Imagina 2.500 calorías. Tiene una imagen en su mente? Dependiendo de los alimentos que prefiera o de lo que le resulte más fácil de visualizar, podría imaginar un pequeño montón de hamburguesas de comida rápida, un cartón de helado o un plato de frutas y verduras frescas. En otras palabras, lo que hay que poner en el plato para conseguir 2.500 calorías puede variar drásticamente en términos de cantidad, calidad y composición de macronutrientes.
Pero si crees que una caloría es una caloría es una caloría, entonces 2.500 de ellas deberían tener el mismo impacto en tu cuerpo sin importar los alimentos que comas, ¿verdad?
Pues no estamos tan seguros. Puedes comer 2.500 calorías en un día, pero la forma en que estas calorías se dividen en proteínas, carbohidratos y grasas puede tener un gran impacto en tu físico, rendimiento y salud general.
Para ayudarle a visualizar cómo son las 2.500 calorías en forma de alimentos reales de diferentes planes de dieta populares, hemos creado planes de comidas diarias a partir de tres proporciones comunes de macronutrientes de proteínas, carbohidratos y grasas: 40/40/20, 30/20/50 y 20/50/30.
La proporción 40/40/20 es la típica dieta culturista baja en grasas y alta en proteínas que muchos de nosotros estamos acostumbrados a ver. La proporción 30/20/50 es una dieta relativamente alta en grasas y baja en carbohidratos. La proporción 20/50/30 representa el aspecto de la típica dieta americana.
Las calorías serán las mismas en cada dieta diaria, pero la comida en los platos va a tener un aspecto muy diferente. Usando estas fotos, podrás distinguir qué tipo de proporción de macros te gustaría utilizar según tus objetivos y gustos!
Construye tu propio plan de nutrición
Para averiguar tus propias necesidades calóricas, cómo se descomponen esas calorías en proporciones de macros, y cuántos gramos de cada macronutriente deberías comer al día, tendrás que hacer un poco de matemáticas. Pero no es difícil. Si has aprobado quinto grado, deberías estar bien.
Usa esta calculadora para determinar tu ingesta calórica diaria total.
Calorie Calculator
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Calcula
Si tienes un trabajo de oficina, le sugerimos que calcule una actividad ligera o moderada en su nivel de actividad, aunque vaya al gimnasio con fuerza 5-6 días a la semana.
Una vez que tengas calculada tu ingesta calórica, es el momento de elegir una proporción macro. En general, la elección 40/40/20 funciona para la mayoría de la gente, pero si te gusta un poco más de grasa en tu dieta, siéntete libre de cambiar los números dependiendo de tus gustos.
Una vez que conozcas tu proporción de macros, es el momento de darle un buen uso a esos porcentajes y convertirlos en calorías reales. Por ejemplo, digamos que vas a comer 2500 calorías en un reparto 40/40/20. En ese caso, el 40 por ciento de tu total (1.000 calorías) provendría de las proteínas; el 40 por ciento (1.000 calorías) provendría de los carbohidratos; y el 20 por ciento (500 calorías) provendría de las grasas.
Cuando sepas cuántas calorías debes consumir de cada subgrupo, divídelas entre las calorías de 1 gramo de cada macro. Un gramo de carbohidrato tiene 4 calorías, un gramo de proteína tiene 4, y un gramo de grasa tiene 9.
Así que, siguiendo con 2.500 calorías desglosadas en 40/40/20, 1.000 calorías de proteína serían 250 gramos; 1.000 calorías de carbohidratos serían 250 gramos; y 500 calorías de grasa serían 55 gramos. Todos los días, te propondrás comer 250 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 55 gramos de grasa. Una vez que conozcas esos números, todo lo que tienes que hacer es rellenarlos con alimentos reales como hemos hecho aquí. ¡Utiliza esta práctica guía visual para construir tu propia dieta perfecta basada en tu proporción de macronutrientes preferida!
