Sin duda, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud (y la del planeta) este año es adoptar una dieta centrada en las plantas. Un patrón de alimentación flexitariano hace hincapié en los alimentos vegetales, como las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales, pero deja algo de espacio para la carne, los lácteos y otros alimentos de origen animal. Según la última clasificación de las mejores dietas del U.S. News & World Report, este patrón de alimentación, concretamente el descrito en el libro «La dieta flexitariana» de la nutricionista titulada Dawn Jackson Blatner, ocupó el segundo lugar en la clasificación general de las dietas más saludables y se consideró uno de los más fáciles de seguir. Si buscas activamente formas de comer más plantas y limitar tu consumo de carne, adoptar una forma de alimentación flexitariana es una buena manera de hacerlo. Esto es lo que debes saber antes de empezar.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta flexitariana?
Cuando aumentas tu consumo de alimentos vegetales y reduces el de carnes rojas y procesadas y otros alimentos menos saludables, como los aperitivos muy procesados, los cereales refinados y los dulces, experimentarás algunas ventajas importantes. Los estudios han relacionado un patrón dietético rico en alimentos vegetales sanos y mínimamente procesados con:
- Mantener la mente aguda y preservar la memoria a lo largo del tiempo
- Mejorar la composición corporal y controlar el peso
- Bajar el riesgo de padecer enfermedades desafiantes como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas
- Una perspectiva más positiva con mayor creatividad y una satisfacción vital más profunda
- Permitiéndole vivir más tiempo y disfrutar de una mejor calidad de vida a medida que envejece
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Obtendrá estos beneficios porque los alimentos vegetales proporcionan las vitaminas, los minerales, la fibra, los antioxidantes y los polifenoles que protegen su cuerpo y su cerebro de una serie de desencadenantes que aceleran las enfermedades, el envejecimiento y los trastornos del estado de ánimo. Cada vez más, las investigaciones demuestran que los marcadores de salud mejoran cuando comes más plantas y menos carne.
Tampoco puedo ignorar que estos mismos alimentos ofrecen también ventajas medioambientales. La producción de alimentos cárnicos y lácteos puede agotar nuestros recursos naturales y estos alimentos tienen una mayor huella de carbono en comparación con los alimentos vegetales. Esto significa que contribuyen al cambio climático, que está perjudicando a nuestro planeta y poniendo a la gente en riesgo de inseguridad alimentaria.
¿Qué más puedo esperar al seguir un plan de dieta flexitariana?
Si estás acostumbrado a comer una gran cantidad de alimentos muy procesados, puedes notar que te llenas mejor con una dieta flexitariana, que limita estos alimentos y da prioridad a las verduras ricas en fibra, frutas, legumbres y cereales integrales. Esto también puede traducirse en otros beneficios. Por ejemplo, sentirse más satisfecho con las comidas puede significar que se distrae menos por el hambre, por lo que puede ser más productivo en el trabajo o en casa.
Si está limitando los alimentos muy procesados y favoreciendo los alimentos vegetales, también puede encontrar que se siente con más energía durante el día y que duerme mejor por la noche. Dormir bien puede tener beneficios de largo alcance, incluyendo ser menos susceptible al resfriado común.
Todo esto significa que al adoptar una dieta flexitariana, usted experimentará algunos beneficios inmediatos, así como algunas ventajas a largo plazo.
¿Hay alguna desventaja en la dieta flexitariana?
Si usted no está acostumbrado a comer una dieta basada en gran parte en las plantas, tendrá que adaptarse a probar nuevos alimentos y limitar los que actualmente se pueden comer en la repetición. En el libro de Blathner, «La Dieta Flexitariana», ella guía a los novatos a través de la realización de los cambios de una manera gradual.
Si actualmente existe en una gran cantidad de alimentos procesados de conveniencia, también puede tener que acostumbrarse a la planificación, preparación y cocinar más de lo que le gustaría, por lo que podría haber algunos ajustes de estilo de vida para hacer. Sin embargo, como he dicho antes, este patrón de alimentación semivegetariano se considera uno de los más fáciles de seguir, por lo que estos inconvenientes no son un gran impedimento. Y una vez que te acostumbres a los cambios, se convertirán en una segunda naturaleza.
