¿Qué es el sistema de entrenamiento conjugado?
También conocido como el «Método Westside» porque fue ideado por Louie Simmons del gimnasio Westside Barbell en Columbus, Ohio, el sistema de entrenamiento conjugado tiene sus raíces en el powerlifting. Sin embargo, la efectividad de este programa se extiende mucho más allá del mundo del powerlifting.
Comencé a entrenar el método conjugado con fines de powerlifting, pero rápidamente vi que tenía una gran transferencia al entrenar atletas juveniles. ¿Por qué? Bueno, más allá del hecho de que el método obtiene resultados, los jóvenes tienen tendencia a aburrirse. En el sistema conjugado se utiliza el mismo patrón de movimiento una y otra vez, pero se varía con frecuencia la forma de entrenar ese patrón. Así, aunque sepas que el levantamiento «principal» de un entrenamiento determinado será una sentadilla, podría ser una sentadilla frontal, una sentadilla Zercher, una sentadilla de espalda, etc. Esta variedad constante mantiene las cosas interesantes y también permite establecer nuevos PR con bastante frecuencia (ya que cuantos más ejercicios entrenes, más oportunidades de PR te das a ti mismo).
Este artículo pretende ser un manual básico sobre el sistema de entrenamiento conjugado. Me gustaría esbozar la premisa básica del programa y las razones por las que creo que es beneficioso, y si suena como algo que podría intrigarte, te animaría a investigar más a fondo.
Entonces, ¿qué es exactamente lo que separa al método conjugado de cualquier otro sistema de entrenamiento? Es la atención al detalle y el entrenamiento accesorio. El método conjugado divide el entrenamiento en 4-5 sesiones de entrenamiento semanales:
- Esfuerzo máximo superior (Press de banca)
- Esfuerzo máximo inferior (Sentadilla y Deadlift)
- Esfuerzo dinámico superior
- Esfuerzo dinámico inferior
- Un día extra para entrenar la cadena posterior y los puntos débiles
Digamos que estás entrenando el Press de banca para esfuerzo máximo. Comenzarás con una rutina rápida de calentamiento seguida de levantamiento de una variación de Press de Banca hasta que alcances un máximo de una repetición. Tan pronto como se alcance el máximo (sin fallar), pasarás al entrenamiento de accesorios. Los movimientos accesorios deben constituir aproximadamente el 80% de tu sesión. Aquí hay un modelo rápido de un día de entrenamiento superior de esfuerzo máximo en el sistema de entrenamiento conjugado:
- Presión de suelo con mancuernas x 10/8/6/4/2/1/1
- Tirones estrictos 4×8
- Tirones de cara con cuerda 4×12
- Aplastadores de cráneo de tríceps 4×10
- Curl de martillo de bíceps 3×15
- Banco inclinado con barra hasta un máximo de 1 repetición
- Lat Pulldowns 4×12
- Shrugs 4×8
- Tricep Rollbacks 3×20
- Planks 3 x 45 segundos
- Box Back Squat (usando el 50% de la Back Squat 1-Rep Max) 8×2
- DB RDL 3×15
- Goblet Squat 3×12
- Box Jump 30 reps totales
- Palof Press 3×10 cada lado
- Presión de banca con mancuernas (utilizando el 50% del máximo de la prensa de banca de 1 repetición) 6×3
- Presión de suelo de BD 4×12
- Rema de BD de 1 brazo 4 x 8 cada lado
- Curl de martillo de BD 4×12
- Pulsaciones de agarre cerrado 3 x fallo
- Sumo Deadlift hasta un máximo de 1 rep
- Heavy DB Lunge 4×8 Each
- Band Hamstring Curl 4×15
- GHR 3×10
- Ab Rueda 3 x Fallo
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Como puedes ver, sólo el 20% del entrenamiento es trabajo específico de barra utilizado para entrenar el levantamiento principal. El 80% restante se compone de ejercicios especiales entrenados para el volumen para ayudar a construir los músculos de apoyo del levantamiento principal. Repita de manera similar para el día de esfuerzo máximo de la parte inferior del cuerpo, recordando rotar a través de las variaciones del levantamiento principal y los levantamientos accesorios.
Entonces, ¿cómo entreno en los días de esfuerzo dinámico?
El esfuerzo dinámico es esencialmente el entrenamiento de una carga que es menor que su máximo de una repetición para la velocidad máxima. De forma similar al esfuerzo máximo, entrenarás un levantamiento con barra seguido de movimientos accesorios. El levantamiento con barra variará de forma similar al esfuerzo máximo, pero elegirás un porcentaje de tu máximo para entrenar lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma.
Es importante tener en cuenta que la separación del esfuerzo máximo y el esfuerzo dinámico debe ser de aproximadamente 72 horas. Si entrenas el max effort lower body el martes, el dynamic lower body debería ser el viernes para permitir una adecuada recuperación. Creo que el esfuerzo dinámico es clave en la construcción de la potencia explosiva en los atletas, porque obliga al atleta a mover un peso submáximo con la mayor tasa de fuerza posible. Con el fin de progresar continuamente, el porcentaje debe aumentar aproximadamente un 5-10% en cada sesión de entrenamiento hasta que se establezca un nuevo máximo.
Por ejemplo, una persona con un máximo de sentadillas de 400 libras se pondría en cuclillas al 50% (200 libras) la primera semana, al 55% (220 libras) la segunda, y al 60% (240 libras) la tercera. Estos porcentajes pueden cambiarse para asegurar que el atleta está moviendo la barra con la máxima fuerza. También se puede añadir resistencia acomodaticia girando varias bandas y cadenas a la barra. Si decides añadir bandas o cadenas, baja el peso de la barra, pero asegúrate de que la barra y la resistencia acomodaticia no sumen más del 60-80% de tu fuerza máxima. Si tiene un máximo de 400 libras en sentadillas, el peso total de la barra y la resistencia acomodaticia nunca debe superar las 320 libras.
El sistema de entrenamiento conjugado da gran prioridad a la preparación física. Los paseos en trineo, las estocadas, los saltos y las cargas aseguran que el atleta esté preparado y listo para su evento. El sistema también es fácil de escalar para los atletas principiantes; si no eres capaz de hacer banca con la forma adecuada, los Chin-Ups, Push-Ups o mancuernas pueden reemplazar el levantamiento de la barra. Para la parte inferior del cuerpo; columpios, saltos y saltos pueden reemplazar la Sentadilla y el Levantamiento de peso muerto.
El sistema conjugado es genial para permitir al entrenador y al atleta diseñar un programa que se adapte a las necesidades específicas del atleta. En lugar de optar por un sistema de entrenamiento de talla única, el método conjugado puede acomodar fácilmente a un atleta que tiene una espalda baja o caderas débiles intercambiando ejercicios para abordar sus necesidades individuales. Al cambiar la variación en los días de esfuerzo máximo, permites al atleta establecer un nuevo PR en cada sesión, permitiéndole convertirse física y mentalmente en un atleta más fuerte.
Aquí tienes un ejemplo de semana del programa conjugado:
Lunes: Max Effort Upper
Martes: Dinámica del Cuerpo Inferior
Jueves: Cuerpo superior dinámico
Viernes: Max Lower Body
La próxima vez que busques un sistema que haga que el entrenamiento sea emocionante a la vez que atienda a las necesidades de tus atletas, ¡considera el probado y verdadero método conjugado!
Crédito de la foto: milijko/iStock