2,500 calorías en cinco comidas
Desayuno
40/40/20
1 taza de claras de huevo
1 taza de avena
1 taza de arándanos
2 cucharadas de sirope de arce puro
30/20/50
1 rebanada de queso cheddar
2 rebanadas de pan tostado de trigo integral
1/4 de taza de aguacate en rodajas
20/50/30
2 rebanadas de tocino
2 palmadas de mantequilla
3 cucharadas de jarabe de arce puro
Calorías 595
Grasas 15 g
Carbohidratos 75 g
Proteínas 40 g
Calorías 716
Grasas 44 g
Carbohidratos 39 g
Proteínas 41 g
Calorías 673
Grasas 29.4 g
Carbohidratos 85 g
Proteínas 17 g
40/40/20
2 huevos enteros
1 taza de claras de huevo
1 taza de avena
1 taza de arándanos
2 cucharadas de sirope de arce puro
Total:
Calorías 595
Grasas 15 g
Carbohidratos 75 g
Proteínas 40 g
30/20/50
4 huevos enteros revueltos
1 rebanada de queso cheddar
2 rebanadas de pan tostado integral
1/4 taza de aguacate en rodajas
Total:
Calorías 716
Grasas 44 g
Carbohidratos 39 g
Proteínas 41 g
20/50/30
2 tortitas de mantequilla de 15 cm
2 lonchas de bacon
2 palmaditas de mantequilla
3 cucharadas de sirope de arce puro
Total:
Calorías 673
Grasas 29.4 g
Carbohidratos 85 g
Proteína 17 g
Merienda
40/40/20
1 manzana mediana
30/20/50
1/3 de taza de almendras crudas
20/50/30
1 taza de avena
Calorías 376
Grasas 4 g
Carbohidratos 35 g
Proteínas 50 g
Calorías 337,4
Grasas 19 g
Carbohidratos 11 g
Proteínas 30,6 g
Calorías 286
Grasas 4 g
Carbohidratos 55,1 g
Proteínas 7,5 g
40/40/20
2 cucharadas de aislado de proteína de suero
1 manzana mediana
Total:
Calorías 376
Grasas 4 g
Carbohidratos 35 g
Proteínas 50 g
30/20/50
1 cucharada de proteína de suero
1/3 de taza de almendras crudas
Total:
Calorías 337,4
Grasas 19 g
Carbohidratos 11 g
Proteínas 30,6 g
20/50/30
1 plátano mediano
1 taza de avena
Total:
Calorías 286
Grasas 4 g
Carbohidratos 55,1 g
Proteína 7,5 g
Aunque probablemente ya lo sepas, la proteína es fácilmente uno de los macronutrientes más importantes a la hora de construir músculo, si no el más importante. La proteína es responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos, por lo que es integral para la recuperación y el crecimiento muscular.
Si aún no tienes un suplemento de proteínas en tu armario, considera comprar uno ahora para integrarlo en tus planes de comidas y para beberlo después de tus entrenamientos de halterofilia. Los suplementos de proteína como el suero de leche son convenientes, bajos en calorías, de rápida digestión y fáciles de encajar en cualquier configuración de 2.500 calorías.
Almuerzo
40/40/20
1 taza de brócoli picado, cocido al vapor
1 taza de arroz integral de grano largo
30/20/50
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1/2 taza de cebolla picada
1 taza de lechuga rallada
2-.3 cucharadas de salsa de tomate fresca
1/4 de taza de queso cheddar rallado
1 cucharada de crema agria
20/50/30
4 oz. de pavo en rodajas
2 rodajas de tomate
1 hoja de lechuga
1 rodaja de queso cheddar
1 cucharadita de mostaza
2 rodajas de aguacate
Calorías: 419
Grasas 6,5 g
Carbohidratos 45 g
Proteínas 45 g
Calorías 591
Grasas 36,6 g
Carbohidratos 14,5 g
Proteínas 51 g
Calorías 632
Grasas 20 g
Carbohidratos 70,4 g
Proteínas 42,5 g
40/40/20
6 oz. de pechuga de pollo
1 taza de brócoli picado, cocido al vapor
1 taza de arroz integral de grano largo
Total:
Calorías: 419
Grasas 6,5 g
Carbohidratos 45 g
Proteínas 45 g
30/20/50
5 oz. 95/5 de carne molida
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1/2 taza de cebolla picada
1 taza de lechuga rallada
2-3 cucharadas de salsa de tomate fresca
1/4 de cheddar rallado
1 cucharada de crema agria
Total:
Calorías 591
Grasas 36,6 g
Carbohidratos 14,5 g
Proteínas 51 g
20/50/30
1 bagel «de todo»
4 oz. de pavo en rodajas
