicionales mediante el ejercicio o reduciendo la ingesta de calorías, pero la mejor manera es utilizar una combinación de ambos métodos. Esto asegura que estás dando a tu cuerpo suficientes nutrientes durante los períodos de pérdida de peso.»
Sin embargo, comer con un déficit de 3.500 calorías no garantiza una pérdida de peso exacta de una libra. Hay un montón de otros factores que impactan en cómo su cuerpo pierde peso, incluyendo el estrés, el sueño y las hormonas.
Aunque deberías comer con un déficit calórico, no recomienda a nadie comer menos de 1.200 calorías al día. Y como las necesidades calóricas son muy individuales de una persona a otra, Jim recomienda reunirse con un dietista registrado si puede para evaluar sus necesidades y sus objetivos. Si eso no es una posibilidad, puedes utilizar esta fórmula para calcular tu déficit calórico ideal para perder peso.
El cardio. es el rey
«Para perder peso, el cardio es el rey», dijo Jim, y añadió que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 300 minutos de entrenamiento cardiovascular a la semana para perder peso. «Yo recomendaría un ejercicio continuo de bajo a moderado», dijo.
Si 300 minutos te parece mucho, no tiene por qué equivaler a un vigoroso entrenamiento HIIT o a una intensa clase de Spin. Tu entrenamiento de cardio debe ser, al menos, cardio continuo a un nivel moderado, alcanzando entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Correr no es lo tuyo? Salga a caminar a paso ligero, nade, monte en bicicleta por el vecindario o salte a la cuerda, cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco y le haga sudar.
El ejercicio cardiovascular es esencial para la pérdida de peso, pero no debes ignorar el entrenamiento de fuerza. No sólo el levantamiento de pesas quema calorías, sino que la construcción de músculo magro le ayudará a quemar más calorías en reposo. «Yo recomendaría dos días de entrenamiento de fuerza a la semana con ejercicios de todo el cuerpo para el mantenimiento», dijo. Si quieres aumentar esa cantidad, Jillian Michaels recomienda entrenar con pesas hasta cuatro veces a la semana.
Pero si estás siguiendo tu progreso simplemente desde la báscula, puede que no notes que se mueve mucho cada semana si entrenas de fuerza más a menudo. A medida que construya músculo, cambiará su composición corporal, pero el número en la báscula puede permanecer igual. Por eso es importante hacer un seguimiento de tu progreso utilizando otros métodos, como las medidas, cómo te queda la ropa y las fotos del antes y el después.
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