¿Son las sentadillas malas para tus rodillas?
Para profundizar en las sentadillas y el dolor de rodilla, echa un vistazo a este artículo de la DPT y entrenadora de Barbell Logic, Liz Zeutschel.
Rebekah Cygan, entrenadora del personal de Barbell Logic Online Coaching y copropietaria de Krieg Strength tiene más de 15 años de experiencia como asistente de terapia física. En este video, su misión es romper un mito que se mantiene como cierto por la profesión médica y la industria del fitness por igual. Personas que deberían saberlo mejor siguen diciendo a la gente que las sentadillas son malas para sus rodillas cuando nada podría estar más lejos de la verdad.
«Si te pones en cuclillas demasiado profundo…»
Lo más importante que puedes escuchar de tu fisioterapeuta, entrenador del gimnasio local o cirujano ortopédico es que no debes ponerte en cuclillas demasiado profundo. Hay un problema inherente con este punto de vista. Si nunca ejercitas todo el rango de movimiento natural de la sentadilla, sólo estarás fortaleciéndote a medias. Si no bajas del paralelo, dejas de lado los músculos vitales de los isquiotibiales, que son fundamentales para estabilizar la rodilla. Lejos de ser más seguras, las sentadillas parciales hacen recaer más carga en los cuádriceps y aumentan las posibilidades de lesión. Cuando se trata de entrenar, queremos trabajar un rango completo de movimiento para trabajar las caderas y las rodillas en equilibrio de la forma en que se supone que deben moverse.
Si te cuesta conseguir el rango completo de movimiento tu sentadilla, echa un vistazo a algunos consejos aquí.
Sentarse y levantarse
La sentadilla, o sentarse y levantarse, es uno de los movimientos humanos más naturales. Nuestras rodillas y caderas están hechas para doblarse. Desde el día en que nacemos hasta el día en que morimos, nuestras caderas y rodillas tienen que doblarse para motorizarnos en nuestro mundo. De hecho, uno de los aspectos negativos del envejecimiento es la pérdida de la capacidad de agacharse. Levantarse de una silla o bajar las escaleras se vuelve difícil. Y a medida que las piernas se debilitan- aumenta el dolor de rodilla, y también nuestra capacidad para ponerse en cuclillas hasta la silla o un inodoro.
Cómo solucionar el dolor de rodilla
La mayoría de las personas que experimentan dolor de rodilla con las sentadillas están haciendo un movimiento que carga incorrectamente las rodillas en lugar de las caderas. Por eso entrenamos la sentadilla con un ángulo moderado de la punta del pie hacia afuera, y las rodillas empujadas hacia afuera para estar en línea con los dedos del pie. Al empujar las rodillas hacia fuera y sentar las caderas hacia atrás con un ángulo de espalda más horizontal, se cargan los grandes músculos de la cadera: los glúteos, los aductores/gemelos de la cadera, los isquiotibiales y los rotadores internos. Esto equilibra las fuerzas que actúan alrededor de la articulación de la rodilla mientras se realiza el movimiento. Una rodilla sana se mueve con el cuádriceps, los principales extensores de la rodilla, trabajando en línea con los isquiotibiales, los músculos de la ingle y el resto de la musculatura de la cadera, todos trabajando juntos.
¿Por qué no estás en cuclillas?
Puede que te hayan operado de una prótesis de rodilla, o que pienses que tus días de cuclillas quedaron atrás con tu carrera de futbolista. Si te encuentras evitando los movimientos en cuclillas, ¡no esperes! Aprenda a hacer sentadillas de forma correcta para evitar el dolor de rodilla y fortalecer sus piernas. Entrenar la sentadilla en pequeñas cargas incrementales a lo largo del tiempo te llevará a tener unas rodillas más sanas sin importar el historial de lesiones que tengas.
No levantes un peso que sea demasiado pesado para que te pongas en cuclillas por debajo de la paralela. Tome un video de usted mismo y asegúrese de que está en cuclillas a una profundidad que lleva su pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de la rótula. Encuentra un peso que puedas poner en cuclillas hasta la profundidad y aumenta lentamente la carga con el tiempo.
¡No dejes las sentadillas fuera de tu programa de entrenamiento!