Tu cuerpo se siente un poco golpeado por un duro levantamiento o un brutal entrenamiento en el que tu entrenador decidió dedicar un tiempo extra al acondicionamiento. O tal vez te sientas un poco tenso por estar sentado todo el día en la escuela y en tu escritorio haciendo los deberes.
En cualquiera de estos casos, una rutina rápida de estiramiento nocturno es exactamente lo que el médico ordenó.
Según el Dr. Matt Stevens, fisioterapeuta y propietario de Pure Physio (Strongsville, Ohio), una rutina corta de estiramiento puede ayudar a alargar tus músculos, mejorar la recuperación y calmar tu sistema nervioso antes de acostarte.
Esto no sólo liberará los músculos tensos y aliviará algunos dolores y molestias, sino que también puede mejorar la calidad de su sueño, que es esencial para la recuperación e incluso el crecimiento muscular (Lea más sobre la importancia del sueño). Mejor aún, sólo necesitas unos 10 minutos para trabajar a través de seis estiramientos relajantes.
Aquí está la rutina.
Postura del niño
Cómo: Asume una posición a cuatro patas. Lleva el trasero hacia los talones con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Relájate en esta posición, respirando profundamente.
Sets/Duración: 1×45-60 seg.
Estiramiento Gato-Vaca
Cómo: Adopta una posición a cuatro patas con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Inhala, arquea la espalda y mira hacia arriba. Exhala, mira hacia abajo y redondea la espalda. Muévete lentamente hacia delante y hacia atrás entre estas dos posiciones.
Series/Duración: 1×10
Enhebrar la aguja
Cómo: Comienza en la posición de cuatro patas. Pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo y lleva el hombro derecho al suelo. Ahora gira el brazo izquierdo hacia arriba hasta que quede perpendicular al suelo para estirar la parte superior de la espalda. Mantén esta posición.
Series/Duración: 1×45-60 seg. cada lado
Perro hacia abajo
Cómo: Comienza en posición de flexión de brazos. Tira de las caderas hacia atrás y hacia el techo mientras mantienes las manos firmemente plantadas en el suelo. Mete la cabeza mientras te mueves y alejas el suelo de ti. Deberías sentir un estiramiento a través de las pantorrillas y los isquiotibiales.
Series/Duración: 1×45-60 seg.
Postura del lagarto
Cómo: Comienza en posición de flexión de brazos. Lleva el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha y baja la rodilla izquierda hacia el suelo. Relájate en esta posición, llevando las caderas hacia el suelo.
Sets/Duración: 1×45-60 seg. cada lado
Postura de la paloma
Cómo: Comienza a cuatro patas con las manos ligeramente por delante de los hombros. Desliza tu rodilla derecha hacia tu muñeca derecha, de modo que tu espinilla derecha esté en el suelo perpendicular a tu torso. Deslice lentamente la pierna izquierda por detrás de usted hasta que la parte delantera de su muslo izquierdo esté en el suelo. Mantenga los dedos del pie derecho en dorsiflexión (apuntando hacia la espinilla) mientras baja para estirar la cadera derecha y los glúteos. Para aumentar el estiramiento, baje hasta los codos.
Series/Duración: 1×45-60 seg. cada lado
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