Actualizado el 10/07/2020
Algunas personas están familiarizadas con la rumiación -la repetición del mismo pensamiento en su cabeza una y otra vez- como pensamiento obsesivo. Para los que la experimentan, rumiar puede ser frustrante y angustioso.
Puede que te machaques a ti mismo repitiendo pensamientos negativos como una oportunidad perdida, recuerdos de un ex, o esa vez que te expresaste mal. Ya es bastante malo vivir una experiencia negativa una vez sin enviarse a sí mismo a un bucle mental poco virtuoso. Aunque a menudo puede ser beneficioso permitirse el tiempo y el espacio para pensar en cosas que son importantes, y considerar eventos pasados, demasiado de algo bueno puede ser en realidad algo malo. Especialmente cuando se trata de lidiar con problemas como la depresión o la ansiedad, permitirse demasiado tiempo para rumiar podría mantenerte atascado en un bucle mental y hacer aún más difícil avanzar.
¿Qué es la rumiación?
La rumiación es definida por Merriam-Webster como «pensamiento obsesivo sobre una idea, situación o elección especialmente cuando interfiere con el funcionamiento mental normal». La palabra «rumiar» viene de la frase latina que significa masticar el bolo alimenticio, lo que hacen las vacas cuando comen. En lugar de la acción cíclica de la digestión que realiza el ganado, la rumiación humana se refiere a pensar obsesivamente en un asunto.
El vínculo entre la rumiación y la depresión
La rumiación se asocia comúnmente con la depresión. Como escribe la psicóloga clínica Dra. Suma Chand para la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. «Las investigaciones demuestran que las personas que rumian tienen más probabilidades de desarrollar depresión en comparación con las que no lo hacen.»
La investigación sobre el vínculo rumiación-depresión realizada por la psicóloga de Yale Susan Nolen-Hoeksema, PhD, apoya este hallazgo. Su estudio longitudinal de 455 personas de entre 18 y 84 años de edad que tenían miembros de la familia que habían fallecido a causa de enfermedades mostró que los que rumiaban en el transcurso de 18 meses eran más propensos a deprimirse gravemente que los que no lo hacían.
En particular, en otra encuesta -ésta con 1.300 adultos de entre 25 y 75 años de edad, llevada a cabo por Nolen-Hoeksema- se descubrió que los rumiantes tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar una depresión mayor que los no rumiantes. Los pensamientos negativos que acompañan a la rumiación pueden facilitar que los rumiantes sigan deprimidos y dificultar que encuentren salidas positivas. Incluso cuando se les ocurre una solución positiva, no es improbable que los rumiantes no actúen en consecuencia porque «la rumiación en sí misma puede inducir un nivel de incertidumbre e inmovilización que les dificulta avanzar», dice Nolen-Hoeksema.
También es interesante considerar las diferencias sustanciales de género de la depresión. Como reveló Nolen-Hoeksema, el doble de mujeres que de hombres tienden a estar deprimidos. Una de las razones de esta diferencia, explicó Nolen-Hoeksema, se debe probablemente a la tendencia de las mujeres a rumiar más que los hombres.
No sólo la rumiación conduce a veces a la depresión, sino que un estudio canadiense realizado entre estudiantes universitarios descubrió que aquellos que experimentaban mayores niveles de ansiedad o depresión ya tendían a tener más comportamientos rumiativos. Otro estudio realizado en China encontró resultados similares entre la población de edad avanzada. Resulta que la rumiación se convierte en un arma viciosa de doble filo.
¿Cómo es la rumiación?
Todo el mundo, en un momento u otro, puede sentir que se está «obsesionando» con alguna idea o pensamiento. La diferencia entre una cantidad saludable de pensamiento sobre un tema, frente a la rumiación perjudicial, es el resultado final. Por ejemplo, si te encuentras pensando en un problema concreto para encontrar la mejor solución, probablemente no estés rumiando. Pero si lo que tienes en mente no tiene solución, o puede que no esté bajo tu control, entonces podrías preguntarte si estás rumiando.
