Con el aumento de la popularidad de los estilos de vida basados en plantas, los granos antiguos se están convirtiendo en alimentos básicos en las dietas modernas. Mientras que la quinoa ha sido grande en los últimos años, otro grano rico en fibra está recibiendo una gran cantidad de elogios bien merecidos por su sabor a nuez y textura robusta.
Tal vez usted ha visto el farro en los pasillos de la tienda de comestibles, o tal vez lo ha probado en sopas, ensaladas o platos de acompañamiento. Este grano en forma de perla es deliciosamente sustancioso y se adapta bien a una gran variedad de usos. Pero, ¿es realmente mejor para usted que el arroz?
Si este ingrediente aún no se ha hecho un hueco en su cocina -o en su corazón- es hora de cambiar su rutina. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para cocinar y disfrutar del farro.
¿Qué es el farro?
El farro es un grano integral que, al igual que la mayoría de los granos antiguos como la quinoa, se ha cultivado de la misma manera durante miles de años, según la nutricionista y autora de «Eating in Color» Frances Largeman-Roth. En concreto, el farro (también llamado emmer o einkorn) es un tipo de trigo descascarillado. Aunque no es libre de gluten, es ideal para las personas que buscan incorporar más proteínas de origen vegetal en sus dietas.
«La textura es muy satisfactoria, por lo que si alguien está tratando de comer menos carne, puede encontrar útil incluir el farro en las comidas», dijo Largeman-Roth a TODAY Food.
¿Por qué el farro se está volviendo más popular?
Trisha Calvo, editora adjunta de salud y alimentos de Consumer Reports, ha notado que más personas recurren al farro y a otros granos antiguos a medida que miran más allá de las dietas como la ceto y la Atkins que favorecen un mayor contenido de grasa y más proteína animal.
La dieta mediterránea, por ejemplo, fomenta el consumo de frutas, verduras, grasas saludables y granos integrales. Este año, fue clasificada como la mejor dieta general por tercer año consecutivo por el U.S. News & World Report. Incluso las grandes cadenas de comida rápida han ido añadiendo más opciones sin carne a sus menús para satisfacer la demanda.
«Todos los cereales integrales son saludables: están repletos de fibra y otros nutrientes y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras dolencias. Pero el farro destaca por su complejo sabor a nuez y su versatilidad», dijo Calvo a TODAY.
En 2019, la firma de investigación de mercado Mintel informó que el 32% de las personas de 55 años o más (incluso los que se consideran carnívoros) han estado tratando de comer más comidas basadas en plantas en medio de una ola de nuevos estudios que demuestran los beneficios de las dietas ricas en fibra y carbohidratos complejos.
¿Es saludable el farro?
Sin duda, dice la editora de salud y nutrición de la NBC, Madelyn Fernstrom. El farro es un grano denso en nutrientes y con poca grasa, además de ser rico en fibra y en proteínas. También es una buena fuente de vitaminas A y E, magnesio y hierro.
Una ración de farro de una taza tiene 220 calorías, 2 gramos de grasa, 47 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra. Por ración, el farro tiene la misma cantidad de proteínas que la quinoa, pero casi el doble de proteínas que el arroz blanco y el integral. De los cuatro, el farro también es el que tiene más fibra (la quinoa y el arroz integral tienen 5 gramos por ración, mientras que el arroz blanco tiene medio gramo).
Una taza de quinoa, en comparación, tiene unas 220 calorías, 3 gramos de grasa, 40 gramos de hidratos de carbono y 5 gramos de fibra.
¿Listo para comer? El farro es fácil de hacer
Según Brian Doyle, chef ejecutivo de Rockrose, un restaurante mediterráneo de Nueva Orleans, el farro es sencillo de preparar, incluso para los principiantes.
Para preparar el farro:
- Agrega 3 tazas de líquido (preferiblemente caldo o caldo) a una olla.
- Agrega 1 taza de farro (la proporción debe ser siempre de 3 a 1) y lleva a ebullición. Bajar el fuego y cocer a fuego lento durante unos 25 minutos, hasta que los granos estén tiernos pero todavía masticables.
- Escurrir el farro y reservarlo, caliente o frío. Puede añadirse a sopas, ensaladas, guisos o comerse solo.
Para dar al farro un sabor y una textura más elevados, basta con añadir un paso adicional. Doyle recomienda cocer primero las cebollas cortadas en dados en una generosa cantidad de aceite de oliva en una sartén a fuego medio hasta que se vuelvan translúcidas. A continuación, añada el farro crudo. Cubra el farro con el aceite, cocínelo durante unos 5 minutos hasta que empiece a oler a nuez y, a continuación, añada el ajo picado y hierbas como el tomillo o el orégano griego. Una vez que el farro esté tostado, añádalo a una olla separada con caldo de pollo hirviendo y cueza a fuego lento durante 25 minutos, siguiendo las mismas instrucciones que en el punto anterior.
Para las personas con poco tiempo, algunas marcas, como el farro de 10 minutos de Trader Joe’s, ofrecen tiempos de cocción más rápidos.
Aunque cocinar el farro es bastante sencillo, el chef Donald Moore, jefe culinario de The Cheesecake Factory, dice que el único error que se puede evitar es cocinarlo poco.
«Algunas personas son sensibles a comer farro poco cocido porque lo encuentran demasiado ‘wheaty’ y la humedad (del caldo, el aceite y la mantequilla) ayuda a que sea casi como un risotto mientras que también intensifica el sabor a nuez», dijo Moore a TODAY.
Doyle evita combinar el farro con mariscos delicados, como las vieiras o el pescado muy escamoso, ya que su textura y sabor masticables a veces pueden dominar la proteína principal.
¿Quieres más platos divertidos con farro?
El farro se puede utilizar en casi todas las cocinas y platos. Cambie su plato de avena favorito por un cuenco caliente de farro servido con una cucharada de yogur, frutos secos y fruta fresca. Guarde una gran cantidad en el frigorífico para almuerzos fáciles de llevar o sírvalo bajo una gran ración de verduras y su proteína magra favorita para obtener un satisfactorio bol de cereales a la hora de cenar. Incluso puedes cambiar la harina de farro por la de uso general para hacer galletas más nutritivas.
«Me encanta el farro porque es tan delicioso caliente como frío: funciona en sopas calientes y ensaladas frías», dice Doyle. «Me encanta añadir el farro como sustituto del arroz en las dolmades (hojas de parra rellenas). Es fácil de preparar y un gran aperitivo o tentempié»
Calvo cocina el farro con hojas de laurel y una rama de canela, y luego lo disfruta caliente, mezclado con garbanzos y pasas doradas. Moore, por su parte, utiliza el farro como ingrediente clave en las hamburguesas vegetarianas y a menudo lo incorpora como grano principal en los risottos italianos y en los pilafs de estilo indio.
Independientemente de cómo decidas utilizarlo, el farro se merece un lugar fijo en tu rotación de comidas semanales. Y así, lo que es viejo vuelve a ser nuevo.