2 rodajas de tomate
1 hoja de lechuga
1 rodaja de queso cheddar
1 cucharadita de mostaza
2 rodajas de aguacate
Total:
Calorías 632
Grasas 20 g
Carbohidratos 70,4 g
Proteínas 42.5 g
Merienda
40/40/20
1 cucharada de proteína de suero
1 naranja mediana
30/20/50
1 manzana mediana
1 envase de yogur griego al 2%
20/50/30
1/2 taza de frambuesas
1 oz. pretzels
Calorías 476
Grasas 4 g
Carbohidratos 64 g
Proteínas 46 g
Calorías 395
Grasas 17 g
Carbohidratos 37,5 g
Proteínas 23 g
Calorías 248
Grasas 4 g
Carbohidratos 36 g
Proteínas 17 g
40/40/20
1 bolsa de chips de proteína Quest de crema agria y cheddar
1 cucharada de proteína de suero
1 naranja mediana
Total:
Calorías 476
Grasas 4 g
Carbohidratos 64 g
Proteínas 46 g
30/20/50
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete totalmente natural
1 manzana mediana
1 envase de yogur griego al 2%
Total:
Calorías 395
Grasas 17 g
Carbohidratos 37,5 g
Proteínas 23 g
20/50/30
1 envase de yogur griego
1/2 taza de frambuesas
1 onza de pretzels
Total:
Calorías 248
Grasas 4 g
Carbohidratos 36 g
Proteínas 17 g
Cena
40/40/20
1 batata mediana
1 cucharada de mantequilla
15 espárragos picados
1 taza de zanahorias en rodajas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
30/20/50
1 taza de judías verdes
2 cucharadas de mantequilla
20/50/30
1 taza de arroz blanco, cocido
1/2 de pimiento picado
Cebolla verde, picada
1/2 de cebolla, picada
1/2 de taza de champiñones, en rodajas
2 cucharadas de salsa de soja
1 huevo
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Calorías 676
Grasas 28 g
Carbohidratos 46 g
Proteínas 60 g
Calorías 457
Grasas 22 g
Carbohidratos 27,5 g
Proteínas 37,3 g
Calorías 609
Grasas 21 g
Carbohidratos 55 g
Proteínas 50 g
40/40/20
6 oz. de filete
1 batata mediana
1 palmadita de mantequilla
15 espárragos picados
1 taza de zanahorias en rodajas
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Total:
Calorías 676
Grasas 28 g
Carbohidratos 46 g
Proteínas 60 g
30/20/50
6 oz. Salmón atlántico
1 taza de judías verdes
2 palmadas de mantequilla
Total:
Calorías 457
Grasas 22 g
Carbohidratos 27,5 g
Proteínas 37,3 g
20/50/30
4 oz. de pechuga de pollo, en rodajas
1 taza de arroz blanco, cocido
1/2 de pimiento picado
Cebolla verde, picada
1/2 de cebolla, picada
1/2 de taza de champiñones, en rodajas
2 cucharadas de salsa de soja
1 huevo
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Total:
Calorías 609
Grasas 21 g
Carbohidratos 55 g
Proteínas 50 g
40/40/20: TODAS LAS COMIDAS
Calorías 2.542
Grasas 57,5 g
Carbohidratos 265 g
Proteínas 241 g
Calorías 2.500
Grasas 55 g
Carbohidratos 250 g
Proteínas 250 g
Si te gusta comer, el plan de culturismo tradicional es genial porque consigues consumir un volumen de comida bastante alto. Sin embargo, si te gusta un poco más de grasa en tu dieta, puede que quieras considerar una opción diferente.
30/20/50: TODAS LAS COMIDAS
Calorías 2.496
Grasas 139 g
Carbohidratos 120 g
Proteínas 183 g
Calorías 2.500
Grasa 135 g
Carbohidratos 125 g
Proteína 185 g
Debido a que la grasa es tan calórica, el volumen de comida que consumirías en esta dieta te parecerá pequeño. Sin embargo, la grasa es mucho más saciante que los carbohidratos, por lo que no tienes que comer tanto para sentirte lleno.
20/50/30: TODAS LAS COMIDAS
Calorías 2.448
Grasas 79 g
Carbohidratos 301 g
Proteínas 134 g
Calorías 2.500
Grasas 85 g
Carbohidratos 300 g
Proteínas 125 g
Aunque esta proporción de macros puede no encajar con tus objetivos físicos, algunas alteraciones como hacer tortitas de proteínas en lugar de las normales, o elegir un wrap en lugar de un bagel, te permitirán seguir comiendo algunas de estas deliciosas comidas.