La pura fortaleza que se requiere para empujar los límites de tu cuerpo cuando casi te está gritando internamente que te detengas forma la esencia misma de la resistencia.
Definición de resistencia muscular
¿Qué es la persistencia muscular? La resistencia muscular es la capacidad de tu músculo o grupos de músculos para soportar contracciones repetidas durante un período prolongado.
Si tus músculos necesitan contraerse en un patrón similar más de una vez, estás utilizando la resistencia muscular. Las repeticiones múltiples de un ejercicio, ya sea el entrenamiento con pesas, el entrenamiento de resistencia o el aumento de su resistencia cardiovascular con actividades como el ciclismo, la natación o la carrera son formas de resistencia muscular.
Fuerza muscular y resistencia muscular
¿Son las dos cosas lo mismo? No, pero es importante recordar que necesitas mejorar tu fuerza muscular, para complementar tu resistencia.
El entrenamiento de fuerza es absolutamente vital para mejorar la resistencia. Mientras que la resistencia muscular tiene que ver con el tiempo que rinde tu músculo, la fuerza muscular tiene que ver con la fuerza que puede rendir. Cuanto más fuerte sea tu músculo, más fácil y menos trabajo será recorrer la distancia.
El entrenamiento de fuerza y potencia también puede aumentar el número de fibras musculares de contracción rápida que se encargan de definir un músculo en particular.
¿Estás interesado en el entrenamiento de fuerza pero no estás seguro de por dónde empezar o de la cantidad de peso que debes levantar? Nuestro anterior blog sobre el programa de entrenamiento de fuerza esboza una fantástica rutina para principiantes.
¿Cómo mejorar la resistencia muscular?
La resistencia muscular se puede mejorar aplicando múltiples estilos de fitness o incluso una combinación de ellos en tu rutina de fitness habitual. Algunos de ellos son:
1. Entrenamiento cardiovascular
Un favorito en la comunidad de fitness, este es considerado como uno de los ejercicios más populares y efectivos.
Las actividades de fitness cardiorrespiratorio como correr y montar en bicicleta ayudan a tus músculos a prepararse para la resistencia y ayudan a mejorar tu resistencia cardiovascular.
2. Entrenamiento de fuerza
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda incorporar un entrenamiento de fuerza de menor intensidad para mejorar tu resistencia.
Un montón de entrenadores personales juran por el entrenamiento con pesas con pesos moderados a bajos con repeticiones aumentadas.
3. Entrenamiento en circuito
Otro popular, el entrenamiento en circuito es conocido por ayudar a construir su resistencia muscular local.
Ejercicios de resistencia muscular
Aunque no es exactamente un paseo por el parque, sigue sin ser una misión imposible si realmente te propones aumentar tu resistencia.
Un programa efectivo de resistencia muscular incluye una buena mezcla de ejercicios que ponen en uso una o dos extremidades o articulaciones. Tu programa de entrenamiento puede adaptarse a tu nivel de entrenamiento, ya sea principiante o avanzado.
Aquí tienes 5 tipos de ejercicios que puedes incluir en tu programa de ejercicios para mejorar tu forma.
- Planchas
Intenta hacer 5 repeticiones y trata de aguantar el mayor tiempo posible. Hacia el final, cuando tus brazos comiencen a temblar es tu confirmación de que efectivamente estás superando tus límites. Date un respiro entre las repeticiones.
- Las flexiones
Si este movimiento te parece demasiado difícil, empieza con el peso en las rodillas en lugar de en las puntas de los pies. Intenta hacer 5 series con 15 repeticiones.
- Calcetas con el peso del cuerpo
Realiza 5 series de 25 repeticiones manteniendo el pecho fuera, los hombros hacia atrás y la cabeza neutra. Puedes ampliar tu postura y apuntar con los dedos de los pies hacia afuera para lograr los máximos resultados.
- Las sentadillas
Las sentadillas son excelentes para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Realiza 5 series con un número de 25 repeticiones en un movimiento controlado para maximizar el uso de tus músculos.
- Partidas a pie
Intenta realizar 5 series de 15 paradas en cada pierna mientras mantienes el abdomen erguido y tu núcleo comprometido. Es posible que tengas el impulso de dejar caer el torso pero intenta no ceder a ello.
Los periodos de descanso cortos son ideales para los ejercicios de entrenamiento que realices. De uno a dos minutos para las series de alta repetición (de 20 a 25 repeticiones o más) y menos de un minuto para las de 10 a 15 repeticiones.
Entrenamiento de resistencia: ¿Por qué es importante?
El entrenamiento de resistencia se refiere al ejercicio para aumentar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la resistencia. Pero, ¿se pregunta por qué pasar por todo ese rigor? Es fácil. Porque realizar entrenamientos de resistencia tiene numerosos beneficios para la salud.
La resistencia cardiorrespiratoria por sí sola, por ejemplo, construye los sistemas energéticos vitales del cuerpo, incluyendo el sistema de ácido láctico. Además, aumenta tu metabolismo, reduce la fatiga y mejora tu rendimiento deportivo.
Cuanto más mejores sean tus entrenamientos de resistencia, más duro podrás ser durante un tiempo más prolongado.
Más vale prevenir que lesionarse
¿Estás dispuesto a incorporar el entrenamiento muscular a tu rutina de fitness? ¡¡¡Fantástico!!! Pero recuerda, es absolutamente crítico que hables con tu médico y busques consejo médico o consultes a un Entrenador Personal cualificado al principio de empezar cualquier nuevo plan de ejercicios, particularmente si hace tiempo que no haces ejercicio.
El exceso de ejercicio es real y tiene consecuencias desagradables. Toma precauciones para evitar lesiones cuando empieces o decidas entrenar más fuerte.
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