También es posible que tengas que planificar tu dieta de forma más inteligente para obtener ciertos nutrientes o que necesites suplementos para suplir cualquier carencia. Por ejemplo, la vitamina B12 y el calcio son más fáciles de conseguir en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal, por lo que tendrá que asegurarse de seguir obteniendo las cantidades adecuadas. Las leches vegetales enriquecidas y los cereales integrales enriquecidos pueden ayudar en este aspecto. Además, como esta dieta no elimina por completo los alimentos de origen animal, puedes seguir obteniendo nutrientes importantes de ellos, y la verdad es que consumiendo más plantas y adoptando una dieta flexitariana, aumentarás la calidad de tu dieta en general.
¿Cuánta carne puedo comer?
No hay reglas estrictas a seguir, pero en su libro, Blatner ofrece algunas pautas fáciles, dependiendo de la cantidad de carne que estés comiendo actualmente. Si estás empezando, Blatner sugiere dos comidas sin carne a la semana, sin embargo, incluso cuando se consume carne, los alimentos vegetales forman la base de las comidas. En definitiva, el libro «La dieta flexitariana» ofrece ideas para aumentar el número de comidas sin carne que se realizan a la semana, pero en realidad, una dieta flexitariana es, por definición, flexible, por lo que no hay que seguir reglas específicas. Incluso si no se hace sin carne durante un número determinado de comidas, la idea es comer porciones más pequeñas de comidas de origen animal, disfrutarlas con menos frecuencia y hacer que los alimentos de origen vegetal sean el centro de tu plato. Con esta filosofía, la carne puede ser un acento o tener el tamaño de un plato de acompañamiento en lugar de ser el evento principal.
Comenzando con la alimentación flexitariana
Aquí tienes un ejemplo de plan de un día para empezar con la dieta flexitariana. Este plan se centra en la idea de adoptar una dieta basada en plantas en un 75 por ciento, limitando los alimentos menos saludables (incluidos los azúcares añadidos y los cereales refinados) y disfrutando de platos divertidos y llenos de sabor.
Desayuno
Atena con chocolate: Calienta una mezcla de 1/3 de taza de coliflor triturada (de la congelada), ½ taza de copos de avena, 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar, 1 ½ cucharadas de semillas de chía, 1 cucharada de cacao en polvo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete sin azúcar añadido y una pizca de sal. Cocinar y cubrir con ½ plátano en rodajas. (Sirve 1)
Almuerzo
Tazón de atún con aguacate: Mezcla ½ lata de atún salvaje escurrido y desmenuzado con ½ taza de alubias blancas enlatadas, enjuagadas y escurridas, aproximadamente ¼ de taza de espinacas tiernas finamente picadas, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (AOVE) y un chorro de zumo de limón. Servir con ½ aguacate (sin hueso). Acompañar con una ensalada de acompañamiento aliñada con AOVE y zumo de limón. (Sirve 1)
CENA
Pasta al ajillo con brócoli: En una sartén, asa aproximadamente 1 taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos y 4 tazas de brócoli en AOVE. Sazona con sal y pimienta. Mientras tanto, cocine 2-3 onzas de pasta de garbanzos según las instrucciones del paquete. Cuando todo esté listo, en una sartén grande, cocine 2 dientes de ajo picados en aproximadamente 1 cucharada de AOVE. Cuando el ajo se dore, echa el brócoli, los garbanzos y la pasta en la sartén. Añade un chorro de zumo de limón si lo deseas. Si no estás preparado para hacer de esto una comida sin carne, añade 2 onzas de pollo cocido por comensal. (Sirve 2)
SNACK
Ahorro de Cherry Chia Cobbler: Calienta ½ taza de cerezas congeladas y mézclalas con 1 cucharada de agua, 1 cucharadita de semillas de chía y una pizca de canela. Remueve para combinar, tapa y refrigera alrededor de una hora. Luego, recaliente la mezcla de cerezas y chía durante unos 30 segundos en el microondas y cubra con 1 cucharada de granola con menos azúcar y 1 cucharada de almendras cortadas. (Sirve 1)
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