Dependiendo de si estás experimentando depresión, ansiedad u otro problema de salud mental, la rumiación puede adoptar diversas formas. Una de mis clientes describe su preocupación ansiosa como «pensamientos catastróficos». A menudo comienza con un pensamiento bastante benigno, como «Este tráfico va a hacer que llegue tarde al trabajo». Esto se convierte en «Soy una empleada horrible que ni siquiera puede llegar a tiempo», que se convierte en «Definitivamente me van a despedir del trabajo». Durante el resto de la semana está sudando por un pequeño y común error que no fue su culpa. El tráfico en el que se vio envuelta la impactó de manera muy diferente a como lo haría a alguien que no es propenso a la rumiación.
Alexis Schuster describe su experiencia con la rumiación en un artículo para The Mighty: «Una de las cosas que me cuesta articular con la gente es que si sigo sacando algo a colación o haciendo bromas sobre ello, eso es una indicación de que estoy rumiando sobre ello». Soy culpable del mismo «indicio» en mis propias rumiaciones. Encuentro todo tipo de formas creativas de hablar de aquello en lo que no puedo dejar de pensar, desde bromear sobre ello hasta hacer preguntas retóricas o preguntar a los demás si alguna vez han tenido pensamientos similares. Entonces empiezo a obsesionarme con si estoy molestando a todo el mundo con mis cavilaciones.
Puede resultar solitario estar atrapado en tu cabeza con tus pensamientos; a veces dejarlos salir es la única manera de sentir que estás liberando la tensión que se está acumulando, de sentir que no eres el único que soporta la pesada carga. Sin embargo, una vez que has dejado salir parte del vapor, es probable que se vuelva a acumular. Es entonces cuando llega el momento de buscar una solución mejor.
Cómo dejar de rumiar
«Rumiar puede ser un problema porque rara vez ofrece nuevas ideas o soluciones sobre cómo manejar una situación», escribe Jodee Virgo para The Everygirl. «En su lugar, nos secuestra emocionalmente e intensifica nuestros sentimientos negativos», esencialmente, haciéndonos prisioneros de nuestros propios pensamientos, continúa.
Incluso si tiendes a quedarte atrapado en un ciclo de rumiación, ¡no estás condenado a rumiar para siempre! Por suerte, hay varias formas de prevenir o detener la rumiación.
- Practica la atención plena. Cosas sencillas como la atención plena, o prestar atención al aquí y ahora, mantiene tu mente presente y libre de preocupaciones repetitivas. Para empezar a ser más consciente, el Dr. Ben Epstein, terapeuta de Talkspace, recomienda practicar yoga o meditación con regularidad, lo que puede hacerse desde la comodidad de su casa.
- Examine sus patrones de pensamiento. Están estos pensamientos basados en la realidad, o son distorsiones cognitivas? Estás rumiando algo que está fuera de tu control? Si es así, piense si el hecho de rumiarlo está ayudando al asunto o si sólo lo mantiene alterado. Incluso si tu rumiación se basa en la realidad, piensa en lo peor que podría pasar. ¿Podrías manejar ese escenario? Seguro que sí.
- Programa tu ansiedad. Date unos minutos para preocuparte y rumiar. Cuando se acabe el tiempo, es hora de seguir adelante: es tan fácil como encontrar un momento para programar su ansiedad.
- Hable con un terapeuta. Si la rumiación está impactando en tu capacidad de funcionamiento, bajando tu autoestima o perjudicando tu calidad de vida, hablar con un terapeuta puede darte un punto de vista objetivo y guiarte hacia una mente más tranquila y menos preocupada. No crees que te lo debes a ti mismo?
- Poniendo en práctica algunas, (¡o todas!) de estas sugerencias, estarás en el buen camino para mantener tu rumiación a raya y vivir una vida más feliz y productiva. Te apoyamos
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